Родительская тревожность: откуда она берётся и как с ней бороться

Как научить ребёнка справляться с тревогой

Адекватно реагируйте на его рассказы

Не кричите, не пугайтесь, не накладывайте дополнительных ограничений. Часто дети делятся своими тревогами не для того, чтобы вы немедленно начали что-то делать, а чтобы их выслушали, поняли, подумали вместе с ними.

‍

Поймите, чего он опасается

Чаще всего причины для беспокойства у вас и ребёнка будут очень разными. Например, он прогулял урок. Вы можете тревожиться, что он отстанет от программы и не напишет контрольную работу, а его может волновать, не будет ли учительница кричать на него на следующем уроке.

‍

Не запугивайте

Ваши предупреждения об опасностях и последствиях должны соответствовать реальности. Если ребёнок увидит, что вы адекватно оцениваете ситуацию, он прислушается. Специально преувеличивать или транслировать собственные опасения не нужно.

_{Как говорить с детьми о безопасности}

‍

Симптомы тревожного расстройства

При тревожных расстройствах человек может испытывать как эмоционально-поведенческие, так и физиологические симптомы.

Психологические признаки:

• Приступы беспричинного страха
• Фоновое постоянное чувство тревоги и беспокойства
• Состояние дезориентации во время приступа
• Навязчивые переживания о потенциальных неудачах и опасностях
• Частые перепады настроения
• Недостаток положительных эмоций, депрессивный фон
• Сложности с концентрацией внимания
• Быстрая утомляемость, низкая работоспособность
• Избегание социальных взаимодействий
• Заниженная самооценка, склонность к самокритике
• Чрезмерная застенчивость, самоизоляция

Физиологические признаки:

• Моторное напряжение, суетливость движений и речи
• Головные боли, головокружение, общая слабость
• Боль в сердце, повышенный пульс и артериальное давление во время приступов
• Затрудненное дыхание
• Дрожь и онемение конечностей
• Тошнота, рвота, боли в желудке, диарея
• Нарушения терморегуляции, повышенное потоотделение
• Бессонница, ночные кошмары, поверхностный прерывистый сон
• Отказ от еды или нервное переедание

Заболели простудой. Что делать?

Своевременно вызовите доктора. Вирус размножается стремительно, поэтому не откладывайте лечение. Экстренные меры нужны буквально в первые часы болезни — слишком велик риск осложнений. В некоторых случаях симптомы могут совпадать с симптомами гриппа или COVID-19. Чтобы исключить более серьезное заболевание, обратитесь к специалисту, который обследует вас и назначит адекватное лечение.

Не занимайтесь самолечением. То, что вы неоднократно болели простудой, не делает вас врачом. У каждого течения заболевания свои нюансы и терапия может быть разной. Особенно опасно назначать самому себе антибиотики. Во-первых, они бессильны против вирусов, во-вторых, создают дополнительную нагрузку на организм, что усложняет течение болезни.

Пейте много правильной жидкости. Избегайте сладких и молочных напитков, особенно если у вас скопилось много слизи, так как это может усугубить ситуацию. Вместо них, пейте воду, успокаивающие теплые травяные или фруктовые чаи. Травяные настои с шалфеем, имбирем, ромашкой, корнем лакрицы или зеленый чай помогут облегчить боль, проблемы с носом и горлом. Черный чай с добавлением куркумы хорош как противовоспалительное средство.

Поддерживайте влажность в комнате. Не допускайте пересыхания слизистых верхних дыхательных путей. Для этого поддерживайте оптимальную влажность в помещении — 40–60 %. В этом может помочь комнатный увлажнитель воздуха.

Обязательно проветривайте квартиру. Исследования показывают, что в комнатах с плохой вентиляцией люди чаще простужаются, а хорошая циркуляция воздуха помогает успешно бороться с вирусами.

Не торопитесь вернуться к делам. Соблюдайте режим отдыха и не прерывайте больничный. Не спешите возвращаться на учебу или работу, если вы не до конца излечились. Ваш иммунитет сейчас особо уязвим, а дела какое-то время подождут.

Получайте хорошие эмоции от весны. Позитивный настрой может принести пользу вашему физическому здоровью. Люди, которые настроены оптимистично, легче переносят заболевания и быстрее выздоравливают.

Можно ли вылечить депрессию народными средствами и безрецептурными препаратами?

К сожалению, безрецептурных лекарств от депрессии (антидепрессантов) не существует. Более того, депрессия – это многофакторное заболевание, при котором иногда необходима сложная схема лечения, не ограничивающаяся применением таблеток. Также важна помощь психотерапевта, работающего в различных направлениях. 

Можно ли вылечить депрессию народными средствами и безрецептурными препаратами

Один из вариантов безрецептурных препаратов, которые можно использовать при депрессии — магний с витамином В6. Но такое лечение поможет только в случае дефицита магния (гипомагниемии), один из симптомов которой — подавленное настроение.

Что нельзя делать?

При депрессивном состоянии категорически запрещено делать следующие вещи:

1. Принимать спиртные напитки. Употребление алкоголя разрушает нейронные связи в головном мозге, притупляет работу нейромедиаторов. Вместо облегчения состояния он лишь усугубит симптомы болезни.
2. Самостоятельно подбирать лекарства. При выборе антидепрессантов учитывается множество факторов: возраст, вес, общий анамнез. Подбор неправильного средства может усугубить депрессию, а смесь неподходящих препаратов способна спровоцировать шоковое состояние, кому или летальный исход.
3. Сосредотачиваться на плохом. Негативное мышление – верный способ глубже погрузиться в депрессивное состояние. Чтобы справиться с болезнью, нужно научиться искать положительные стороны в вещах и событиях, которые окружают.
4. Мешать себе радоваться. Люди с перфекционизмом и заниженной самооценкой, страдающие депрессией, склонны корить себя за маленькие радости. Не стыдите себя за удовольствие – именно позитивные эмоции помогут победить болезнь.
5. Сдаваться апатии. Отсутствие желания что-то делать – норма во время депрессии. Занимайтесь работой, хобби, уходом за собой и домашними делами через силу, пока не почувствуете себя лучше.
6. Загонять себя. Отдых – важная часть лечения депрессии. Выделите побольше времени на сон, развлечения и занятия, доставляющие вам удовольствие. Если есть возможность, уйдите в отпуск на время лечения.
7. Переедать и недоедать. Нехватка питательных элементов может привести к обморокам и ухудшению состояния, а переедание способно вызвать ожирение, проблемы с холестерином и сердечно-сосудистой системой. Соблюдайте меру в питании.
8. Отказываться от общения. При депрессии не хочется общаться даже с самыми близкими людьми. Пересильте тягу к одиночеству и поговорите с кем-нибудь.
9. Несерьёзно воспринимать болезнь. Депрессия – не затяжной приступ плохого настроения. Это тяжёлая болезнь, которую недопустимо игнорировать. Депрессивное состояние не пройдёт само по себе – если хотите почувствовать себя лучше, приложите усилия.
10. Бояться обратиться к врачу. Люди склонны избегать психотерапевтов и психиатров, считая, что их посещают только шизофреники и психопаты. Не стоит переживать из-за подобных стереотипов, при плохом самочувствии – обязательно проконсультируйтесь со специалистом и следуйте схеме лечения.

Самостоятельная борьба с депрессией – сложное и не всегда эффективное занятие. Улучшить состояние помогут путешествия, спорт, хобби, отказ от вредных привычек, правильное питание и общение с близкими людьми. От тяжёлой депрессии невозможно избавиться в одиночку – здесь потребуется консультация специалиста: психолога, психотерапевта или психиатра. Также эффективны групповые занятия, психотерапия и антидепрессанты, подобранные лечащим врачом.

Что еще можно сделать для себя

Если вам плохо, больно или страшно, постарайтесь увидеть и почувствовать, кто это внутри вас плачет или испуган. Ему/ей сейчас не нужны уговоры и увещевания, ему/ей нужны энергия тепла, сочувствия и заботы. Пошлите эти вещи ему/ей из сердца, побудьте с ним/ней, подышите вместе, укутайте одеялом, сотканным из нежности и любви.

Соберите все, что есть хорошего в жизни, все, что делает сильнее, что вас питает и, по возможности, ограничьте доступ всего, что подавляет и разрушает

В ситуации горя, ощущения несправедливости или тотального бессилия очень важно разделить то, что от нас никак не зависит и то, что остается в зоне влияния, над чем сохраняется личный контроль

Найдите в своей жизни области, где вы чувствуете себя знающим и компетентным. Это позволит легче пережить ситуацию отчаяния, даст чувство опоры. Также помогают любые дела, результат которых виден сразу — например, сделайте уборку или разберите документы.

Чеснова Ирина

доктор

Уделите время и внимание режиму сна, питанию, рутинным делам, встречам, другим своим планам. Не столько, чтобы отвлечься, а для ощущения — жизнь идет своим чередом, есть много вещей, которыми я могу управлять, я не беспомощный, я делаю то, что в моих силах

Я продолжаю заботиться о себе и о тех, кто мне дорог.

Упражнения для мыслей

Одними из самых действенных техник работы с тревогой через мысли являются упражнения на дистанцирование от своих мыслей (еще это называют «дефьюжен», или «расцепление» от мыслей). Основная задача таких техник — попытаться «увидеть» мысли «со стороны», и понять, что наши мысли – это просто фразы, которые не всегда соответствуют реальности. Вот пример такой техники:

• Попробуйте представить, что ваши мысли – это титры в конце фильма. Наблюдайте за тем, как они уплывают вниз экрана.
• Когда приходит новая мысль, замечайте ее наверху экрана и наблюдайте как она постепенно пропадает с него внизу.
• Просто наблюдайте за течением мыслей – «титров», не пытаясь оценить их или оспорить. Какие изменения в своем состоянии вы замечаете?

Что можно делать при высокой фоновой тревоге?

Аэробный и ритмичный спорт

Займитесь спортом, который вам доступен дома, например, ходьба на месте, приседания, гимнастика. Видео с готовыми сетами есть в интернете.

Организм начнет вырабатывать эндорфины и перерабатывать стрессовые гормоны. Вы сможете отвлечься и снять напряжение, а сон и настроение улучшатся. Помните, что регулярность важнее интенсивности. Достаточно заниматься по 10–15 минут каждый день.

Телесные активности

Тело хорошо оттягивает внимание на себя и помогает выйти из цикла тревоги. Подойдет все, что задействует тело: физическая нагрузка, душ или ванна, массаж, готовка еды

Поддерживающая соцсеть

Есть исследования о том, что люди с поддерживающим окружением лучше сопротивляются негативу и даже боли. Слабые социальные связи важнее сильных, потому что люди в вашем близком окружении уже перегружены информацией и эмоциями, а люди чуть подальше от вас приносят что-то свежее.

Психотерапия

Если в вашей компании есть программа психологического сопровождения сотрудников, обратитесь туда. Можно также звонить на телефоны горячих линий и искать себе консультанта онлайн. Поговорить со специалистом никогда не помешает, особенно если у вас и так высокий тревожный фон.

Психогигиена

Отведите время для новостей — 30 мин утром и вечером, в остальное время туда не заглядывайте. Изолируйтесь от всех знакомых, распространяющих панику и недружественные вам мнения и эмоции. 

Отвлечься

При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и становятся слишком активны. Нужно включить другие участки, чтобы оттянуть на них энергию. Например, поговорить с кем-то, посмотреть фильм, заняться уборкой, слушать музыку.

Пить достаточно воды

Обезвоживание связано с повышением тревоги. Полтора-два литра в день или полстакана-стакан каждые час-полтора, пока не спите.

Управлять коммуникациями

Нужны периоды детоксикации от соцсетей и небольшие перерывы в общении с семьей, если это возможно. В то же время будьте внимательными к социальной изоляции, ищите общения, если вы чувствуете себя одинокими.

Ритуалы

В кризисе важно делать что-то привычное точно так, как мы это делали всегда, потому что это успокаивает. 

Антистресс-рукоделие

При создании чего-либо активизируется зона мозга, отвечающая за креативность

Важно делать что-то, что вы уже неплохо умеете и можете делать достаточно расслабленно. 30-40 минут такого занятия замедлят ваш сердечный ритм и дыхание, расслабят мышцы, снизят кровяное давление

Ментальные тренировки

Учитесь пережидать тревогу, ничего не делая, она обязательно пойдет на спад. Улучшайте навыки внутреннего диалога, спорьте с тревожными мыслями. Создавайте систему самопомощи, помогайте другим.

Юмор

Юмор помогает смириться с ситуацией и задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Психологи считают юмор наиболее зрелой из психологических защит.

В каких случаях нужен специалист-психолог

1. Если вы так сильно тревожитесь, что не можете заниматься своими делами и решать необходимые задачи. Например, вы настолько беспокоитесь за результаты домашней работы, что отменяете поход в театр и сидите с ребёнком над учебниками.
2. Если жизнь перестала радовать и превратилась в постоянную борьбу с тревогой.
3. Если общение с ребёнком не доставляет никакого удовольствия и свелось к контролю и конфликту.
4. Если вы слишком бурно или неадекватно реагируете на рассказы ребёнка, сами это замечаете, но не можете сдержаться. Например, он говорит, что не понимает предмет и переживает за будущую контрольную, а вы начинаете кричать, что он бездельник и никогда не найдёт работу.
5. Если вы сами ребёнок тревожных родителей. Возможно, вы неосознанно повторяете этот сценарий, а отказаться от него самостоятельно очень сложно.

Как еще себе помочь?

Составьте лист тревожных триггеров. Наблюдайте за собой и выписывайте в файл или на бумагу все, что выводит вас из равновесия. Потом это поможет принимать события не так близко к сердцу, вместо этого вы сможете думать: «Ага, сработал триггер. Конечно, мне стало более тревожно, но это сейчас пройдет».

Составьте кризисный план — это бумажное письмо самому себе в будущее на случай проблем, где нужно указать:

• признаки кризиса: как я понимаю, что наступил момент использовать этот план,
• все, что помогло мне в предыдущие кризисы,
• все, что не помогло мне в предыдущие кризисы,
• люди, кому я могу доверять и с кем хочу общаться в кризисе, их телефоны,
• инструкция: что конкретно мне надо делать, где что находится из поддерживающих меня вещей или дел, в каком порядке их начинать и т.д.,
• поддерживающие слова самому себе.

Практикуйте самоподдержку. Помогает признание ситуации как есть, без самообесценивания. Также можно составить список поддерживающих и радующих вещей, дел, процессов, людей — минимум 20 пунктов. 

Помните, если у вас психические проблемы, сильно нарушен сон, возникают суицидальные мысли или усиливается депрессия, в таком случае нужно обратиться за помощью к специалистам.

Подготовила Вероника Словохотова

Помогите Правмиру

Много лет Правмир работает для вас и благодаря вам. Все тексты, фото и видео созданы только благодаря вашей поддержке. Вы создаёте материалы, которые помогают людям.

Поддержите Правмир сейчас! Сделайте небольшой вклад: 50, 100, 200 рублей — чтобы Правмир продолжался!

Помогите нам быть вместе!

ПОМОЧЬ

Что нежелательно делать при тревоге?

1. Употреблять алкоголь. Это депрессант и диуретик, он снимает напряжение в моменте, но на длинной дистанции усиливает тревогу и депрессию и выводит воду. 

1. Есть и пить сладкое. Может сформироваться цикл заедания тревоги. Высокие уровни глюкозы в крови у некоторых людей приводят к повышению гормонов, связанных со стрессом.
2. Принимать психоактивные вещества и стимуляторы. Сюда относятся кофе, чай, энергетики. Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом, тревожным людям лучше вообще их не употреблять.
3. Постоянно отслеживать новости. Лучше не фокусироваться слишком сильно на том, на что мы не можем повлиять. Бессилие и наблюдение за общей паникой повышают тревогу.
4. Использовать плацебо-методы. Гомеопатия, акупунктура и другие, если вы их раньше еще не пробовали. По ним нет доказательной базы.

Как справляться с тревожностью самостоятельно

«Звонок другу»

Когда вы тревожитесь, то не можете адекватно оценить ситуацию, в голову лезут только всякие ужасы. Например, ребёнок опаздывает домой с занятий на 20 минут, а его телефон недоступен. Если в этот момент позвонить подруге, она наверняка скажет: «Не волнуйся, наверняка у него просто сел телефон!»

Другой человек, который не охвачен этой тревогой, помогает запустить процесс мышления. Вы начинаете обдумывать ситуацию, и тревожность снижается.

‍

«Худший вариант»

В момент, когда вы охвачены тревогой, представьте худший вариант развития событий и обдумайте стратегию ваших действий. Например, вы беспокоитесь, что ребёнок не сдаст ЕГЭ. Что тогда случится? Как вы и он будете выходить из этой ситуации? Какой план Б можно придумать? Размышляя над стратегией, вы успокоитесь.

‍

«Кто критикует»

Если вы переживаете из-за возможной негативной оценки себя как родителя, подумайте, кто даёт вам эту негативную оценку. Какой образ возникает в вашем сознании, когда вы думаете о подобной критике? Поговорите с этим образом, вспомните, на кого он похож из вашего детства. Спросите себя, всегда ли критические оценки этого человека были адекватны? Быть может, в других вещах вы давно их переросли, а в родительстве ещё нет.

‍

Разделение ответственности

С партнёром. Тревожной матери помогает разделение ответственности с отцом ребёнка — и наоборот. Не исключайте второго родителя из процесса воспитания. Пусть он тоже принимает решения, куда можно отпускать подростка, а куда нет, как планировать его будущее и так далее.

‍

С тренером, педагогом, преподавателем. Если ребёнок идёт в поход или на экскурсию, разделите ответственность с сопровождающим: будьте с ним в контакте, обсуждайте ситуацию и возможные меры на случай форс-мажора.

‍

С врачом. Этот способ подойдёт, если вас беспокоит здоровье ребёнка. Консультация врача и соблюдение его рекомендаций уменьшит тревожность.

‍

Группа поддержки. Если вы беспокоитесь, достаточно ли вы хороший родитель и правильно ли растите ребёнка, найдите группу поддержки для родителей подростков. Сейчас таких групп очень много, иногда их ведёт психолог, иногда это просто коллектив родителей, собравшихся для взаимной поддержки. Вы можете сами создать такую группу, если у вас есть подруги с детьми того же возраста.

‍

Найдите помощь в Alter

Иногда с тревогой получается справиться самостоятельно: с помощью специальных техник, правильных привычек и заботы о себе. Мы подготовили пособие, которое поможет вам сделать это. Оно в первую очередь нацелено на тревогу, связанную с самоизоляцией — но подойдет и для других ситуаций. 

Тем не менее, справиться самостоятельно удается не всегда. Это связано с тем, что нам сложно посмотреть на себя со стороны и четко определить модели поведения и мышления, которые вызывают тревогу. Также часто уровень тревожности может быть настолько высок, что вмешивается в деятельность. В Alter вы можете подобрать психолога, который успешно работает с тревожностью. Для этого вы можете заполнить анкету — и алгоритм выдаст подборку психологов под ваш индивидуальный запрос. Вы также можете выбрать психолога самостоятельно в нашем . 

У нас работают только надежные специалисты с подтвержденным образованием, квалификацией и опытом работы. Работать с ними — безопасно. Психотерапия — надежный инструмент для того, чтобы взять тревогу под контроль и прийти к свободной счастливой жизни. 

Последствия тревожного расстройства

Так как избавиться от страха и тревоги самостоятельно крайне сложно, без лечения расстройство зачастую быстро прогрессирует и становится хроническим, разрушает все сферы жизни человека.

Психосоциальные последствия:

• Снижение рабочей, творческой и учебной продуктивности
• Потеря работы, финансовые проблемы
• Разрыв отношений с друзьями и родственниками
• Затворнический образ жизни
• Депрессия и суицидальные наклонности на фоне постоянных эмоциональных переживаний

Физиологические последствия:

• Сердечно-сосудистые заболевания. Хроническая тахикардия, гипертония, атеросклероз, ишемия, высокий риск инфаркта и инсульта.
• Болезни органов пищеварения. Синдром раздраженного кишечника, гастрит и язвы желудка, 12-перстной кишки, ожирение или булимия.
• Нарушения иммунитета. Повышенная уязвимость к острым респираторно-вирусным заболеваниям и инфекциям.
• Сексуальная дисфункция. Нарушения менструального цикла, вагинизм, аноргазмия, риск выкидыша у женщин, импотенция у мужчин.

Причины повышенной тревожности у детей​

Значительный «вклад» в развитие тревожности вносят родители. Бывают дети, особенно сильно предрасположенные к повышенной тревожности — дети творческого склада ума, высокочувствительные, меланхолического темперамента. Но обычно, если родители нашли подходящий подход к воспитанию ребёнка, тревожность может проявляться лишь эпизодически, не перерастая в тяжёлую форму. Рассмотрим самые распространённые причины детской тревожности.

1. Тревожная атмосфера дома

Дети всегда перенимают модель поведения близких взрослых. Если родители сами постоянно о чем-то беспокоятся, их тревожность передаётся ребёнку. Он усваивает, что мир опасен, что на самые разные события в жизни нужно беспокойно реагировать. В этом случае ребенок становится мнительным, его страхи распространяются на все сферы жизни. Даже если родители не высказывают открыто свои страхи, дети всегда чувствуют напряженную атмосферу. В такой обстановке стресс у детей может стать хроническим.

2. Психологическая травма

Причиной повышения тревожности может стать любая ситуация, которая вызвала сильный стресс у ребёнка. Развод родителей, потеря близкого человека, серьёзные конфликты с учителями или сверстниками, болезнь — любое из этих событий наносит ребёнку тяжёлую травму. Если родители и психологи не помогли справиться с ней, страхи и тревоги будут сопровождать ребёнка и дальше

Такой травмой может стать даже публичное порицание или провал ребенка на важном мероприятии, особенно если он растёт чувствительным и эмоциональным

3. Авторитарный стиль воспитания

Когда детям предъявляют слишком высокие требования, ругают за любые ошибки, не позволяют выражать свои эмоции и часто наказывают, тревога становится их постоянным спутником. В такой ситуации дети постоянно вынуждены бороться за любовь и принятие, страдают от частой критики, стремятся угодить родителям любой ценой и отчаянно боятся потерять их расположение. Особенно тяжело им приходится, если требования и реакции взрослых непредсказуемы и непоследовательны. Ещё тяжелее, если родители применяют жестокие наказания или запугивания. Как следствие — низкая самооценка, неуверенность в себе, недоверие к окружающему миру, постоянные страхи и высокий уровень тревоги.

Этапы тревожности

– Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

– Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

– Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Как справиться с острым приступом паники?

При ситуативной тревоге помогут следующие техники.

 Дыхание

1. Постарайтесь замедлить ритм дыхания, даже если кажется, что, наоборот, его надо ускорить. Дышите менее глубоко, старайтесь контролировать вдох и выдох.
2. Дышите в пакет. Это уменьшит гипервентиляцию, в крови восстановится баланс кислорода и углекислого газа, что по принципу биологической обратной связи уменьшит частоту сердцебиения и панику.
3. Дышите по схеме 4-7-8. На счет 1-2-3-4 вдох, на счет 1-2-3-4-5-6-7 задержка дыхания, на счет 1-2-3-4-5-6-7-8 выдох. Так вы тоже уменьшите гипервентиляцию. Достаточно всего 5-7 вдохов и выдохов, чтобы почувствовать эффект.
4. Медленно вдыхайте носом, выдыхайте ртом так, как будто вы собираетесь свистеть или дуть: «Ффууууууу…» Достаточно 10-15 раз. 

Опорная поза

Поставьте обе ноги на пол всей ступней или встаньте. Пройдитесь внутренним сканером по телу, отметьте все ощущения. Постарайтесь почувствовать каждый участок тела, руки, ноги.

Принудительное включение когнитивных зон мозга

Когнитивная и эмоциональная сферы как бы конкурируют. Если человека захлестывают эмоции, его думающая часть мозга в нокауте, и наоборот. Поэтому, чтобы справиться с тревогой, нужно восстановить баланс между ними.

Включить мышление можно математическими вычислениями. Самое простое — прибавлять по 7: 0+7+7+7. Осмотритесь вокруг и назовите пять предметов синего цвета / пять тупых углов / составьте описания окружающего, как будто пишете протокол осмотра или места происшествия.

Ритм

Постукивайте пальцами по ключицам с руками крест-накрест, раскачивайтесь из стороны в сторону, обхватив себя руками.

Звонок другу

Договоритесь с кем-то о звонке в случае паники, чтобы разговаривать на отвлеченные темы 10–20 минут. Можно даже не договариваться, а просто звонить знакомым любителям поболтать, если позволяет время дня.

Несколько интенсивных физических упражнений

Задача — очень быстро устать, поэтому нужно сделать что-то на пределе ваших сил. Пробежаться вокруг дома, отжиматься, приседать, побить подушку от души, чтобы на 3-4 минуты вы полностью потеряли дыхание.

Прокричаться

Качественно истерите в течение 8–15 минут (лучше при этом остаться одному). Заламывайте руки, рыдайте, кричите, пока не наступит опустошение и вам искренне не захочется прекратить.