Простейшая релаксация

Стресс

Стресс — это напряжение. Расслабление (релаксация) является состоянием, противоположным напряжению. Именно поэтому обучение нервно-мышечной релаксации по методу Э.Джейкобсона является одним из наиболее эффективных способов борьбы с напряжением.

«Секрет» метода Джейкобсона заключается во взаимосвязи между отрицательными эмоциями и напряжением мышц. Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. За примерами далеко ходить не надо: вспомните, как у Вас хмурятся брови, сжимаются кулаки, напрягаются плечи, когда Вы оказываетесь в стрессовой ситуации. И эта взаимосвязь стресса и мышечного напряжения такова, что если Вы научитесь избавляться от избыточного мышечного напряжения, Вы будете уметь уменьшать интенсивность стрессовых эмоций.

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода

Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Управление нежелательными эмоциями с помощью релаксации

Релаксация – очень эффективный метод, который может быть использован для снятия стресса, успокоения нервов и при работе с тревогой и страхами. Когда вы расслабляетесь, ваши умственные ресурсы освобождаются, и вы способны принять правильное решение. Релаксация даже может позволить вам чувствовать себя более уверенно, потому что вы чувствуете, что держите всё под контролем.
Научившись расслабляться, вы сможете уменьшить ежедневное количество стресса, с которым сталкиваетесь. Обычно вы испытываете негативные эмоции, потому что у вас нет выбора. Предложите другой выбор своему подсознанию – расслабление и самоконтроль – тогда беспокойство и стресс будут меньше на вас влиять.

Частые вопросы

Поможет ли метод Шульца, чтобы справиться с напряжением?

+

Что касается гипноза, то не все люди восприимчивы к нему. Поэтому говорить о стопроцентной гарантии, что метод Шульца поможет расслабиться и избавиться от стресса — невозможно. Необходимо провести диагностики пациента, чтобы понять — будет ли этот метод действенным.

Почему не стоит употреблять алкоголь, когда хочется расслабиться?

+

Алкоголь, как и любые другие психоактивные вещества, помогают снять напряжение, но это не позволяет решить проблему, которая вызывает стресс. Так как человек просто «заглушает» свою боль и усталость, он обязательно столкнется со стрессовыми факторами в будущем, что усугубит состояние. Поэтому если вы испытываете психологический дискомфорт, не можете самостоятельно справиться с этим грузом — обязательно обратитесь за помощью к психологу.

Поможет ли физическая нагрузка, чтобы справиться с перенапряжением?

+

Физические нагрузки полезны любому человеку, не только тому, кто не может расслабиться. Интенсивная нагрузка приводит к выработке эндорфина — гормона радости. Поэтому спорт обязательно приведет к тому, что человек станет чуточку счастливее.

Суть методики релаксации

Релаксировать можно не только с помощью йоги или медитации. Одним из видов релаксации является переключение внимания, например, когда индивид выходит из офиса, забывает о работе и едет домой. Таким образом он способствует психическому и физическому расслаблению.

Снять мышечное и психоэмоциональное напряжение можно с помощью следующих способов:

глубокий вдох и позитивные мысли помогут изменить состояние;
объятия с людьми, которым вы доверяете, помогут снять напряжение и почувствовать себя в безопасности;
различные техники массажа являются наиболее популярным методом для снятия напряжения;
в дополнение к массажу можно использовать терапию с аромамаслами;
прослушивание любимой музыки поможет расслабиться и улучшить настроение;
травяные чаи помогут вывести токсины из организма, повысить тонус и улучшить внимание.

Релаксация для мужчин и женщин

Есть определенная группа мышц, оказывающая особое стимулирующее воздействие на головной мозг – это мимические и жевательные мышцы. Поэтому невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица, языка и нижней челюсти. Научившись расслаблять эту группу мышц, можно научиться быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет возможности прилечь или удобно расположиться в кресле.

В аутогенной тренировке для этих целей используется «Маска релаксации».         

Упражнение «Маска релаксации» делается следующим образом:

1. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «ы», позвольте своей челюсти отвиснуть.

2. Расслабьте язык. Это можно сделать с помощью беззвучного слога «тэ». Если Вы сидите – язык должен расслабленно «развалиться» в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).

3. Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).

4. Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом (см. № 8 журнала «РиТМ Психология для всех»). Если упражнение длилось менее 10 минут и/или не наступило глубокого аутогенного состояния – достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.         

Для женщин будет полезным добавить к «маске релаксации» массажное поглаживание лица. Такой психологический массаж может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой.

Участницы наших релаксационных тренингов очень любят делать эту процедуру: она не только успокаивает и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки. Это происходит за счет того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти, увеличивается кровоснабжение и кислородное питание лицевых мышц, что приводит к улучшению тургора и общего состояния мышц и кожи лица.         

Подобную процедуру можно использовать в качестве легкого снотворного, если делать ее на ночь, непосредственно перед сном. Массажное поглаживание можно делать в комплексе с «маской релаксации» или отдельно. Это зависит от того, какого эффекта вы хотите добиться.

Поглаживание производится кончиками пальцев вдоль массажных линий (от центральной линии лица к ушам).

Слегка касаясь пальцами, словно кисточками (как при элитном «Королевском массаже»), вы словно сметаете дневную усталость с лица. При этом вы чувствуете, как вслед за прикосновением расслабляется каждая клеточка вашей кожи, как разглаживается лицо.

Особое внимание уделите области глаз и лба: действуя подобным образом на эту зону можно снизить напряжение глазных мышц, что очень полезно для уставших глаз. Поглаживая область подбородка, постарайтесь максимально расслабить, «отпустить» нижнюю челюсть

Делается эта процедура недолго, ровно столько, сколько нужно вам для снятия напряжения.

Если все проделано правильно, то хорошее настроение и быстрое засыпание будут наградой за вашу заботу о своем здоровье.опубликовано econet.ru.

Автор Наталья Шмигель

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Этапы самогипноза

Самогипноз — это психологическая техника, всегда преследующая достижение какого-либо конкретного результата.

Самогипноз включает в себя следующие этапы:

1. Принятие решения самостоятельно произвести в себе определенные изменения (с четкой формулировкой целей и задач), используя технику самогипноза;
2. Нервно-мышечную релаксацию;
3. Введение себя в гипнотическое состояние;
4. Реализацию терапевтической программы посредством:
   • самовнушения вербальных формул;
   • визуализации (мысленное зрительное представление) собственного образа, наделенного желаемыми качествами;
   • визуализации и манипуляции цветом;
5. Выход из состояния самогипноза и закрепление новых качеств реальными действиями в постгипнотическом периоде.

Техники релаксации при неврозе

Быстрыми и простейшими способами моментального простого снятия стресса и невроза являются дыхательная, визуальная и другие практики. Но если человек страдает длительным неврозом, для этого следует применять более обширные виды релаксации.

Способы релаксации при неврозах существуют следующие:

• аутогенная тренировка, которая направлена на самовнушение путем применения специально подготовленных фраз и образов;
• метод Джекобсона, который сводится к мышечному расслаблению, получаемому благодаря чередованию силы, спазма и расслабления в различных группах мышц;
• визуализация.

Наиболее распространенным приемом при неврозе является как раз метод Джекобсона. Он выполняется поэтапно. Первоначально необходимо лечь на пол и вытянуть конечности вдоль туловища. Сначала напрягаются и поочередно расслабляются руки, затем мышцы спины и живота, после чего можно переходить к ногам и нижней части спины. Лицо и мышцы верхней части туловища можно дополнительно проработать в конце процедуры.

Такой вид очень эффективен при любой степени невротического состояния.

Методы нервно-мышечной релаксации

Многие люди постоянно испытывают физическое и психическое напряжение. Они настолько привыкают к этому состоянию, что перестают замечать его. Однако длительное пребывание в напряжении вредно для организма. Зажатые мышцы приводят к нарушению кровообращения, из-за чего страдают внутренние органы и системы организма.

Человек быстро утомляется, становится раздражительным, рассеянным, плохо высыпается, его нервы постоянно напряжены, а отдых не приносит желаемого расслабления. Чтобы не допустить подобного состояния врачи рекомендуют освоить простые релаксационные техники и регулярно выполнять их.

Одним из известных методов является метод нервно-мышечной релаксации.

Что такое нервно-мышечная релаксация?

В 1922 году американский невролог Э. Джекобсон ввел в психологию понятие нервно-мышечной релаксации.

Нервно-мышечная релаксация – это способ снятия напряжения путем попеременного сокращения и расслабления мышц.

Принцип работы метода основан на процессе естественной саморегуляции. Наблюдая за своими пациентами, Э. Джекобсон заметил, что человек, находящийся в состоянии стресса, помимо негативных эмоций испытывает еще и мышечное напряжение. А вот позитивные эмоции, наоборот, вызывают расслабление мышц.

Техника нервно-мышечной релаксации включает в себя комплекс несложных упражнений, освоить которые может каждый желающий. Выполнять упражнения лучше всего вечером, чтобы расслабить тело и подготовить его к ночному отдыху. Можно делать гимнастику и днем, во время рабочего перерыва. Она поможет быстро снять напряжение и зарядиться бодростью.

Для самостоятельного применения хорошо подходит техника, которую разработал чешский врач Ота Грегор. Рассмотрим ее более подробно.

Что такое самогипноз?

Гипноз — это практика, позволяющая вам достичь более или менее глубокого измененного состояния сознания, между состоянием бодрствования и сна.

Вы буквально заходите в свой разум, в место между вашим сознанием и вашим подсознанием. И именно с этого места вы сможете работать над собой, над своим бессознательным.

Около 90% вашего поведения контролируется вашим бессознательным. Представьте, что у вас есть возможность получить к нему доступ и сформировать его по своему желанию.

Чтобы иметь возможность получить доступ ко всему, что скрыто в вас: ваши мысли, ваши страхи, ваши сомнения, ваши страсти, ваши склонности.

Представьте, что вы можете перепрограммировать всё это. Это то, что самогипноз позволит вам сделать.

Возможно, у вас есть идея, что гипноз очень сложен и что вам нужно обратиться к профессионалу. На самом деле самогипноз очень прост. И чем больше вы практикуетесь, тем быстрее и глубже вы пойдете.

Но как себя гипнотизировать?

Упражнение на самогипноз

Вот упражнение для практики самогипноза.

Шаг 1: Уединение

Найдите тихое и спокойное место, будьте уверены, что никто не побеспокоит вас во время сеанса самогипноза. Отрежьте себя от внешнего мира. Этот момент принадлежит только вам. Выберите продолжительность сеанса, в идеале от 20 до 30 минут; поставьте будильник, чтобы предупредить вас об окончании сеанса.

Определите, над какими аспектами себя вы хотите работать. Примите свою идеальную позу: сидя со скрещенными ногами, лежа или сидя в кресле — найдите то, что подходит вам лучше всего. Закройте глаза и расслабьтесь.

Шаг 2: Релаксация

Время отдыхать. Закройте глаза, расслабьте мышцы и разум. Вы можете практиковать дыхательные упражнения, чтобы успокоить себя.

Чем более вы расслаблены, спокойны и сосредоточены, тем глубже будет ваш гипноз. Не стесняйтесь делать небольшую медитацию, прежде чем начать.

Шаг 3: Самовнушение

Теперь вы начнете работать над собой, мысленно проговорив свои предложения.

Например: «Я знаю, что сдам свой экзамен» или «Я уверен, что у меня все получится, потому что я готов». Повторяйте эти фразы несколько раз, пока не почувствуете уверенность, что у вас все получится!

Затем, если хотите, вы можете пойти дальше и начать визуализацию.

Шаг 4: Визуализация

Представьте, что вы спускаетесь по лестнице. Вы можете сосчитать количество шагов от 1 до 10. Когда вы дойдете до конца, откройте дверь.

Эта дверь открывает ситуацию, непосредственно связанную с вашим предложением и, следовательно, с аспектом вас самих, над которым вы хотите работать. Приведём пример с экзаменом.

Представьте себя в экзаменационной комнате, отвечая на все вопросы и будучи полностью уверенным в ответах. Почувствуйте свои эмоции: вы добились успеха, потому что вы полностью подготовлены, вы справились, вы уверены в себе.

Визуализируйте себя на выпускной церемонии: учитель дает вам диплом. Вы счастливы и удовлетворены, потому что вы преуспели.

Если ваше подсознание хорошо понимает ваши наводящие предложения, изображения будут достаточно точными.

Шаг 4: Выход

Ваш будильник зазвонил, и пришло время выходить. Вернитесь вверх по лестнице, на этот раз считая от 10 до 1.

Медленно двигайте ногами и руками, заново открывайте ощущения своего тела. Открой глаза. Ваша сессия окончена!

«Реакция релаксации»

В обычной жизни мы напрягаем мышцы, чтобы подготовить организм к действию. Однако состояние стресса часто вызывает сильное напряжение определенных групп мышц, хотя никакого действия после этого напряжения не происходит. В результате в мышце образуется мышечный зажим. В практике йоги, например, считается, что если какая-то часть тела напряжена, в нее не поступает энергия. Техники релаксации направлены на осознание мышечных зажимов и развитие навыков расслабления мышц.

Термин «реакция релаксации» был предложен известным американским кардиологом доктором Гербертом Бенсоном для определения состояния, противоположного реакции «бей-беги», характерной для стресса. Бенсон предлагал своим пациентам медленно вдыхать через нос (используя брюшное дыхание) и так же медленно выдыхать через рот. Именно такое размеренное, глубокое и замедленное дыхание вызывает в действие «реакцию релаксации». Перечислим важнейшие характеристики глубокой релаксации:

1. замедление и углубление дыхания;
2. замедление сердцебиения;
3. увеличение притока крови к конечностям;
4. расслабление мышц;
5. замедление и нормализация обменных процессов;
6. нормализация деятельности гормональной системы.

Г. Бенсон заметил, что если больным удается добиться релаксации хотя бы по одному из указанных выше показателей, то это повлечет за собой целую цепочку позитивных изменений в теле. Из всех показателей легче всего оказывать влияние на дыхание, так как оно легко поддается контролю со стороны сознания. Вот почему на антистрессовом тренинге целесообразно начинать знакомство с техниками саморегуляции именно с работы над дыханием.

Реакция релаксации вызывает не только снижение мышечного напряжения и уровня холестерина в крови, но и изменяет артериальное давление, частоту сердечных сокращений, снижение темпа обмена веществ и некоторые другие физиологические показатели. Поэтому люди, принимающие медицинские препараты, должны учитывать, как данные лекарства будут сочетаться с эффектами релаксации.

Врач Лила Хендерсон , чтобы понять, надо ли человеку начинать учиться релаксации, предлагает ответить на следующие вопросы:

1. Бывает ли у вас головная боль или боль в спине?
2. Вы скрипите иногда зубами?
3. Вам приходилось замечать, как во время разговора по телефону вы вдруг резко стискиваете зубы?
4. Вы легко впадаете в панику?
5. Вас выбивает из колеи даже легкая обида?
6. Ваше дыхание бывает учащенным и поверхностным?
7. Вы часто вздыхаете или зеваете?

Если вы ответили положительно хотя бы на один из этих вопросов, то вам следует освоить и применять какие-либо техники релаксации для избавления от вышеперечисленных симптомов.

По мнению специалистов, неважно, какой именно метод вы используете для релаксации, главное, чтобы он был эффективен для вас лично. Не существует единого универсального метода релаксации, подходящего всем людям

Поэтому каждый человек должен методом проб и ошибок подобрать наиболее подходящую для себя технику. Для определения эффективности любой техники важно практиковать ее не меньше недели, только в этом случае мы сможем понять, подходит ли она нам, а также почувствовать какой-либо оздоравливающий эффект.

Техники релаксации.

Как было указано ранее, техники релаксации делятся на три типа:

• Лекарственная;
• Физиотерапевтическая;
• Психофизиологическая.

Хотя подходы их отличаются, но конечная цель идентична – полное расслабление скелетной мускулатуры. Просто достигается это состояние разными способами, либо самовнушением, либо при помощи медицинских препаратов.

Лекарственная релаксация.

Связана с использованием миорелаксантов – препаратов, снижающих тонус скелетных мышц с параллельным уменьшением двигательной активности. Физиологической основой такого эффекта служит блокировка нервных импульсов к мышцам, из-за чего они перестают сокращаться. Недостаток такой релаксации – большое количество противопоказаний и возможных последствий для организма. Применять ее стоит лишь в случае, когда без этого не обойтись. В другие моменты – лучше применить менее радикальные способы.

Физиотерапевтическая релаксация.

Расслабление мышечного тонуса под действием теплой ванны и специального массажа. В народе еще популярны спа-процедуры. Дело в том, что релаксация может устранить целый ряд косметологических проблем, в основе которых лежит стресс. Поэтому многие спа-салоны активно применяют физиотерапевтические методы в работе со своими клиентами. Также может применяться лечение при помощи мягкого лазера и др.

Психофизиологическая релаксация.

Наиболее доступный способ релаксации, который можно, в отличие от предыдущих методик, проделывать самостоятельно. Он основан на возможностях разума контролировать физиологические процессы организма. Общий принцип психофизиологических техник – комфортная обстановка, отсутствие раздражающих факторов, свободная одежда, позитивный настрой и желательно неполный желудок, поскольку активное пищеварение мешает полноценному расслаблению.

Гимнастика в офисе

На работе многие из нас проводят большую часть времени, сидя за компьютером. Это оказывает пагубное влияние на мышцы спины и плечевого пояса, а также чревато нарушением кровообращения в ногах. Кто-то, наоборот, проводит стоя свой рабочий день и таким образом перегружает мышцы спины и нижних конечностей.

Подобный режим работы чреват серьезными последствиями, но их можно избежать, если регулярно делать определенные упражнения:

Расслабление мышц шеимедленно наклоните голову сначала к правому, а затем к левому плечу. Повторите наклоны в стороны 10 раз, после чего сделайте еще 10 наклонов головой вперед и назад. Упражнение можно делать, сидя за рабочим столом или стоя.

Гимнастика для глаз: часто из-за продолжительной работы за компьютером может ощущаться тяжесть век, сухость и резь в глазах

Чтобы избавиться от дискомфорта, достаточно переключить свое внимание на другой предмет и посидеть с закрытыми глазами несколько минут. Лучше всего повращать глазами в разные стороны, подвигать ими вправо-влево, вверх-вниз и по диагонали.

Расслабление мышц плеч: сделайте вращения плечами вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.

Расслабление мышц спины потянитесь руками вверх, соединив ладони, и сделайте наклоны в правую и левую стороны

Вы должны ощутить работу мышц спины. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Затем вытяните руки вперед и потянитесь в правую сторону, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и после потянитесь в левую сторону.

Расслабление мышц рук: сделайте вращения запястьями по 10 раз в каждую сторону, потрясите расслабленными руками. Сожмите и разожмите кулак, максимально расставив пальцы. Потрясите каждым пальцем и повращайте им в разные стороны.

Расслабление мышц ног: выпрямите ногу, вытянув ее вперед, а потом согните ее. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. Подвигайте ступнями ног в разные стороны (не менее 15 раз). Встаньте на цыпочки и опускайте одновременно ступни обеих ног с носка на пятку. Чтобы улучшить кровообращение, выполните подъемы на носочки обеими ногами в положении стоя.

Если выполнять эти упражнения регулярно 2-3 раза в день, можно быстрее достичь желаемого результата. Главное – делать их плавно и не бояться возможного дискомфорта поначалу (он возможен из-за затекших мышц) .

Что такое самогипноз?

Самогипноз — это гипноз без гипнотизера.

Самогипноз — это сознательная, контролируемая способность человека погружать себя в гипнотическое состояние, а также, способность реализовывать различные феномены, свойственные гипнотическому состоянию. В технике самогипноза обязательно должен присутствовать компонент, называемый самовнушением.

Самовнушение — это внедрение в мозг самому себе образно представляемых команд или установок на фоне гипнотического состояния сознания.

Самогипноз абсолютно безопасен для здоровья и является самым эффективным методом самовоздействия и психической саморегуляции.