Откуда берется страх будущего
Повышенная тревога за будущее, как правило, не возникает на пустом месте, для этого нужны предпосылки. В основном она активизируется, когда предстоят важные перемены в жизни:
- смена работы;
- рождение ребенка;
- переезд.
Все эти события должны в итоге доставить радость, к ним приходится готовиться и довольно долго ждать. И на каком-то этапе зарождается страх: а вдруг что-то пойдет не так? У одних эта мысль не задерживается в голове надолго, а другие не могут от нее отделаться.
Тревога постепенно крепнет, принимает все большую значимость. Человек начинает понимать, что надо как-то отделаться от нее, но такие искусственные попытки не думать о плохом лишь усиливают страх за будущее.
Футурофоб боится выйти из зоны комфорта, любые перемены в жизни пугают его. Постоянный страх перед будущим заставляет придумывать все новые приметы, ритуалы и традиции для подавления чувства страха. Например, гадание на минералах с использованием таких камней, как янтарь, обсидиан, нефрит и пр.
Футурофоб предпочитает жить пассивно и плыть по течению. Разумеется, все это не приносит избавления от фобии и не снижает уровень страха. Ведь пассивность не может убрать будущее со всеми его радостями и горестями, которые до поры до времени никому не известны.
Монахова Альбина Петровна
клинический психолог
Важно понимать, что мысль материальна, и непреходящий страх способен вызвать проблемы со здоровьем. На фоне тревожности могут появляться психосоматические расстройства, поэтому стоит избавиться от нее как можно скорее
Например, с помощью онлайн-консультации с психологом.
Избавление
Как уже было сказано выше, состояние страдания из-за чувства неопределённости прямо проистекает из первоначальных установок человека, а именно от его ожиданий.
Соответственно для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений и страдания, возникшего вследствие неопределённости, необходимо внимательно изучить те варианты, которые рассматриваются человеком как возможные. И, во-первых, исключить негативное варианты из своего допущения и, во-вторых, превратить негативные варианты в позитивные, изменив своё восприятие, найдя в них положительные стороны, которые неизбежно присутствуют в каждом из возможных вариантов.
Также изменение своего характера в целом и изменение своего отношения к жизни на оптимистическое и позитивное, помогает решать подобный вопрос в глобальном масштабе. То есть изменения своего характера в позитивную сторону приведёт к тому, что что будущее будет восприниматься более позитивно и оптимистично, что, в свою очередь, приведёт к значительному снижению пессимистических оценок будущего и за счёт этого к улучшению психологического состояния, настроения, чувств и эмоций.
Тревога и доверие
Тревожные мысли туманят голову – в подобных состояниях есть ощущение, что фантазии захлестывают разум, а градус беспокойства становится трудноконтролируемым. Мы изводим себя и партнера, что грозит весьма пессимистичными прогнозами: тревожность одного из участников пары – серьезное испытание на прочность и терпеливость, и в каждом индивидуальном случае результаты разрешения конфликтов будут разными. Честный диалог с собой, а после и с избранником, при взаимной заинтересованности приведет рано или поздно к доверию, когда вы найдете в себе силы отличать свое «я» в тревоге и без нее, чтобы в первую очередь дать себе понять, что в определенные моменты не можете мыслить конструктивно.
Конечно, не так-то просто признаться и себе, и партнеру в том, как сильны ваши переживания, как вы боитесь, что вас оставят, разлюбят и прочее, но страх будет ослабевать, если не бояться столкновений с собственной незащищенностью и честно показывать хотя бы частично это партнеру, который имеет право знать о ваших разных сторонах, пусть и таких уязвимых и противоречивых.
Как побороть тревогу
Во время кризиса легко определить причину тревоги, но это не всегда помогает ее побороть. Вот несколько способов это сделать.
Признать наличие тревоги
Почувствовав симптомы тревоги, как правило, хочется как можно скорее их побороть. Однако в некоторых случаях для начала стоит сосредоточиться на том, чтобы просто признать у себя ее наличие — это первый шаг к ее преодолению.
Если вы чувствуете, что находитесь в напряжении, то сделайте паузу и обратите внимание на свои ощущения. Некоторым людям помогает просто рассказать кому-то о том, что они чувствуют беспокойство
Подавлять тревожные мысли
В стрессовые периоды мозг часто делает поспешные выводы. Однако он не может сосредотачиваться на двух вещах одновременно, поэтому переключение внимания на любую активность поможет прервать хаотичный поток тревожных мыслей.
Сделать это можно различными способами: поводить пальцами по краю телефона, поместить руки под струю холодной воды, порисовать, послушать музыку, заняться уборкой или поговорить с кем-то.
Составить список тревожных триггеров
Каждый человек уникален, как и явления, вызывающие у него беспокойство
Обратите внимание на то, что именно выводит вас из равновесия и что вы чувствуете незадолго до того, как это происходит. Составьте список этих триггеров — это поможет не принимать их так близко к сердцу
Подумайте, что помогает вам выбраться из этого состояния, например какая-либо деятельность, музыка, разговор, фотография или медитация.
Сократить время пребывания в соцсетях
Конечно, важно быть в курсе того, что происходит. Однако непрерывное наблюдение за общей паникой и событиями, на которые невозможно повлиять, лишь повышает тревогу
Попробуйте выделить определенное время на просмотр новостей, например по 30 минут утром и вечером. Также постарайтесь ограничить общение с теми, кто распространяет панику и мнения, которые вы не поддерживаете.
Заняться спортом
В стрессовом состоянии непросто мотивировать себя на физическую активность. Однако это оказывает серьезный положительный эффект: высвобождает эндорфины и серотонин, повышающие настроение, наполняет кровь и мозг большим количеством кислорода, помогает снять напряжение и улучшить сон.
Начать можно с простого, например 20-минутной прогулки, а затем перейти к более активному спорту, доступному в домашних условиях.
Делать дыхательные упражнения и медитировать
При глубоком вдохе сердцебиение немного ускоряется, а при выдохе — замедляется. Повторяя глубокие вдохи, можно естественным образом синхронизировать сердцебиение с дыханием и успокоить симпатическую нервную систему. Этот процесс также способствует выделению эндорфинов, оказывающих естественный успокаивающий эффект.
Не лишним будет попробовать и медитацию — многие ее виды основаны на сознательном дыхании. Если у вас не получилось с первого раза, то просто нужно продолжать пытаться. Сейчас для этого доступно множество приложений, а также аудио- и видеозаписей.
Высыпаться
Состояние тревоги часто сопровождается проблемами со сном
Однако, чтобы поддерживать здоровье и настроение, важно высыпаться. Если вы испытываете трудности, перед сном можно попробовать медитацию и другие методы релаксации
Обратиться за профессиональной помощью
Если вы не можете справиться с тревогой самостоятельно, или у вас психическое расстройство, то стоит обратиться к специалисту. Также можно позвонить на телефоны горячих линий. Разговор со специалистом никогда не будет лишним.
Диагностика тревожного расстройства
Для постановки диагноза используются следующие критерии:
- постоянное ощущение внутреннего напряжения, тревоги;
- чрезмерное опасение получить критику;
- низкий уровень самооценки;
- опасение вступать в отношения с другим человеком, если отсутствует полная уверенность в симпатии с его стороны;
- сложности в социальной жизни и наличие профессиональных ограничений.
Для постановки диагноза необходимо, чтобы у человека отмечалось не менее четырех из пяти перечисленных выше критериев.
Большая роль в диагностике психических расстройств, составлении плана терапии и коррекции нарушений отводится психологическому тестированию. Многие тесты проводят в условиях клиники психотерапевт или психолог, но некоторые из них могут применяться самостоятельно.
Шкала Занга
Оценить уровень тревожности можно с помощью шкалы самооценки тревоги Занга. Этот опросник позволяет каждому человеку самостоятельно определить свое психологическое состояние. Он может использоваться как скрининговый метод выявления тревожных расстройств. Пациенту предстоит ответить на 20 вопросов, касающихся его психологического и физического состояния. Каждый ответ оценивают от 1 до 4 баллов. По сумме набранных баллов выделяют степень тревожного расстройства: легкую, среднюю, тяжелую
Важно понимать, что результаты теста — не медицинский диагноз, они только указывают на возможную проблему. Если сумма баллов оказалась высокой, то желательно обратиться к психотерапевту или психологу
Тревожные расстройства требуют тщательной дифференциальной диагностики со многими психическими заболеваниями: пограничным или зависимым расстройством личности, истерической или шизоидной психопатией, социофобией и др.
Что можно сделать с беспокойством?
Беспокоиться естественно, но если вы чувствуете, что беспокойство становится чрезмерным и начинает управлять вашей жизнью, например, если оно вызывает тревогу или если вам трудно заснуть, тогда, возможно, стоит попробовать найти способы ограничить время, которое вы тратите на беспокойство, и начать предпринимать меры по поддержанию психологического благополучия.
Поддерживайте жизненный баланс. Психологи считают, что психологическое благополучие достигается путем поддержания баланса между занятиями, которые приносят чувства удовольствия, достижения и близости. Не забывайте о том, что мы социальные животные и нам жизненно необходимо общение.
Регулярно замечайте, связано ли ваше беспокойство с «реальными проблемами» или оно «гипотетическое»
Если вы часто испытываете «гипотетическое» беспокойство, важно напомнить себе о том, что в этот момент мозг не занимается проблемой, которую вы можете решить прямо сейчас, а затем найти способы отпустить беспокойство и сосредоточиться на чем-то еще.
Регулярно говорите своему беспокойству «не сейчас». Беспокойство настойчиво
Оно может заставить вас считать, будто вам нужно погрузиться в него прямо сейчас. Откладывайте «гипотетическое» беспокойство. Многим людям это помогает по-другому относиться к беспокойству. На практике это означает намеренное выделение специального времени для беспокойства (например, 30 минут в день). Сначала это может показаться странным, а еще это значит, что 23,5 часа в день вы будете стараться отпускать беспокойство до тех пор, пока не придет его время.
Проявляйте к себе сострадание. Мы беспокоимся о значимых для нас людях. Традиционная техника когнитивно-поведенческой терапии для работы с негативными, тревожными или расстраивающими мыслями заключается в том, чтобы записывать эти мысли и находить другие способы реагировать на них.
Практикуйте осознанность. Освоение навыков осознанности может помочь нам отпустить беспокойство и вернуться в настоящий момент. Например, если сосредоточиться на движении грудной клетки при дыхании или звуках, которые вы слышите вокруг, они могут стать полезными «якорями», которые держат вас в контакте с настоящим моментом и позволяют отпустить беспокойство.
Заключительные рекомендации.
Современный Мир постоянно ждет решений в очевидно неразрешимых ситуациях. Сопровождение в форме коучинга сегодня является естественным и необходимым для того, чтобы и завтра вы могли соответствовать требованиям, предъявляемым всегда непредсказуемым, опасным Миром.
Последствия тревожного расстройства
Так как избавиться от страха и тревоги самостоятельно крайне сложно, без лечения расстройство зачастую быстро прогрессирует и становится хроническим, разрушает все сферы жизни человека.
Психосоциальные последствия:
- Снижение рабочей, творческой и учебной продуктивности
- Потеря работы, финансовые проблемы
- Разрыв отношений с друзьями и родственниками
- Затворнический образ жизни
- Депрессия и суицидальные наклонности на фоне постоянных эмоциональных переживаний
Физиологические последствия:
- Сердечно-сосудистые заболевания. Хроническая тахикардия, гипертония, атеросклероз, ишемия, высокий риск инфаркта и инсульта.
- Болезни органов пищеварения. Синдром раздраженного кишечника, гастрит и язвы желудка, 12-перстной кишки, ожирение или булимия.
- Нарушения иммунитета. Повышенная уязвимость к острым респираторно-вирусным заболеваниям и инфекциям.
- Сексуальная дисфункция. Нарушения менструального цикла, вагинизм, аноргазмия, риск выкидыша у женщин, импотенция у мужчин.
Норма или патология?
«Свободно плавающая тревога» – явление, хорошо известное в психиатрии, характеризующее тревожное личностное расстройство. Это не значит, что стоит непременно ставить себе диагнозы, потому что необоснованное беспокойство, с которым сталкиваются все люди на протяжении жизни, является все-таки признаком нормы, нежели патологии. Поэтому об этой норме, доставляющей массу неприятностей, и поговорим. Что это за ощущения? Беспокойство по поводу и без. Напряжение, охватывающее тело целиком. Навязчивые мысли, проникающие во все сферы жизни. Больше всего, как правило, достается личной сфере, что неудивительно: отношения с близкими людьми составляют ключевой интерес и центр нашего бытия, поэтому туда мы и направляем нашу тревогу в первую очередь.
Еще Зигмунд Фрейд более ста лет назад сформулировал мысль о том, что тревога возникает как реакция на опасность, а также является выражением нашей беспомощности и следствием потери «объекта», имеющей корни в младенчестве. И даже сейчас, будучи взрослыми, мы бываем беззащитны перед чувством неопределенности и ожидания, перед чем-то, что нам неизвестно и как будто совершенно беспредметно. Именно поэтому часто тревожность, наряду с зависимостью, является формой нарушения привязанности, что к тому же мешает строить длительные, удовлетворяющие обе стороны отношения.
Виды тревожных расстройств
Тревожные расстройства входят в группу невротических патологий, связанных со стрессом, и соматоформных расстройств по МКБ-10. Они разделяются на несколько видов:
Генерализованное. Устойчивое чувство тревоги, не вызванное какими-либо определенными обстоятельствами.
Паническое. Периодические приступы ярко выраженной паники, появляются спонтанно и не ограничены определенными обстоятельствами.
Тревожно-депрессивное. Фоновая тревожность сочетается с общим депрессивным фоном при общей степени выраженности симптомов.
Социальные фобии
Страх перед вниманием со стороны окружающих, публичных выступлений, посещения массовых мероприятий, различных социальных взаимодействий (например, знакомств).
Агорафобия. Навязчивая боязнь выхода из дома, посещения публичных мест, езды в транспорте, одиночных путешествий
Часто сочетается с приступами паники в пугающих обстоятельствах.
Изолированные фобии. Приступы тревожности и страха, связанные со специфическими ситуациями. Например, близость к пугающим животным (арахнофобия, инсектофобия), страх высоты (акрофобия), боязнь замкнутых пространств (клаустрофобия).
Определимся с терминами
Э. Френкель-Брунсвик еще в 1948-1949 гг. ввела понятие «tolerance for ambiguity» как отношение к двусмысленной, динамически изменяющейся, вероятностной и противоречивой стимуляции
Интолерантность была ею определена как тенденция принимать решения по принципу «черное-белое», торопиться на пути к ясности, не принимая во внимание сложные реалии, а также отвергать в этом стремлении к ясности потребности других людей
В современной литературе понятие толерантности к неопределенности описывает процессы личностной саморегуляции в условиях отсутствия устойчивых ориентиров выбора и невозможности применения устоявшихся клише или готовых решений . На одном полюсе этого понятия находится принятие условий неопределенности и готовность продуктивно функционировать в них. На другом – избегание условий неопределенности, страх перед ними, стрессовое состояние в новых, непривычных ситуациях. Рассмотрим разницу более подробно:
|
Толерантность к неопределенности (ТН) |
Интолерантность к неопределенности (ИТН) |
|
|
Действия в условиях неопределенности |
Поиск решений, ответов, способов решить ту или иную задачу, несмотря на неопределенность. Принятие решений с учетом изменчивости и противоречивости контекста. |
Растерянность, «ступор», неспособность действовать в отсутствии четких ориентиров. Попытки добиться максимальной ясности во что бы то ни стало, избегание неопределенности. |
|
Восприятие будущего |
Как возможность получить новый опыт, вызывающая чувство предвкушения, энтузиазма. Возможность делать выбор, развиваться, расти. |
Как источник дискомфорта и потенциальных опасностей, вызывающий чувство страха, тревоги и неуверенности. |
|
Восприятие жизни в целом |
Многомерное. Способность учитывать влияние разных факторов на один и тот же процесс или объект. Построение многофакторных моделей при анализе предметов и явлений. |
Черно-белое, одномерное. Неготовность принять реальность во всей ее неоднозначности и сложности. Отвержение того, что не вписывается в жестко заданную модель. |
|
Восприятие шаблонов и образцов |
Неприятие готовых решений и необходимости действовать только по шаблону. Готовность к творчеству, экспериментам и импровизации. |
Потребность в шаблоне, образце, готовом алгоритме решения той или иной задачи. |
|
Восприятие принимаемых решений |
Каждое решение – лишь предположение относительно того, как лучше действовать. Предположение может оказаться неверным, и тогда всю стратегию придется пересматривать. Но это не вызывает страха. |
Каждое решение воспринимается как переломный момент, после которого сложно будет вернуться и сделать «другой ход». Ценность решения завышена, что дополнительно осложняет сам процесс принятия решения. |
|
Отношения с окружающими |
Признание того, что другой человек неподконтролен и независим, от него невозможно требовать каких-либо гарантий и вечного исполнения однажды принятых на себя обязательств. Способность узнавать другого человека только до той степени, которую этот человек может и хочет обеспечить. Умение соблюдать границы в отношениях. |
Потребность достигнуть в любых отношениях максимальной ясности, четкости и однозначности. Неприятие недосказанности. Потребность знать о другом человеке как можно больше, иногда непринятие права другого на личное пространство. Сложности с соблюдением границ в отношениях. |
Диагностика и лечение
Поставить диагноз может только квалифицированный врач. Даже в том случае, если у человека наблюдаются пять и более симптомов из выше перечисленных, еще рано говорить о его психологическом расстройстве.
Если же симптомы ярко выраженные, имеет длительный и постоянный характер, а у человека наблюдаются трудности в социальной адаптации или проблемы с законом, то стоит бить тревогу и обратиться к врачу.
Нужно отметить, что лечение очень сложное и длительное, так как не существует специальных медикаментов, которые лечат именно пограничное расстройство личности. Поэтому терапия направлена на купирование определенных симптомов (депрессии, нервозности, агрессии).
В зависимости от симптомов возможно понадобится консультация невролога, нарколога, гинеколога, уролога.
Так как пограничное расстройство почти всегда сопровождается депрессивным состоянием, то назначается курс антидепрессантов. Они призваны помочь в восстановлении психического здоровья пациента. Чаще всего назначаются лекарства группы СИОЗС, как наиболее безопасные и современные.
Кроме того, назначаются антипсихотические препараты (снижают стремление к получению новых ощущений, которые могут нанести вред здоровью), стабилизаторы настроения, противотревожные препараты (анксиолитики).
Не обойтись без многочасовых сеансов психотерапии. Только психотерапия дает положительные и видимые результаты, помогает разобраться в корне проблемы, найти причины ее возникновения и обрести душевное равновесие пациенту.
Очень важно, чтобы у пациента возникло чувство доверия к психотерапевту. Чтобы он мог максимально открыть свои душевные переживания и чувства
Грамотный врач направит пациента в нужную сторону, поможет ему найти собственное «Я», проведет терапию «переноса» в те ситуации в жизни человека, которые могли спровоцировать возникновение и развитие заболевания. К каждому случаю необходим индивидуальный подход. Поэтому выбор психотерапевта имеет определяющую роль в лечении.
К последствиям пограничного расстройства личности можно отнести уже раннее названые: алкоголизм, наркоманию, ожирение, проблемы с желудочно-кишечным трактом.
К более глобальным: социальная изоляция, одиночество (следствие невозможности построения длительных отношений), проблемы с законом, судимость, суицид.
Пограничные расстройства не повод для отчаяния. Во время ремиссии такие люди заводят друзей, строят семьи, живут полной жизнью. Нужно просто правильно выбрать лечащего врача или клинику для лечения в период обострения.
Подводя итог
Кажется, что завершением этой статьи должен стать призыв к читателям быть максимально толерантными к неопределенности, т.к. это стратегия успеха, развития и процветания. Однако, это не так. Напротив, в заключение сделаем акцент на том, что оба типа восприятия неопределенности – толерантный и интолерантный – имеют равное право на существование и являются вариантами психологической нормы. Более того, наличие обоих типов в межличностных отношениях и в социуме в целом является способом обеспечить равновесие и здоровый баланс сил. Тогда как одни люди стремятся к новшествам и переменам, другие – сохраняют традиции и заботятся о поддержании стабильности. Главное, чтобы они смогли договориться друг с другом. Для этого, наверное, обеим сторонам стоит развивать в себе недостающие навыки. Новатору и любителю перемен нужно учиться «играть по правилам» и учитывать эти правила на пути к прогрессу. Консерватору и борцу за стабильность, напротив, стоит иногда добровольно погружаться в условия неопределенности и учиться действовать в них так же эффективно, как и в условиях прозрачности и определенности.
Список литературы:
- 1. Корнев К.И. Специфика копинга в условиях неопределенности // Человек в условиях неопределенности: сб. мат-лов всерос. конф. – Новосибирск, 2006.
- 2. Корнилова Т. В. Новый опросник толерантности к неопределенности // Психол. журн. Т. 31. № 1. С. 74–86.
- 3. Корнилова Т. В., Чумакова М. А. Шкалы толерантности и интолерантности к неопределенности в модификации опросника C. Баднера // Экспериментальная психология. 2014. № 1. С. 92–110.
- 4. Франкл В. Человек в поисках смысла: Сборник / Пер. с англ. и нем. Д. А. Леонтьева, М. П. Папуша, Е. В. Эйдмана. — М.: Прогресс, 1990. — 368 с.
- 5. Frenkel-Brunswick E. Tolerance towards ambiguity as a personality variable // The American Psychologist. 1948. № 3. P. 268.
- 6. Wolfradt U., Pretz J.E. Individual differences in creativity: Personality, story writing, and hobbies // European Journal of Personality, 2001. 15. №4. PP. 297-310.
Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна
- Писать или не писать? – вот в чем вопрос https://psychosearch.ru/7reasonstowrite
- Как стать партнером журнала ПсихоПоиск? https://psychosearch.ru/onas
- Несколько способов поддержать ПсихоПоиск https://psychosearch.ru/donate
