Глава 2 методы психологической саморегуляции состояний

Содержание

Тема 2. Психологическая саморегуляция функционального состояния

Определения психологической (психической) саморегуляции состояния человека. Различия в терминах «психическая саморегуляция» и «психологическая саморегуляция». Психологическая саморегуляция функционального состояния субъекта труда как условие осуществления трудовой деятельности.

Основные классификации методов непос­редственного воздействия на состояние человека. Понятие о формировании психологических навыков самоуправления своим состоянием. Методы внешнего воздействия на функциональное состояние и методы психологической саморегуляции.

Тема 1. Общая целевая направленность методов психологической саморегуляции состояния

Использование методов психологической саморегуляции с целью оптимизации функционального состояния и работоспособности человека. Формирование внутренних средств самоуправления своим состоянием как основная особенность методов психологической саморегуляции. Активность субъекта по отношению к оказываемому воздействию — необходимое условие эффективного использования методов психологической саморегуляции.

Формирование специфического состояния сниженного бодрствования — состояния релаксации — в ка­честве основного фактора изменения функционального состояния при использовании методов ПСР. Ха­рактеристика специфических черт состояния релаксации, определяющих его принципиальное отличие от других состояний сниженного бодр­ствования. Анализ состояния релаксации как энергетического «антипода» стресса. Основные особенности состояния релаксации и возможности их использования для психопрофилактики профессионального стресса.

Раздел IV. Методы психологической саморегуляции в профессионально-прикладной сфере

Тема 1. Нервно-мышечная релаксация (НМР)

История возникновения и фор­мирования метода. Принципы построения упражнений и непосредс­твенные эффекты их использования. Характеристика процесса обу­чения навыкам нервно-мышечной релаксации. Многовариантность использования методов НМР, его сочетание с другими методами психологической саморегуляции. Профессионально-прикладное при­менение нервно-мышечной релаксации.

Тема 2. Аутогенная тренировка (АТ)

Содержание и история становления метода. Усвоение вербальных формулировок (формул самовнушения) в виде самоприказов как основная характеристика метода. Меха­низм действия аутогенной тренировки: формирование устойчивых связей между словесными формулировками («самоприказами») и возникновением определенных состояний в различных психофизио­логических системах. Современные модификации аутогенной трени­ровки и направления их использования в профессионально-прик­ладной практике. Разработка новых методик аутогенной тренировки: модификации классического варианта АТ, расширение набора соответствующих приемов саморегуляции.

Тема 3. Идеомоторная тренировка и сенсорная репродукция образов

Экспериментальные исследования мысленного воспроизведения дви­жений. Основные феномены, сходство эффектов реального и мыслен­ного воспроизведения движений. Пути применения идеомоторной тренировки в профессионально-прикладной практике: использова­ние техники как относительно самостоятельного метода снижения мышечного тонуса и достижения состояния релаксации, и как тех­ники мысленного самопрограммирования. Использование образов и «сюжетных картин» как средства оптимизации функционального состояния.

Тема 4. Сравнительная эффективность методов психологической саморегуляции

Данные о преимуществе восстановительных эффектов при применении методов ПСР (нервно-мышечной релак­сации, аутогенной тренировки) по сравнению с пассивным отды­хом (пребыванием в спокойном нерабочем состоянии в течение неко­торого времени, равного по времени использованию процедур ПСР). Профессионально-прикладное направление адаптации программ ПСР.

Понятие о сеансе психологической само­регуляции. Центральные и вспомога­тельные средства и приемы самоуправления состоянием. Типы обучающих программ: использование принципиально разных приемов самовоздействия на каждом сеансе психологической саморегуля­ции; последовательное обучение разным типам приемов. Принцип комплексного построения обучающих/тренинговых программ ПСР. Проблема оценки эффективности процесса обучения приемам саморегуляции. Понятие об актуальной, пролонгированной и отсроченной эффективности обуче­ния. Методы диагностики и оценки навыков психологической само­регуляции.

Шаги на пути к спокойствию

Человек больше всего нервничает в ситуации неопределенности. В любой волнующей ситуации нужно разобраться. Как быстро успокоиться, если не понятно, что происходит? Знания придают человеку уверенности в происходящем.

1. Прояснить ситуацию – первый шаг к душевному спокойствию в конкретной обстановке.
2. Второй шаг заключается в использовании методов саморегуляции с целью успокоиться настолько, чтобы быстро и трезво размышлять в сложной ситуации.
3. Третий шаг – анализ происходящего и принятие решения о способе действия.

Если угроза, реально существующая или потенциально опасная, нужно уметь легко и быстро привести мысли и эмоции в порядок, чтобы принять меры по ликвидации опасности или уходу от нее.

К примеру, если человек заблудился в лесу, нужно не поддаваться панике и волнению, а сохранив трезвость ума, суметь быстро найти дорогу домой.

Большинство людей волнуются из-за пустяков. Для чрезмерно тревожных личностей волнения и негативные переживания – привычное занятие и образ жизни.

Например, люди волнуются и не могут себя успокоить на собеседовании при приеме на работу. Причина такого волнения – преувеличенная ценность события. Собеседование не является опасной для жизни ситуацией, человек просто сомневается в себе и боится произвести негативное впечатление. Волнение играет с ним злую шутку, не позволяет мыслить трезво, замедляет реакции, делает речь прерывистой и несвязной. В результате волнение и тревоги оправдывают себя.

Человеку нужно пользоваться методами саморегуляции в таких и других подобных ситуациях, когда значимость события преувеличена.

Методы и приемы

Люди используют разные методики саморегуляции:

• медитацию;
• релаксацию;
• самовнушение;
• десенсибилизация;
• аутогенную тренировку;
• реактивную релаксацию.

Релаксация

Эта техника может быть произвольной или непроизвольной. При выполнении произвольной методики субъект принимает расслабляющую позу, воображает место, в котором ему было бы комфортно. Релаксация помогает добиться нескольких целей:

• восстановления энергии организма;
• общего оздоровления;
• снятия мышечного напряжения;
• восстановления душевного равновесия.

Комплексное воздействие позволяет улучшить общее состояние индивида.

Десенсибилизация

Методика, применяемая для избавления от тревожности, страха. Существует несколько способов десенсибилизации:

1. Расслабление. Нужно успокоиться, прокрутить в мыслях тревожные ситуации. Повторно осознание позволяет избавиться от страхов, тревоги.
2. Контроль дыхания. Чтобы возвратить свободу действий, необходимо спокойно дышать в негативной ситуации.

Еще один способ — устранение страхов с помощью приятных впечатлений, новых эмоций.

Аутогенные тренировки

Впервые были предложены врачом из Германии Шульцем. Их принцип заключается в самовнушении. Методики можно освоить благодаря систематическим упражнениям. Техники доступны для любого человека. Благодаря тренировкам можно справиться со стрессами, усилить волевые качества, нормализовать эмоциональную сферу.

Популярные методы:

1. Чтобы капилляры наполнились кровью, можно подумать о тепле, чтобы расслабились мышцы — представить подъем тяжести.
2. Тренировки для освоения правильной техники дыхания. Для этого у человека вызывается ощущение тяжести, тепла. Ему внушают что ритм сердца ровный. После того как субъект будет подготовлен, он должен начать повторять фразу «Я спокоен».

С помощью самовнушения можно контролировать эмоции, изменять собственное состояние.

Медитация

Практика медитации позволяют человеку отдохнуть, снять эмоциональное напряжение, усталость. Для ее проведение необходимо выделять около 20 минут каждый день. Существует 2 вида медитации:

• расслабление;
• погружение в глубокое размышление.

Люди, которые регулярно занимаются медитацией, отмечают ее положительное воздействие на организм.

Помимо рассмотренных практик, существует несколько методик естественной регуляции:

• посещение литературных вечеров;
• прослушивание классической музыки;
• прогулки по лесу;
• интенсивные тренировки, утренняя зарядка;
• ежедневные утренние пробежки;
• закалка;
• общение с харизматичными людьми.

Некоторые записывают свои переживания, негативные эмоции в дневник, анализируют их. Это помогает избавиться от внутренних переживаний

Важно использовать методики сознательно

С негативными ситуациями сталкивался каждый. Изменение психологического состояния может привести к разрушительным последствиям. Чтобы разрешать конфликтные ситуации без плохого исхода, нужно научиться саморегуляции.

Особенности саморегуляции по полу

Женщины более склонны к страху, раздражению, беспокойству, усталости, чем мужчины. Мужчины чаще испытывают одиночество, апатию и депрессию. Способы саморегуляции мужчин и женщин различны. Арсенал методов, используемых мужчинами, гораздо шире, чем у женщин. Гендерные различия в саморегуляции обусловлены несколькими факторами:

• Исторически разные социальные роли;
• Различия в воспитании девочек и мальчиков;
• специфика работы;
• культурные гендерные стереотипы.

Однако наибольшее влияние оказывает разница в психофизиологии мужчин и женщин. Женские способы саморегуляции более социальны, а мужские – более биологичны. Мужская саморегуляция является внутренней (направленной внутрь), женская – внешней (направленной наружу). Помимо пола, особенности саморегуляции связаны с возрастом, психологическим и личностным развитием человека.

Почему саморегуляция важна

Саморегуляция заключается в том, чтобы делать более осознанный выбор и достигать необходимого баланса. Многие проблемы, с которыми борются современные люди, связаны с неспособностью держать себя в руках: злоупотребление алкоголем, расстройства пищевого поведения, агрессия. 

Повышая уровень самоконтроля, ты улучшаешь качество своей жизни. Недостаток саморегуляции влияет на уверенность в себе и чувство собственного достоинства. Если ты не умеешь контролировать свои чувства и реагируешь на каждый раздражитель, тебе будет трудно справиться со стрессом и избежать разочарования.

Сила воли позволяет действовать в соответствии с внутренними ценностями и правильно расставлять приоритеты. Например, если ты настроена получить красный диплом, то накануне экзамена вряд ли будешь лихо отплясывать в клубе. Самоконтроль не даст тебе расслабиться.

Он особенно полезен в профессиональной сфере. Способность сохранять спокойствие, независимо от того, кто сводит тебя с ума — начальник или клиент, работает как экстренный тормоз, который не позволяет разогнаться до опасной скорости и превратить раздражение в открытое столкновение.

Достижение большинства целей, таких как получение образования или желаемой, занимают длительное время. Именно саморегуляция не позволяет тебе бросить дело до его завершения и напоминает о выгоде, которую ты приобретёшь, трансформируя недовольство в мотивацию.

И что самое важное, саморегуляция помогает оправиться от неудач и сохранить спокойствие, когда рушатся воздушные замки твоих ожиданий. Фото автора Liza Summer: Pexels

Фото автора Liza Summer: Pexels

Почему важно бороться со стрессом?

В общих чертах вы уже поняли, какой вред может нанести хронический стресс. На всякий случай уточним дополнительно, что бороться нужно именно с дистрессом или негативным стрессом, вредящим здоровью. Именно его мы и будем подразумевать далее, когда речь пойдет об управлении стрессом.

Итак, чем же еще может быть опасен негативный стресс? Врачи выделяют целый ряд последствий, к которым может привести хронический стресс .

К чему приводит стресс:

• Выброс адреналина и повышение уровня сахара в крови.
• Нервное напряжение и головные боли.
• Постоянная тревожность.
• Нарушение сна и бессонница.
• Нарушение аппетита (повышенный, пониженный).
• Хроническая усталость.
• Панические атаки.
• Высыпания на коже.
• Повышенное артериальное давление.
• Нервные тики.
• Болезни сердца.
• Язва желудка и другие нарушения пищеварения.
• Депрессивные расстройства.
• Снижение работоспособности.
• Проблемы в отношениях с окружающими.
• Когнитивные нарушения.

Так, помимо собственно физических реакций при стрессе могут начаться проблемы с концентрацией внимания, запоминанием важной информации, анализом текущих событий и принятием правильных решений. Разумеется, у каждого человека стресс проявляется индивидуально, и вовсе не обязательно, что при стрессе проявятся сразу все признаки и последствия

Однако даже беглого взгляда на этот внушительный список хватит, чтобы понять, как может отравить вам жизнь любой из перечисленных пунктов, даже если он будет всего один.

Сегодня умение управлять стрессом актуально, как никогда. Источников стресса становится все больше: финансовые кризисы, проблемы на работе, ссоры внутри семьи, необходимость жертвовать сном, чтобы успеть сделать больше дел, невозможность нормально пообедать и хоть немного отдохнуть в течение дня, автомобильные пробки, информационный шум, нездоровая самооценка .

Добавьте в этот перечень пандемию и ее последствия в виде бесконечных локдаунов, необходимости адаптироваться к удаленной работе и учебе, отказа от привычных развлечений, поездок за рубеж, походов в театры и на концерты, и вы получите неисчерпаемый источник стресса на каждый день.

Онлайн-анкетирование, проведенное 1-м Санкт-Петербургским медицинским университетом и Центром психиатрии и неврологии им. В. М. Бехтерева, убедительно показало, что наибольшими факторами стресса в 2020 году были страх за жизнь и здоровье близких, самоизоляция и переживания по поводу отсутствия специфических лекарств для лечения COVID-19.

В результате этого онлайн-анкетирования было опрошено порядка двух тысяч человек, а подробные данные содержатся в итоговом обзоре «Психологические реакции населения как фактор адаптации к пандемии COVID-19» . Заметьте, что даже в названии обзора сделан акцент на адаптационном механизме стресса в условиях опасности и изменившихся обстоятельств.

Похожие реакции наблюдаются и в Европе. Так, по данным опроса, проведенного социологическим институтом Forsa по заказу Techniker Krankenkasse, каждый второй житель Германии в 2020 году испытывал стресс из-за опасности заражения и последствий ограничений, связанных с пандемией. Причем отмечено, что молодежь намного чаще страдала от стресса из-за налагаемых ограничений, нежели пенсионеры.

Именно молодых людей более всего «напрягала» невозможность нормально общаться с друзьями и активно проводить досуг. Более подробно с результатами опроса можно познакомиться в итоговом отчете под названием Corona-Stress: Jeder Zweite fühlt sich stark belastet («Корона-стресс: каждый второй человек чувствует себя обремененным» . Можно ли управлять стрессом в этих условиях и как это делать? Давайте посмотрим.

Развитие навыков саморегуляции у детей

Проблемы с саморегуляцией, как правило, зарождаются в раннем детстве. Когда ребенок не чувствует себя в безопасности или не уверен в том, что его потребности будут удовлетворены, он начинает испытывать ряд сложностей с правильным выражением своих чувств .

Если оставить данный факт без внимания, со временем это может привести к более серьезным проблемам, таким как расстройства психического здоровья или девиантное поведение, например, злоупотребление алкоголем или наркотиками.

К сожалению, далеко не все взрослые серьезно относятся к развитию навыка саморегуляции у детей. Чаще всего родители ожидают, что дети «вырастут» из фазы истерики и самостоятельно перерастут эти проблемы.

Развитие саморегуляции начинается очень рано. Как только дети смогут получить доступ к рабочей памяти, проявить умственную гибкость и контролировать свое поведение, взрослые могут начать помогать им развивать саморегуляцию. Для этого следует соблюдать несколько правил:

1. Обеспечьте структурированный и понятный ребенку распорядок дня и расписание.
2. Чаще играйте с ребенком в игры, в которых он сможет понять и отработать алгоритмы поведения в определенных ситуациях.
3. Чаще спрашивайте ребенка о том, что он чувствует. Поощряйте его делиться с вами своими эмоциями и не стесняться их.
4. Позволяйте ребенку выплескивать в игре накопившуюся энергию или побыть в одиночестве.
5. Сохраняйте спокойствие и твердость в голосе и действиях, даже когда ребенок становится непослушным.

Дети достигают еще одной важной стадии развития саморегуляции, когда начинают посещать школу, и саморегуляция проверяется по мере того, как школа становится все более сложной . Если ребенок при помощи родителей научится сдерживать неприятные чувства, не впадая в истерику, появляется высокая вероятность того, что во взрослом возрасте он сможет контролировать свои побуждения к тем или иным действиям, вызванными негативными эмоциями

Если ребенок при помощи родителей научится сдерживать неприятные чувства, не впадая в истерику, появляется высокая вероятность того, что во взрослом возрасте он сможет контролировать свои побуждения к тем или иным действиям, вызванными негативными эмоциями.

Подростковый период – жизненно важное время для дальнейшего развития таких важных навыков, как:

• настойчивость в сложных долгосрочных проектах;
• умение решать проблемы;
• откладывание краткосрочного вознаграждения ради достижения целей;
• самоконтроль;
• принятие решений;
• критическое мышление;
• эффективное управление эмоциями;
• обращение за помощью, когда стресс не поддается контролю или ситуация опасна.

Чтобы помочь подросткам развить эти жизненно важные навыки, вы можете предпринять следующие шаги:

1. Позволить им самостоятельно смоделировать собственное представление о саморегуляции и предоставить возможность практиковать необходимые навыки, отслеживая и закрепляя прогресс.
2. Обеспечить теплые, безопасные и отзывчивые отношения, в которых подросткам комфортно совершать ошибки.
3. Структурировать среду, чтобы сделать саморегуляцию подростков более легкой и управляемой. Ограничьте возможности для рискованного поведения, обеспечьте позитивную дисциплину, подчеркните естественные последствия неправильного принятия решений и уменьшите эмоциональную нагрузку.

К деструктивным стратегиям в работе с саморегуляцией относятся избегание, подавление негативных эмоций и чрезмерное беспокойство.

Саморегуляцию, как и любой другой навык можно развить до необходимого уровня. Для этого необходимо приложить определенные усилия и подойти к процессу системно. А чтобы понять, с чего следует начинать в первую очередь, пройдите нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», в которой мы подробно рассказываем про основные виды и механизмы саморегуляции организма человека и способы их улучшения.

Упражнение «Саморегуляция отношения к другому человеку»

1. Вспомните и запишите ситуацию, которая вызывает у вас отрицательные эмоции и чувства по отношению к другому человеку__________
2. Дайте название эмоциям (чувствам), которые вы испытываете по поводу этой ситуации в настоящий момент________________________
3. Осознайте и запишите, что происходит с вашим дыханием, когда вы думаете об этой ситуации______________________________________

В случае необходимости нормализуйте дыхание: замедлите его, сделайте глубоким и ритмичным, удлините фазу выдоха.
4. Осознайте локализацию дискомфортных ощущений в теле. Запишите, где у вас возникает ощущение напряжения, боли или сниженного тонуса мышц (вялость и т. п.) при мыслях о ситуации. Нормализуйте свой мышечный тонус, используя изученные техники _________________
5. Проанализируйте и запишите, какие ваши ожидания относительно этой ситуации не оправдались, какая человеческая ценность наиболее важна для вас в данной ситуации (список ценностей см. в занятии 1), какой вид субъективного управления вы проявили в этой ситуации (классификацию видов субъективного управления см. в занятии 2).

Для примера проанализируем следующую ситуацию: ваш друг опоздал на встречу к вам, и вы высказали ему свое недовольство в категоричной форме. Вероятно, вы ожидали, что друг придет на встречу вовремя

Если это так, то важной для вас человеческой ценностью является пунктуальность. Так как вы обвинили друга в том, что он опоздал, то вы проявили вид субъективного управления «обвинение других».
6

Возьмите ответственность за свои ожидания: осознайте, что они — продукт вашего мышления, то есть вы сами их создали, а значит, можете их изменить. Предположите и запишите, что вам следует изменить в своих ожиданиях, чтобы предотвратить возникновение у вас дискомфортного состояния._________________________________________________

7. Представьте себя на месте другого человека в описанной вами ситуации и попытайтесь понять, какого поведения он ждал от вас, какие его ожидания не оправдались, какие ценности для него являются значимыми, какой вид субъективного управления он проявил в этой ситуации.

8. Запишите мотивы действий другого человека, которые могли бы объяснить (в идеале, оправдать) его поведение.
___________________________________________
9. Осознайте и запишите эмоции, которые вы испытываете по отношению к другому человеку в настоящий момент (если эти эмоции негативные, то вернитесь назад и проделайте шаги 5–8).
___________________________________________
10. Продумайте и запишите желательные для вас варианты своего поведения в подобной ситуации в будущем:
Мои действия по предотвращению подобных ситуаций:
___________________________________________
Мои действия по изменению ситуации в случае попадания в нее:
_________________________________________
Мои действия по изменению отношения к ситуации в случае невозможности ее предотвращения или коррекции:
_________________________________________
Комментарий к упражнению. При выполнении упражнения вы использовали технику саморегуляции своего отношения к другому человеку. (приложение «Техники для саморазвития»). Эту методику эффективно применять в тех случаях, когда у вас возникнет дискомфортное состояние, связанное с неоправданными ожиданиями по отношению к другому человеку. Данная техника является необходимым условием конструктивного взаимодействия с другими людьми: в агрессивном состоянии невозможно донести до собеседника свои мысли, поскольку он, в первую очередь, реагирует на ваше состояние, и не вдумывается в ваши слова.
Итак, вы познакомились с техникой саморегуляции своего отношения к другому человеку. Если у вас возникли трудности при нахождении мотивов, оправдывающих поведение другого человека, то, вероятно, у вас завышенные требования к определенным значимым для вас ценностям (они превратились для вас в сверхценности). Психологическая практика показывает, что требовательный человек очень часто имеет высокие запросы не только к другим, но и к себе, а следовательно, для него вероятна внутренняя агрессия по отношению к себе.
Осознать свои сверхценности и снять их с пьедестала вам поможет освоение шагов саморегуляции своих ожиданий в отношении значимых ценностей и нейтрализации внутренней агрессии по отношению к себе. Познакомьтесь с техникой саморегуляции своего отношения к себе, выполнив следующее упражнение:

Как повысить уровень самоконтроля

Техника самоконтроля предполагает наличие двух навыков: распознания эмоций и их контроля. Для эффективного обучения самоконтролю тренировать эти навыки следует по отдельности.

Идентификация эмоций

Тренируйте понимать, что именно вы чувствуете, какие эмоции вами овладевают в той или иной ситуации. Вот пара советов для начала:

Изучите теорию на первых этапах обучения самоконтролю. Почитайте Пола Экмана, Кэролла Изарда и других авторов, пишущих о психологии эмоций. Простого жизненного опыта здесь недостаточно.
Научитесь раскладывать вторичные эмоции на первичные. Существуют два вида эмоций: первичные (радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление) и вторичные (комбинации базовых)

Чаще всего человек испытывает именно вторичные эмоции, поэтому важно их распознавать и анализировать.

Цветок эмоций Плутчика‍

Упражнение «Дневник самоконтроля»

Заведите бумажный или электронный блокнот и записывайте туда чувства, которые выводят вас из равновесия (и хорошие, и плохие). Как называются эти эмоции? Каково их физиологическое проявление? Какие мысли и действия они побуждают?

Собрав «коллекцию» эмоциональных проявлений, вы сможете разработать стратегии поведения на будущее и научиться самоконтролю.

Компоненты и уровни саморегуляции

Саморегуляция включает 2 элемента:

• Самообладание. Иногда это необходимость отказаться от чего-то приятного или желанного ради других целей. Зачатки самообладания появляются уже в 2 года.
• Второй элемент – согласие. Мы соглашаемся с тем, что можно делать, а чего нельзя. После 7 лет в норме человек уже имеет сформированное согласие.

Для развития осознанной саморегуляции важно наличие таких личностных черт:

• ответственность,
• настойчивость,
• гибкость,
• надежность,
• самостоятельность.

Саморегуляция тесно связана с волей личности. Для управления своим поведением и психикой человеку нужно выстраивать новые мотивы и побуждения.

Поэтому в саморегуляции можно выделить 2 уровня: операционно-технический и мотивационный.

• Первый подразумевает сознательную организацию действия с помощью имеющихся средств.
• Второй уровень отвечает за организацию направленности всей деятельности с помощью сознательного управления эмоциями и потребностями личности.

Механизм саморегуляции – жизненный выбор. Включается он тогда, когда изменять нужно не обстоятельства, а самого себя.

Самосознание (осведомленность личности о своих особенностях) – основа саморегуляции. Ценности, Я-концепция, самооценка и уровень притязаний – исходные условия работы механизма саморегуляции.

Немалую роль в развитии саморегуляции играют психические особенности и свойства темперамента и характера. Но без мотива и личностного смысла это не работает. Осознанная регуляция всегда личностно значима.