Упражнения для расслабления вместо снотворных

Влияние практики на нервную систему

От того, насколько эффективно работает нервная система, зависит эмоциональное состояние, функционирование внутренних органов. Когда вегетативная система работает с перебоями, это чревато развитием психосоматических расстройств, снижением качества жизни.

Находясь в таком состоянии, человек постоянно испытывает тревогу, чувство собственной беспомощности. Переживая это, люди не видят собственной ответственности за происходящее и не стремятся приложить усилия для исправления ситуации. Всю вину они возлагают на внешние обстоятельства или окружающих людей.

При некорректной работе нервной системы, людей мучают неврозы, депрессия, непреходящая усталость. Это вызывает нарушение работы сердечно-сосудистой системы и аутоиммунные заболевания. Для устранения этих недугов рекомендованы медитативные практики, которые способствуют устранению бессонницы, восстанавливают эмоциональный фон, снимают физическое напряжение.

Польза от практики медитации для снятия стресса и глубокого расслабления:

• восстановление ритма сердцебиения, нормализация артериального давления;
• кровь получает больше кислорода за счет специальной дыхательной техники;
• гормоны стресса в меньшем объеме попадают в организм, что положительно сказывается на работе нервной системы.

Спа процедуры для релаксации

Посещение сауны, бани, принятие теплых ванн при отсутствии противопоказаний, безусловно, помогают телу расслабиться.  С водой у человека ассоциируется чувство безопасности. Ведь прежде чем появиться на свет, мы длительное время пребывали в самом безопасном месте — жидкой среде материнского лона.

Прекрасно, если к этому добавить еще ароматы, влияющие на релаксацию. Ведь запахи способны мгновенно достичь обонятельного центра в древней структуре нашего мозга, беспрепятственно минуя все более поздние сложные образования. Запахи воздействуют на человека все же индивидуально. Ведь на протяжении жизни он мог сталкиваться с ними в разных обстоятельствах, — от приятных до не очень.

И все же следует обратить внимание на те ароматы, которые известны своими расслабляющими свойствами. Во-первых, это запах китайской герани

Да и запах лаванды и цитрусовых, например, аромат апельсина, окажут благоприятное воздействие. Есть множество других ароматов, которые помогают снять стресс и расслабиться. У каждого есть свои особенности, тонкости, преимущества и противопоказания. О них читайте в другой статье блога, посвященной ароматам при стрессе, следите за обновлениями.

Но все же этот прекрасный способ имеет один недостаток. Эффект от этих процедур  временный. И если корни стресса и эмоционального напряжения спрятаны глубже, то просто используйте их как качественную передышку в поиске более устойчивых методов и  приемов.

Техника управляемых образов

Техника управляемых образов особенно хороша для людей с богатым воображением. Нужно сосредоточиться на воображаемом образе или картине, содержание которых вам нравится и успокаивает вас. Для кого-то это неспешный танец, для кого-то вид горящей свечи или изображение местности (лес, побережье)

Удерживайте внимание на том, что вы себе представляете, не отвлекайтесь, концентрируйтесь на деталях. Если вы мысленно сидите на берегу реки, следите за волнами, если смотрите в небо, наблюдайте за движением облаков

Это поможет уснуть.

Когда я попробовал технику управляемых образов, у меня возникла мысль, что это – своеобразная колыбельная для сознания. Монотонная приятная мелодия увлекает, заставляет прислушиваться, абстрагирует от действительности и незаметно погружает в сон. То же самое происходит и здесь, только усыпляют не звуки, слышимые извне, а собственное воображение. Довольно сложно это объяснить, но что упражнение работает – факт.

Помимо техник, описанных выше, существуют и другие, очень многочисленные упражнения для расслабления, которые получится использовать с не меньшим успехом. Вы вполне можете применять их вместо того, чтобы искать по аптекам самые сильные таблетки или ежевечерне заваривать себе двойную порцию седативного сбора.

Если вы рассчитываете на быстрое засыпание и хороший сон, также не забывайте о гигиене сна и спальни. Вряд ли у вас получится расслабиться и визуализировать себя, если от неудобного матраца ноет спина, за стеной громко работает телевизор, а вы на сон грядущий выпили кофе. В брошюре «Советы по здоровому сну» вы найдете рекомендации, которые помогут создать лучшие условия для качественного отдыха.

И последнее: бывают ситуации, когда у человека имеются не просто сложности с засыпанием, а хроническая бессонница. В этом случае рекомендация одна. В этом случае упражнения на расслабление мышц, техника управляемых образов и все остальное вряд ли даст абсолютный эффект. Нужно обратиться к сомнологу, который сможет разобраться в причинах нарушения и назначить эффективное лечение.

Медитация

Есть множество различных техник медитации, но остановимся на самой, казалось бы, простой — посидеть в тишине с закрытыми глазами, сосредоточившись на дыхании. Даже такое на первый взгляд простое упражнение может вызвать массу препятствий. В первый раз будет крайне трудно просидеть даже минуту без назойливых мыслей, обуревающих сознание. Тем не менее, постепенно останавливая поток сознания и возвращаясь к дыханию, вы поможете своему мозгу перезагрузиться

Ежедневные практики помогают избавиться от тревожности, уменьшить воздействие стресса и научиться контролировать внимание.

Исследования доказывают, что те, кто практикуют медитацию каждый день, имеют более толстый слой серого вещества именно в тех зонах, которые отвечают за внимание и психологическую гибкость. Тренировка мозга при помощи медитации приводит к тому, что со временем нужно прикладывать все меньше усилий для фокусировки вашего внимания

А это значит, что со временем вам станет легче концентрироваться в обычной жизни, когда это необходимо — например, на важном совещании или сдаче экзамена.

Чем опасно нервное перенапряжение

Хронический стресс вреден для здоровья, поскольку из-за нервного напряжения постоянно истощаются жизненно важные системы. Поскольку позже, во многих случаях, мы сожалеем о проявленных негативных эмоциях, мы начинаем искать способы успокоиться, как только чувствуем нарастающее напряжение. Кто-то в такой ситуации хватается за рюмку или сигарету, кто-то пьет антидепрессанты, а кто-то впадает в уныние. 

Но это не выход из положения. Ни алкоголь, ни таблетки не решат проблемы, и только приведут к печальным последствиям. Нужно учиться справляться своими силами. Если человек знает, как справляться с плохими эмоциями, то очень вероятно, что он научится жить спокойнее, не подвергаясь стрессам. 

Есть несколько простых советов, как быстро снять напряжение и восстановить душевное равновесие. 

Когда и зачем люди начали медитировать

У людей, которые жили 40 тысяч лет назад в пещерах Кро-Маньона, на территории современной Франции, не было письменности. Они общались при помощи звуков. Но ментальный мир существовал уже тогда. Тогда людям не мешали отвлекающие факторы: у них не было ни книг, ни фильмов, ни интернета. Они закрывали глаза, погружались в себя и «путешествовали». 

В современном мире способность разглядывать себя изнутри частично потерялась. Раньше людьми двигало любопытство: они получали пищу для размышлений, исследуя себя. Сейчас люди отвлечены и меньше этим занимаются. Появился разрыв между ментальным миром и физическим миром, между материальным и духовным. 

Региону Инда и Ганга приписывают зарождение медитативных техник. Религиозно-философские системы Индии насыщены погружением человека в ментальный мир. Технология погружения в себя исповедовалась одной из ортодоксальных религиозно-философских школ Индии — йогой.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса

Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством

Чем полезна медитация перед сном для женщин?

Поскольку женщина психологически малоустойчива к внешнему стрессу, специалисты рекомендуют представительницам прекрасного пола заниматься медитацией чаще, чем мужчинам. Причём медитировать полезнее всего перед отправкой в постель, так как в это время организм максимально настроен на расслабление.

Плюсами медитации являются:

• Ускоренное засыпание;
• Быстрое расслабление мышц без всяких усилий;
• Нормализация кровяного давления;
• Психическая разгрузка;
• Восполнение жизненных сил;
• Улучшение внешнего вида;
• Нормализация гормонального фона;
• Излечение некоторых хронических заболеваний.

Основные медитативные техники

Правильная медитация поможет снять нервное напряжение, стресс, расслабит организм и постепенно подготовит ко сну. Например, человек быстрее отпускает пройденный день и не концентрируется на самоанализе, что помогает быстро уснуть и на утро чувствовать бодрость.

1. Медитация осознанности

Прежде чем начать медитировать, необходимо найти комфортное место, удобно сесть и закрыть глаза под умиротворенную музыку. Основная цель данного метода — пропускание мыслей сквозь себя по принципу «сита». Не стоит допускать размышлений, а наоборот, просто стараться поскорее перейти к чему-то новому.

2. Поза мечтателя

Когда мозг постоянно думает о проблеме бессонницы, уснуть становится с каждым разом все сложнее и сложнее. Представьте себя отдыхающим на лужайке. Уединение с природой, тихий шепот листвы и безграничная небесная даль. Попробуйте занять позу мечтателя на лужайке. Руки за голову, ногу согнуты в коленях и душевное равновесие. Погружение в сон происходит постепенно и размеренно. Сон становится спокойным и полезным.

3. Техника дыхания

Налаженная система дыхания позволяет поскорее уснуть и расслабиться. Фишка данного метода заключается в правильно выбранной позе

Важно держать спину ровно, чтобы воздух полноценно циркулировал к легким. Уже в первые 15 минут медитации происходит чувство расслабления организма

К 20 минутам появляется сонливость. Как только такое чувство пришло, нужно сразу ложиться спать.

4. Аутотренинг

На самом деле существует много техник аутотренинга. Основная задача ассоциировать себя с непринужденной обстановкой

Например, отдых на берегу моря (важно думать о мелочах), например, как прозрачная вода покрывает пальцы ног и дарит ощущение свободы

По всему миру врачи сомнологи используют разнообразные техники аутотренинга, которые помогают в лечении бессонницы и восстанавливают организм после изнурительного недосыпания. По мнению известного врачв В. М. Бехтерева, уснуть помогают правильно произнесенные фразы: «Я расслаблен, моё тело спокойно. Завтра я проснусь бодрым и энергичным. Я буду наполнен уверенностью в себе. Я буду готов к новым делам.» Эта методика работающая и действительно помогает уснуть быстрее.

В Сомнологическом центре в Москве в Хамовниках специалисты врачи сомнологи используют многогранные техники и подбирают индивидуальный подход, чтобы помочь своим пациентам. Только компетентный врач-сомнолог сможет грамотно определить причины и подобрать методику для лечения проблемы бессонницы пациента.

5. Лечебные мантры

Успокаивающая музыка помогает погрузиться в сон и отключить сознание от окружающего мира. После того, как человек полноценно выспался, он чувствует себя днем гораздо бодрее и свежее. Сон — залог эффективной работы и продуктивности человека. После прослушивания спокойной музыки, например, лечебных мантр организм погружается в сонливую фазу, возникает желание поспать.

Ароматерапия прекрасно расслабляет и помогает преодолеть проблему бессонницы. Желательно использовать медитативные способы паралельно с ароматерапией. Результат не заставит долго ждать. Лавандовое, сандаловое масла используются для проведения аромаритуала. Расслабляющая музыка помогает погрузиться в сон и получить качественный отдых. После пробуждения человек чувствует прилив сил и бодрость.

Но, в любом случае, правильную схему лечения расстройства сна может подобрать только врач, специализирующийся на лечении бессонницы, врач сомнолог.

Тест-онлайн:

Звоните по телефону:
+7(495) 77-33-195

Почему панические атаки необходимо лечить

Синдром может проявляться не слишком часто: промежуток между приступами бывает довольно значительным, но, рано или поздно, паника все равно вернется, то есть само ничего не пройдет.

Последствия этого таковы:

1. Так как паническая атака может застать врасплох в любое время, в каком угодно месте, на людях, то страдающий расстройством человек начинает избегать близких, друзей, никуда не ходить, замыкается в себе.
2. Развиваются различные фобии – боязнь открытого пространства, темноты, явлений, т.е. чего угодно.
3. Расстройство психоэмоциональной сферы приводит к расстройству личности.
4. Формируется неуверенность в себе, что отражается на личности, внешности, отношениях в семье, профессиональной деятельности.
5. Нарушается сон, теряется аппетит, происходит обезвоживание организма. В итоге – страдает организм.
6. Отказ делиться проблемами вносит неполадки в нервную систему.

Избавляться от этой проблемы следует обязательно, так как она, судя по вышеперечисленному, приносит проблемы в социальной адаптации, ухудшает качество жизни, мешает нормально работать, отрицательно сказывается на физическом и умственном состоянии.

Техника расслабляющего дыхания

Когда мы встревожены или напряжены, мы дышим часто и поверхностно, а в спокойном состоянии у нас медленные и более глубокие вдохи и выдохи. Стоит нам прийти в определенное эмоциональное состояние, и дыхание тут же соответствующим образом на это реагирует. Интересно, что в обратном направлении этот механизм тоже работает. Если «навязать» себе спокойное дыхание, это вызовет эмоциональную реакцию в виде чувства умиротворения и расслабления.

Изначально описываемая техника расслабляющего дыхания была создана для людей, страдающих паническими атаками. Им рекомендуется практиковать такое дыхание в ситуациях, грозящих появлением приступа паники. При его правильном исполнении пациентам удается успокоиться и предотвратить атаку.

Оценив эффективность этого упражнения для расслабления, психотерапевты советуют использовать его и тем людям, у кого из-за тревожных мыслей или негативных переживаний нарушено засыпание.

Во время техники расслабляющего дыхания нужно:

• Дышать диафрагмой. Когда вы кладете руку на живот, она должна подниматься и опускаться при вдохах и выдохах; грудная клетка при этом практически неподвижна.
• Вдыхать через нос, выдыхать через полуоткрытый рот.
• Делать выдох длиннее вдоха минимум в 2 раза.
• Расслаблять во время дыхания тело. Это можно сделать любым, самым легким и удобным для вас способом. Например:

1. Мысленно осмотрите себя и определите напряженные участки в вашем теле. Обычно это лицо, шея, спина. Старайтесь добиться их полной релаксации, «выбрасывая» из себя напряжение с каждым выдохом.
2. На каждом вдохе произносите какие-то гласные звуки: «У», «А» или «О». Главное – предварительно объяснить родственникам, что это не девиация поведения, требующая медицинской помощи, а всего лишь способ расслабиться : ) .
3. Все время мониторируйте процесс, следите за тем, чтобы техника расслабляющего дыхания выполнялась добросовестно и правильно, нейтрализуйте возникающие очаги напряжения в теле.

Показателем правильности упражнения служит возникающее ощущение тепла и тяжести в ногах и руках, чувство успокоения и легкой сонливости.

На первый взгляд техника кажется очень простой. Но когда вы начнете ее применять, вы увидите, что требуется определенная практика и навык, чтобы быстро переходить в режим расслабления и не возвращаться к привычному, «стрессовому» дыханию. У меня, например, получилось далеко не с первого раза.

Почему современные люди подвержены хроническому стрессу

Современный ритм жизни часто выбивает человека из жизни. Он должен постоянно заботиться о детях, качественно работать, иногда даже на нескольких работах, и достигать больших результатов, может быть, даже учиться и не забывать о культурной жизни. На любимые увлечения и отдых часто не остается времени, мы забываем о себе и не любим себя. 

Такой невероятный темп заставляет человека ежедневно испытывать хронический стресс, а иногда даже вызывает нервные приступы, ослепляющие трезвый ум и заставляющие говорить близким неприятные вещи, срываться на детей и подчиненных.

Хронический стресс

Почему начать медитировать нужно уже сегодня

Вы избавитесь от стресса

Постоянный поток негативных и позитивных мыслей перегружает нервную систему. Из-за этого возникает тревожность, которая обычно усиливается к вечеру и в конце концов приводит к бессоннице.

Неумение расслабляться снижает стрессоустойчивость женщины. Поэтому навык снятия стресса с помощью медитации полезно развивать дамам, которые часто сталкиваются со стрессовыми ситуациями.

Регулярные медитативные техники останавливают непрекращающийся поток мыслей. Вдобавок они снижают психическое напряжение и утихомиривают эмоции.

Помимо всего, медитация перед сном для женщин помогает контролировать настроение(показать/скрыть) и повышает концентрацию внимания.

Укрепится иммунитет

Ментальное самочувствие напрямую связано со здоровьем иммунной системы. Поэтому частые медитации для улучшения психологического состояния помогут защититься от различных болезней.

При хроническом стрессе организм вырабатывает стрессовый гормон — кортизол. Кратковременный выброс этого гормона мобилизует тело для борьбы с внешней угрозой, которая вызвала стресс. Однако длительный рост кортизола нарушает работу иммунитета, что ведёт к появлению различных заболеваний.

Проблема в том, что наш организм воспринимает ссоры в семье или на работе как угрожающий фактор. Кортизол в таких случаях вырабатывается постоянно, а значит, его избыток принесёт больше вреда, чем пользы. Выходом из такого положения конечно же является медитация, которая снижает уровень стрессового гормона в крови и противоборствует различным болезням.

Духовная релаксация не только укрепляет иммунитет, но и нормализует работу всех органов. Особенно полезны техники, предполагающие глубокое диафрагмальное дыхание. Такое дыхание насыщает ткани кислородом, восстанавливает сердечный ритм и успокаивает тело.

Пройдёт бессонница

Нарушения сна обычно являются следствием хронического стресса, а значит, убрав стресс путём медитации, можно восстановить полноценный сон. Медитация перед сном для женщин также устраняет ночные пробуждения, ускоряет засыпание и облегчает пробуждение по утрам.

Приятных вам снов!

Вот отличный Youtube-канал, на котором можно послушать медитативную музыку в режиме трансляции

Список литературы:

• НатХан Т. – «Тишина»
• Паддикомб Э. – «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок»

Подготовка к медитации перед сном для женщин

Для увеличения эффективности занятий правильно готовьтесь к их проведению. Вот советы, как сделать это правильно:

• Примите ванну или душ. Тёплая вода расслабляет тело и помогает быстрее погрузиться в медитативное состояние.
• Выпейте тёплого молока или какао.
• Закончите все дела до 9 часов вечера. Лучшее время для медитации — с 21 до 22 часов. В этот период организм максимально расслаблен и готов к занятиям.
• Не ешьте за 2 часа до медитации. Тяжелая пища долго переваривается, из-за чего неправильный рацион может помешать занятиям. Поэтому вместо сытного ужина
  перекусите чем-нибудь лёгким.
• Перед медитацией наденьте свободную одежду. Майка и шорты вполне подойдут. Впрочем, медитировать можно и в нижнем белье, поскольку вся «лишняя» одежда будет только сковывать движения.
• Уменьшите физическую активность перед медитацией. Физические нагрузки стимулируют работу нервной системы. Из-за этого во время занятий будет трудно дышать правильно.
• Позаботьтесь, чтобы вас ничего не отвлекало. Лучше медитировать в комнате одной, чтобы люди, живущие с вами, не мешали вашим занятиям.

Релаксация для мышц

Данная техника была придумана еще в середине прошлого века одним из ученых, который считал, что эмоционального расслабления можно добиться при помощи расслабления мышц. Суть упражнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении определенных мышц. Чтобы добиться релаксации, делайте следующее:

• займите удобное расположение на стуле и сделайте глубокий вдох;
• сожмите кулаки, после чего перенесите все напряжение в пальцы, а затем расслабьте их;
• таким же образом старайтесь напрягать и расслаблять поочередно плечи, шею, рот, язык, глаза, ягодицы, живот, ноги.

Если вы будете правильно выполнять данное упражнение, тогда ваши мышцы станут максимально расслабленными, а вы почувствуете умиротворение.

Три совета от психологов, помогающие позитивно смотреть на мир и избегать нервного перенапряжения

Совет 1: Давайте признаем наши чувства. Признание собственных эмоций – это первый шаг к моральному благополучию. Злиться, ревновать, отчаиваться – это не преступление. Человек – существо многогранное, и для него совершенно нормально испытывать и «плохие», и «хорошие» чувства. 

Если вы понимаете, что сейчас чувствуете гнев, сильное разочарование, грусть или ревность, позвольте сказать себе: «Да, в данный момент я испытываю эти эмоции. Это совершенно нормально. Я постараюсь успокоиться, оценить факты и последствия случившегося». 

Часто даже просто осознание того что плохое предчувствие – это всего лишь домыслы или случившееся не так уж и страшно, помогает взять себя в руки и почувствовать себя лучше. Это может предотвратить рост нервного напряжения с самого начала.

Совет 2: сосчитайте до 10 (или больше, если необходимо) и успокойте дыхание. Когда вы начинаете кричать на ребенка за то, что он долго ест или медленно убирает игрушки, или ругаетесь с близким или посторонним человеком, представьте, как это выглядит со стороны. 

Вы настолько захвачены эмоциями, что слишком часто дышите, повышаете голос, а лицо перекошено от злости. Вы некрасивы, неубедительны, говорите отвратительные вещи и вызываете страх, разочарование или отвращение.

Если вы чувствуете, что напряжение снова нарастает, немного отвлекитесь от возможного стимула негативных эмоций: посчитайте и успокойте дыхание. Если есть возможность – посмотритесь в зеркало. Иногда позаботиться о своем внешнем виде – лучшее лекарство.

Дыхательная релаксация

Совет 3: Создавайте позитивные эмоции – волны, которые делают мир ярче и счастливее. Уже доказано, что общее состояние мира зависит от реакции на окружающую среду каждого человека. Вокруг негативных людей распространяются волны зла, отталкивающие все хорошее, включая положительные события. Вокруг позитивных людей создается комфортная атмосфера добра и благополучия. Поскольку человек мыслящее существо с богатым воображением, он в ответ на негатив может легко отвечать позитивом, гася любые неприятности. 

Позитивные эмоции

Мы можем создать ощущение гармонии разными способами – для кого-то достаточно побыть наедине с собой и делать дыхательные упражнения, для кого-то нужно прогуляться или покататься на велосипеде,  почувствовав полную свободу

Важно иметь любимое занятие, которое помогает расслабиться и избавиться от напряжения