Рефрейминг в психологии

Немного терминологии

Основа понятия «рефрейминг» – английское слово frame, то бишь «рамка». Концепция: заключить нечто в новую красивую рамочку и не пущать никого и ничто это шедевр портить. Оказавшаяся весьма продуктивной в психологии специализированная методика «переворачивать все с ног на голову» оказалась замечательным инструментом для НЛП. 

На вооружение советуем взять всего лишь парочку определений:

• рефрейминг – это изменение взгляда на мир, то есть некий прием, круто меняющий твою точку зрения глобально, иногда даже завлекая на совсем противоположную сторону;
• НЛП – одна из наук, так скажем направлений, схожих с прислугой в быту, используемая в психологии как искусство личностного совершенствования.

Рефрейминг НЛП — как изменить отношение и быть позитивным

Концепция такого инструментального воздействия на твой характер, натуру, привычки не таит в себе ни капельки фальши и лжи, не подталкивает тебя к абсурдному поведению, работает во благо истины, совершенно адекватна, с какой стороны не посмотри.

Рефрейминг вступает в честные, ну такие смелые гладиаторские бои с привычкой все измерять предвзято, основываясь на стереотипах, но не выступает некой «потемкинской деревней». Вспомни историю.

Путешествовала Екатерина Великая по российским просторам, а впереди нее светлейший князь Григорий Потемкин. Понаставит липовых благополучных крестьянских изб, разукрасит все бутафорией, а императрица дивится, до чего ладно поживает русский народ. Проехал караван, промчался сопровождающий эскорт, глянь назад, а там уже опять унылая пустота. 

Ничего близкого и подобного «ломка» твоей точки зрения и укоренившегося мнения, не делает. Только учит, как увидеть, что стакан наполовину наполнен вкуснейшим соком, а не на половину кем-то опорожнен.

Более того, рефрейминг при умелом использовании не только тебе «мозги промывает», но еще и превращает тебя в сторонницу, способную убедить в своем новом взгляде на окружающий мир, кого угодно.

Упражнения

Приемов, показывающих, как можно изменить свое отношение к ситуации и к самому себе, немало. Вот только некоторые из них.

«Я слишком…»

Это упражнение можно выполнять и без помощи специалиста. Возьмите листок бумаги и выпишите 5 своих качеств, которые вам кажутся отрицательными. Каждое начинайте со слов «я слишком». К примеру, «я слишком жадный», «я слишком капризный», «я слишком скучный», «я слишком много ем», «я слишком серьезен». А теперь давайте посмотрим на эти ваши качества по-другому.

Вписываем полученный результат в соседний столбик. Вы не жадный, а экономный, потому, в отличие от соседки, никогда не занимаете денег до зарплаты. Вы не капризный, а требовательный и в результате всегда получаете желаемое. Вы не много едите, а вкусно и полезно и у вас нет проблем с аппетитом, как и со сном, кстати. Вы не столько серьезны, сколько амбициозны и целеустремлены. Поэтому вы все делаете вовремя, в отличие от большинства своих коллег.

«Черное-белое»

Это упражнение можно выполнять самостоятельно, но лучше организовать такую игру в компании из нескольких человек. Задача каждого – придумать положительный эпитет для человека, который изначально характеризуется отрицательно. К примеру, «зануда» не теряет времени зря, четко следует к своей цели, умеет противостоять соблазнам. «Высокомерный» – это знающий себе цену, опытный, а значит, имеющий право давать советы, многого добившийся в жизни человек.

«Отпор»

Для выполнения этого упражнения нужно хотя бы два человека. Один говорит другому некое неприятное слово, задача второго – быстро поставить его на место. К примеру, вас назвали толстой. Ваш ответ – «зато мужчинам нравятся пышные формы». Или же вы слышите, что вы лентяй. Ответом может быть следующее: «зато я не знаю, что такое усталость».

7 техник рефрейминга

Есть несколько простых приемов, которые вы можете использовать в повседневной жизни, меняя свое восприятие и образ мыслей.

Шестишаговый рефрейминг

Чтобы обучиться этой технике, лучше всего использовать ее для избавления от какой-либо вредной привычки. Выберите время, когда вас ничто не будет отвлекать, и проделайте шесть шагов рефрейминга:

Определите нежелательное поведение, от которого вы хотите избавиться. Например, не срываться на супруга.
Прислушайтесь к себе, найдите ту часть своего подсознания, которая несет ответственность за эту привычку. Попытайтесь почувствовать это свое «я» или визуализировать его.
Задайте вопрос этой части подсознания – вам нужно понять, какую цель она преследует, вынуждая вас испытывать раздражение и ругаться с супругом. Истинная цель всегда позитивная

Например, желание привлечь к себе внимание любимого человека или снять напряжение, которое возникает из-за работы.
Подключите к диалогу свою творческую часть, которая позволит сделать рефрейминг. Она должна подсказать вам несколько других, более конструктивных способов достичь желаемой цели

Чтобы получить внимание супруга, можно просто сказать об этом. Или, чтобы снять напряжение, стоит не ругаться, а заняться спортом.
Найдя решение, снова прислушайтесь к той части, которая отвечает за нежелательное поведение. Устраивает ли ее новый способ достижения цели? Если нет, значит он не полностью удовлетворяет изначальную потребность.
Внедрите другой способ действия в жизнь – заключите договор с самим собой. Например, что в ближайшие три недели вы реагируете по-другому.

Когнитивный рефрейминг

Люди склонны к негативному мышлению. Если вы находитесь в трудной ситуации, страхи и неуверенность в себе заставляют преувеличивать проблему и ее последствия, причем даже если негативные события еще не произошли.

Когнитивный рефрейминг – это смена негативных установок на позитивные. Например, вам при столкновении с проблемами на работе, вместо того чтобы представлять возможное увольнение, лучше подумать о том, какой можно получить опыт от этой кризисной ситуации, и доказать руководству, насколько вы ценный сотрудник.

Агрессивный рефрейминг

Гнев и злость – отрицательные эмоции, которые порой приходится сдерживать, что вызывает чувство напряжения и приводит к еще большему срыву. Рефрейминг можно использовать, чтобы в корне пересмотреть ситуацию.

Нужно понять, что именно вызывает агрессию, и изменить свое восприятие. Например, человека злит, что коллега постоянно его критикует. Но ведь можно относиться к этому не как к критике, а как к возможности увидеть свою работу со стороны, услышать чужое мнение и узнать что-то новое. Тогда вместо агрессии появится чувство благодарности к коллеге. Хорошо, что недочеты заметил он, а не руководитель.

Позитивный рефрейминг

Эта техника позволяет менять вектор своего отношения, меняя слова, которыми вы характеризуете проблему. При рефрейминге вместо «Я должна готовить мужу обед» на «Я хочу заботиться о муже и готовить ему обед». Вместо «Это ужасно трудный проект» – «Этот проект для меня настоящий вызов, но я смогу раскрыть свой потенциал».

Логический рефрейминг

При его использовании необходимо рационально проанализировать ситуацию и найти все плюсы, которые она дает. Например, вам не нравится, что приходится тратить полтора часа на дорогу до работы. Но в этом есть и положительные моменты.

Это означает, что должность для вас действительно важна. Это время, которое позволяет избавиться от мыслей о работе перед тем, как оказаться дома. Также стоит подумать, сколько полезных книг можно прочитать в дороге.

Метод отрицательных качеств

Это техника рефрейминга, которая позволяет изменить отношение к чертам характера, которые вам не нравятся. Простой пример: жадность – это бережливое отношение к своим ресурсам.

Даже негативные качества можно воспринимать как позитивные, если поменять контекст. Жадность или бережливость в контексте необходимости накопить на квартиру вполне полезны, в отличие от щедрости или расточительства. Черствость и цинизм в контексте профессии хирурга – это защита от эмоционального выгорания и стресса.

Рефрейминг организации

Порой фирмы работают недостаточно эффективно только потому, что ни сотрудники, ни руководство не хотят взглянуть на свою деятельность под новым углом. Они предпочитают действовать по когда-то установленному стандарту, что влияет на результативность работы. Рефрейминг организации направлен на то, чтобы переосмыслить деятельность исходя из четырех базовых позиций:

• символической;
• структурной;
• политической;
• ресурсной.

Практические упражнения на рефрейминг

Эти простые упражнения (можно выполнять самостоятельно или в группе) помогут освежить восприятие и вставить прежние картины реальности в новые рамки:

1. «Другая сторона медали» («Другой эпитет»). На лист выписывается не менее 20 качеств и характеристик личности. Начните с отрицательных — зануда, жадина, бабник, авантюрист… Цель — рефрейминг каждого качества, нахождение положительного аспекта. Зануда — человек, любящий четкое выполнение правил, враг небрежности. Жадина — бережливый, не склонный сорить деньгами. Бабник — ценитель женской красоты, умеющий найти прекрасное в каждой женщине… Посложнее будет написать 20 положительных характеристик и сделать рефрейминг в отрицательный аспект! Пробуйте (эта часть упражнения, кстати, многим помогает избавиться от иллюзий насчет всяческих кумиров и примеров для подражания из Инстаграма!). Супер-общительный — навязчивый болтун, вечно стремящийся быть в центре внимания. Пробивной — нахальный, бесцеремонный, ради цели пройдет по головам. Прекрасная соблазнительница, способная покорить любого — о Господи, она и в метро всех покоряет?! К ней нельзя прийти в гости со своим парнем?
2. «Я слишком…» или «А зато». Это упражнение лучше выполнять индивидуально. Выпишите не меньше 10 своих качеств, кажущихся недостатками. «Я слишком раздражительный/тормозной/ленивый…». Теперь проведите рефрейминг — найдите положительный аспект каждого качества. Раздражительный — остро реагирую на несправедливость, глупость и непунктуальность. Тормоз — не склонен принимать поспешных решений. Лентяй — не люблю тратить энергию впустую, высоко ценю каждое мгновение жизни, умею медитировать, и все творческие идеи на работе — мои. Это упражнение можно делать и не «про себя», если хотите посмотреть с другой точки зрения на родных или друзей. Мои дети бешеные мустанги со встроенной пожарной сигнализацией — они здоровы, жизнерадостны, активны и спортивны. Почтенная мама — навязчивое видение, я не надену эту шапку и не вернусь через часик — она просто заботится обо мне и беспокоится за меня

Необязательно практиковать НЛП, чтоб использовать идеи и приемы рефрейминга для того, чтоб освежить и углубить восприятие жизни.

Рефрейминг контекста

Рефрейминг контекста — самый простой. Надо взять объект реальности или событие, которые по привычке воспринимаются нами только в негативном контексте. Надо «вырезать» их из негативного контекста и перенести туда, где они будут уместны, позитивны, хороши — в позитивный контекст.

Самый простой пример — культурологический. На севере диком, в культурной Европе есть такое выражение — ЧЕРНЕЕ ТУЧИ. Представьте себе это небо, которое затягивается чёрными тучами, а у Вас пшеница на корню гниёт… Представили? У Вас возникли негативные или позитивные ассоциации? Рискну предположить — негативные. Как и у большинства европейцев, связавших чёрный цвет с цветом скорби и траура.

А теперь переносим черный цвет в контекст, где он, этот чёрный цвет, мгновенно станет позитивным, обрастёт веером приятных коннотаций. Ну-ка! Поехали в африканскую пустыню, к кочевникам, на Ближний Восток. Ну-ка начинаем умирать от жажды, а вокруг одно только раскалённое голубое небо и огненный шар солнца в центре. И ни признака облачка, не говоря уже о такой желанной, чёрной туче, из которой может пролиться дождь, нет, ливень! И тогда побежит вода в арыках, люди наполнят бурдюки, напьются животные, будет спасена жизнь каравана. В Африке и на Ближнем Востоке чёрный цвет — это цвет жизни, секса, радости, богатства.

Примерно так мы осуществляем рефрейминг контекста.

Но чаще всего мы распускаем сопли практически на пустом месте. Вот если в нашей жизни действительно что-то происходит — тут нам не до нытья, мы подбираемся, группируемся, начинаем разговаривать спокойно и по-деловому — организм включает аварийные системы защиты, мобилизует свои ресурсы. Даже глупый человек в ситуации РЕАЛЬНОЙ опасности делается умнее и сообразительнее.

А если беды нет, мы, живя в общем-то неплохой и довольно сытой жизнью, ищем себе тему для нытья и незамедлительно находим.

Нет, если Вы настроены вести себя как царевна Несмеяна, с увлечением играя в игру «Всё плохо», то пожалуйста.

Рассказывают историю про одного человека, который на службе прославился тем, что никогда ничему не радовался, а в любом событии прозревал лишь грядущие перемены к худшему. Это был его стиль, ничем другим он похвастаться не мог… И вот дают этому сотруднику от работы — квартиру. Трёхкомнатную. Вся курилка, сорвавшись с места, как один, поспешила в отдел, чтобы не упустить эту уникальную сцену: как отреагирует нытик на этот раз, как выкрутится… Нытик стоял посреди комнаты с трагическим выражением лица. При виде коллег он сдавленно прошептал: «Ну вот… квартиру дали… (всхлип) Трёхкомнатную!» и скорчил страдальческую мину…

Примеры рефрейминга

О том, что такое рефрейминг, примеры лучше всего расскажут. Например, есть некий руководитель, отличающийся чрезмерной требовательностью и придирчивостью к подчиненным. Так выглядит негативный контекст. А положительный контекст состоит в том, что тот же руководитель объясняет своим подчиненным все четко и ясно, что позволяет им лучше справляться со своими обязанностями, обучаться и получать заслуженные похвалы. 

Другой пример – отсутствие карьерного роста. Это негативный контекст. Позитивный рефрейминг состоит в том, что при этом у человека намного меньше ответственности, ему не нужно часто отчитываться перед руководством. Он не зависит от других, нет необходимости разбираться в конфликтах, решать проблемы и сидеть на работе до ночи. 

Еще один пример – шумные, непоседливые дети. Это негативный контекст. Позитивный аспект – дети незакомплексованы, радуются жизни, умеют проявить себя. При этом все это, несомненно, заслуга их родителей.

Рефрейминг – это то же самое, что и манипуляция восприятием. Этот прием помогает посмотреть на проблему с другой стороны, выбрать другой путь ее решения через ее принятие. Жизнь с таким подходом становится легче и приятнее. ​

Как проводится шестишаговый рефрейминг?

Изназвания понятно, что техника включает 6 позиций. Аименно:

2. Установить контакт стой частью личности, которая заставляет вести себя подобным образом.

Наэтом этапе рекомендуют установить сигналы Да иНет, которые позволят поддерживать связь. Например, ответ Да— поднятие указательного пальца правой руки, Нет— левой. Этой части можно дать какое-либо название или даже визуализировать ее, представив, что она находится напротив иготова кдиалогу. Например, это будет какой-либо персонаж» из сказки, отражающий характер проблемы. ВНЛП это называется установить раппорт.

5. Проверка наэкологичность.

Задаем вопрос всем прочим частям своей личности, невозражаютли они против нового поведения. Если какие-либо варианты вызывают внутренние возражения, мыотэтих вариантов отказываемся. Оставляем только те, которые несопровождаются чувством отторжения.

6. Принятие ответственности.

Спрашиваем бунтующую часть личности (персонаж), согласнали она принять ответственность зановую линию поведения, сучетом того, что она более эффективна. Вслучае получения отказа, предлагаем принять новое поведение как временную меру, для проверки наэффективность, например, втечение месяца. Получаем согласие иживем припеваючи!

Чем 7 раз прочитать, лучше один раз увидеть. Поэтому для наглядности посмотрите вот это видео:

Плюс этой техники втом, что она помогает довольно быстро справиться с помехами, годами формировавшимися ввашей голове. Ведь мыпорой сами себя непонимаем, неможем объяснить свое поведение, акак следствие иизменить его. Установление гармонии исогласия внутри себя, позволит вам отпустить вожжи иуверенной рысью пуститься кнамеченной цели.

Развитие личности

Старый дедулька жалуется врачу на свои болячки.

Врач прерывает его: «Дедушка, вам уже 90. Я никак не смогу вам помочь стать моложе!»

«Что вы доктор, мне этого и не надо. Меня бы вполне устроило, чтобы вы помогли мне стать старше!»

К своим 90 годам, дедулька уже поднабрался мудрости, и овладел навыками рефрейминга, даже не зная этого термина.

Когда мы овладеем этим навыком, мы видим в жизни не только черно- белые полосы, а замечаем множество оттенков. Нам проще посмотреть на происходящее другими глазами.

Рефрейминг смысла — когда мы переоцениваем значения события, не меняя контекст.

Благодаря такому рефреймингу, проще работать с ограничивающими убеждениями.

Применяя его, мы видим: в лени — «двигатель прогресса», в скуповатом человеке рачительного хозяина, в медлительности – основательность.

Многие анекдоты – прекрасный пример рефрейминга:

Вкладывание в ситуацию только единственного смысла часто приводит к тому, что мы не знаем, как решить проблему, которая нас волнует.

Эффективность

Что же касается результативности шестишагового рефрейминга, то здесь речь пойдёт о создании специального контекста лечебной консультации. На начальной стадии пациенту внедряется мысль о положительной роли любых систем организма. Бывают случаи, когда этому психотерапевтическому этапу отводится намного больше времени, чем сама пошаговая техника рефрейминга.

Здесь имеется в виду добровольное осознание больным нервозного симптома, который может быть с позитивной окраской. А это как раз является результатом лечения. Чтобы облегчить понимание и преодолеть эффект психологической защиты, специально внедряется предположение, что позитивное решение принимается не самим больным, а его организмом — головным мозгом.

Таким образом, если так понимать причины нервозных действий, то можно вывести два добавочных лечебных результата. В первом случае возможно отдаление от пользы нервозного действия, которое осознаётся больным. Во втором — снижается столкновение с симптоматикой. Это подразумевает версию прохождения локального нервозного конфликта. Смысл происходящего возникает благодаря поиску положительного желания в частях организма. Второй этап характеризуется проведением процедуры рефрейминга.

«Поймать» негативные мысли

Как правило, эти неприятные ситуации не зависят от наших действий или имеют косвенную взаимосвязь. Эмоции рождаются из негативных мыслей и интерпретации событий, например: «Все пропало!», «Это никогда не закончится!», «Я так больше не могу!»

Важно на первом этапе останавливать негативные мысли, переключая их на положительную интерпретацию. Таким образом мы сами можем регулировать свое отношение к событиям жизни

Рефрейминг позволяет не только переключать внимание на позитив, но и учиться на своих ошибках, ведь если настроение не испорчено, можно не искать виноватых, а подумать, как можно избежать неприятных ситуаций в дальнейшем. Например, девочка может смотреть под ноги, когда хочет поскорее добежать из магазина до дома

Когда мы берем в руки посуду, мы можем делать это внимательно, не торопясь, и так далее.

Небольшой практикум по рефрейминигу

Предположим, у Вас отпуск, Вы взяли путёвку и приехали в незнакомую страну, в незнакомый отель. День прошёл, три пролетело — а Вы ни с кем не познакомились. Ходите в гордом одиночестве. Ни тебе поговорить с соотечественниками, ни по магазинам пройтись. Вердикт вынесен: Одиночество. На курорте. Что может быть хуже? Как потом перед друзьями отчитываться?!

На помощь нытику приходит Рефрейминг контекста: Опомнись, нытик! Разве не об этом ты мечтал, разве не ты просил «Оставьте все меня в покое!» Ты уже забыл прошлое лето, когда инициативная группа твоих друзей во главе с чьей-то мамочкой, поднимала тебя каждый день в 6 утра, погружала тебя в ледяное море, кормила ночью шашлыками, заставляла петь хором песни Аллы Пугачёвой и в довершении всего идиотизма потащила тебя на пик горы, где ты растянул себе лодыжку, нытик? Ты помнишь, что роман «Мастер и Маргарита», о неторопливом и вдумчивом чтении которого ты мечтал весь год, ты дочитал тогда до четвёртой страницы?

Весёлое задание для читателей этой статьи: мысленно перепишите в позитивном ключе «прошлое лето нытика», используя всё тот же рефрейминг контекста 🙂

Примеры рефрейминга из моей жизни

В моей жизни таких примеров рефрейминга было много. Например, я 5 лет проработала на одном рабочем месте. Многие мои друзья, в отличие от меня, за это время успели хорошо продвинуться по карьерной лестнице. Знаете, почему меня это не расстроило? Я нашла в своей работе массу плюсов. Это очень удобный график, позволяющий отдыхать 2 недели каждый месяц. Отсутствие переработок и необходимости брать дополнительные задания на дом.

Есть еще один пример. Мой непосредственный начальник (это была весьма самоуверенная женщина) постоянно нас чему-то учила. Она делала много замечаний, большая часть из которых была совсем не к месту. Конечно, это выводило из себя. В какой-то момент я решила посмотреть на эту ситуацию с другой стороны, так, как советует техника рефрейминга. Я представила, что она просто хочет научить меня чему-то полезному, что в итоге принесет пользу не только ее бизнесу, но и мне лично.

Превращение критических замечаний в вопросы

Если нам удалось обнаружить и позитивно сформулировать позитивное намерение, само критическое замечание легко превратить в вопрос. В таком виде оно предполагает совсем иные варианты ответа, чем обобщение или суждение. Предположим, вместо того чтобы сказать «Это слишком дорого», критик спросил: «Как мы можем себе это позволить?».

В этом случае собеседник получает возможность обрисовать в общих чертах свой план, избегая необходимости не соглашаться или спорить с критиком. Это справедливо практически для любого критического замечания. Высказывание «Из этой идеи ничего не выйдет» можно преобразовать в вопрос «Как ты намерен воплотить эту идею?».

Утверждение «Это нереально» превращается в вопрос «Как придать твоему плану большую конкретность?». Жалоба на то, что «это потребует слишком больших усилий», может звучать иначе: «Как реализовать эту же идею, но более легким и простым путем?». Обычно такие вопросы преследуют ту же цель, что и критика, однако являются более эффективными.

Отметим, что все перечисленные вопросы начинаются со слова «как». Этот тип вопросов считается наиболее продуктивным. К примеру, вопросы, начинающиеся со слова «почему», часто предполагают в ответе новые утверждения, которые могут привести к конфликту или разногласиям. Спрашивая «Почему это кажется тебе слишком дорогим?» или «Почему тыне хочешь посмотреть в глаза реальности?», мы все-таки рассматриваем ситуацию во фрейме проблемы.

То же самое относится к вопросам «Из-за чего твое предложение обойдется нам так дорого?», или «Кто за это заплатит?»

В целом, вопросы, начинающиеся с «как», являются наиболее эффективными, если мы хотим переключить внимание на фрейм результата или фрейм обратной связи

Примечание:

На уровне глубинных структур критические замечания носят онтологический характер, утверждая тот факт, что нечто «существует» или «не существует». Вопросы, начинающиеся с «как», ведут к гносеологическим исследованиям – поиску того, «как вы узнали», что нечто существует или не существует.)

Что такое шестишаговый рефрейминг?

Это алгоритмическая техника, направленная навыявление ипроработку ограничивающих убеждений. Результатом ееприменения становится изменение поведения наболее эффективное втой или иной ситуации. Это достигается путем самостоятельного поиска оптимальных решений, непротиворечащих ниодной изчастей личности.

Рефрейминг — (англ. Frame — рамка) — это переформатирование. События, происходящие в нашей жизни, сами по себе нейтральны. Все зависит от того, как мы их обрамляем. Изменение рамки (точки зрения) влечет за собой изменение смысла, реакций и последующего поведения, в результате чего появляется свобода выбора.

Для внутренних изменений можно производить рефрейминг двух видов:

• рефрейминг контекста;
• рефрейминг содержания.

Переформатирование контекста предполагает поиск ситуации, для которой конкретное поведение (нежелательное помнению человека) имеет смысл. Допустим человек считает себя излишне скромным, боится первым начать разговор, иего это неустраивает. Номожно найти миллион ситуаций, вкоторых скромность сыграет наруку (наприеме уанглийской королевы, например). Тогда нужно уточнять, вкаких именно контекстах скромность неуместна, ивдальнейшем работать над поведением втех конкретных случаях (вовремя дружеских посиделок, насеминаре, конкурсе талантов и т. д.).

Переформатирование содержания— это изменение самой линии поведения втой или иной ситуации. Например, человек излишней скромности боится высказывать свою точку зрения вовремя учебного семинара. Понятно, что такое поведение неэффективно, ведь семинары ипроводятся для того, чтобы обсуждать, разговаривать, делиться мнениями идемонстрировать знания. Те, кто активен насеминарах, могут рассчитывать наболее высокие оценки идаже назачет автоматом. Так что рефрейминг содержания вданном случае необходим.