Синдром эмоционального выгорания: лечение и профилактика

Правила отдыха для предотвращения эмоционального выгорания

Справиться с эмоциональным выгоранием может помочь как активный отдых, так и снятие психологического и мышечного напряжения (релаксация). В данном случае речь идет о действиях, которые приносят пользу и удовольствие, а также о том, что вы всегда хотели попробовать.

Тщательно расписывайте не только рабочие, но и выходные дни

Свободные дни можно провести, как угодно, это может быть поход в театр с детьми, в кино или же выезд на природу или каток. Главное – не сидеть целыми днями у телевизора или компьютера. В меру активный отдых очень хорошо помогает справиться с нагрузкой и эмоциональным выгоранием.

Займитесь спортом

Если не можете заставить себя заняться спортом, то можно привлечь к этому друзей, ведь соревновательность всегда увлекает. Даже если у вас нет возможности приобрести абонемент в спортзал, можно делать зарядку и устроить пробежку на ближайшем стадионе, в парке. Лучшим временем для этого будет 1–2 часа после вечернего приема пищи, поскольку так вы снизите нагрузку на почки и снимете накопившийся стресс.

Если рассмотреть две такие фразы, как «Всегда хотела научиться танцевать» и «Считаю, что занятия дзюдо очень полезны», то разница очевидна, поэтому выбирать следует то, что вас вдохновляет.

Полноценный ночной сон

Если вы будет спать не менее 7–9 часов, то израсходованные за день эмоции и энергия восстановятся. Для того чтобы быстрее заснуть, можно совершить 1,5–2-часовую прогулку перед сном в среднем темпе. Главное: после возвращения домой ничего не есть, можно выпить чай с добавлением ваших любимых трав, например мелиссы, мяты, ромашки, липы, зверобоя, корня валерианы. Сахар использовать не стоит, его лучше заменить ложкой меда.

Сходите на массаж

Если чувствуете, что находитесь в состоянии стресса или вас одолел синдром выгорания, то массаж – это отличный способ расслабиться. Даже если будете делать его сами себе, это тоже даст неплохие результаты. Для этого понадобится валик или щетка из можжевельника. Растирания стоит производить со стоп, постепенно поднимаясь вверх. В завершение осуществляются легкие похлопывания по рукам и ногам сверху вниз. После такого самомассажа по вечерам ваш сон будет гораздо лучше.

Медитация, йога, дыхательные практики

Нормализовать сон и справиться с негативными эмоциями, накопившимися за целый день, помогают простые упражнения, которые лучше делать по вечерам.

Найдите любимое занятие

Возможно, еще в юности вы хотели чем-то заниматься, но не получилось. Сейчас самое время вспомнить об этом и найти время для любимого занятия. Новые знакомства и хобби сделают вашу жизнь более яркой и эмоциональной.

Не переносите отпуск на следующий год

Как показывают исследования, отдых считается эффективным, если его продолжительность составляет не менее 3 недель. Еще лучше, когда компания предоставляет особо усердным сотрудникам дополнительные две недели каникул на новогодние и рождественские праздники, тем самым уберегая их от синдрома менеджера.

Смените обстановку

Продлите отпуск на пару недель за свой счет, если нет желания идти на работу.

Дополнительное время отдыха не стоит использовать без толку, подумайте, что стало причиной профессионального выгорания. Сделать это можно следующим образом. Возьмите лист бумаги и разделите его вертикальной линией на две части.

В первом столбце напишите все моменты, когда у вас было желание работать, и вы чувствовали оптимизм (то есть какой вы видите идеальную деятельность), а во втором – то, что вы имеете на сегодняшний день. Далее следует подумать над тем, как не допустить эмоционального выгорания, что для этого следует изменить.

Причинами могут быть самые различные факторы:

Чрезмерная нагрузка. Нужно уметь отказать начальнику, но при этом без риска потерять работу.

После каждого разговора с шефом у вас подавленное настроение? В данном случае нужно научиться защищаться от манипуляций на психологическом уровне.

Если в коллективе напряженная атмосфера, то следует освоить навыки общения с несдержанными коллегами.

Если все попытки, которые вы предпримете, не дадут ожидаемого результата, то есть не приведут к положительным изменениям, то стоит задуматься над тем, чтобы сменить работу.

Как бороться с профессиональным выгоранием

Что делать, если в результате самодиагностики вы удостоверились что страдаете синдромом профессионального выгорания?

11 шагов как преодолеть профессиональное выгорание:

Осознать, что проблема существует, и она требует срочного принятия мер по ее решению.

Понять, что важно влиять не на внешние обстоятельства (дистанцироваться от общения с коллегами, от выполнения обязанностей и т п), а на свое отношение к этим обстоятельствам.

Выявить причины возникшего состояния: сильная загруженность, низкая самооценка, придирки начальника и т.д.

Составьте план действий по решению проблемы (устранение причин, которые вы обнаружили).

Определите для себя – зачем вам нужна эта работа, какой для вас в ней смысл (улучшение материального благосостояния, помощь людям, общение с людьми, профессиональная самореализация и др.)?

Ставьте перед собой краткосрочные и долгосрочные цели (сдать отчет, добиться повышения), научитесь достигать их. Но главное, чтобы эти цели соответствовали вашим потребностям и возможностям, в противном случае вас постигнет разочарование и снижение самооценки.

Помните о мотивации и сохранении уровня работоспособности.

Отслеживайте свои достижения, даже небольшие, можно фиксировать их в особой тетради или блокноте

Если вдруг опять накроет безразличие и чувство бесполезности выполняемой работы, перечитайте свои записи.

Учитесь преодолевать трудности,  а не убегать от них, пряча голову в песок. Проблемы и не желание выполнять какие-то поручения есть на любой работе. Вы справитесь!

Научитесь правильно расставлять приоритеты и дозировать степень загруженности. А самое главное научитесь быстро и эффективно избавляться от стресса.
Освойте саморегуляцию:

А если у вас одна единственная мысль: «Эта работа достала», и ничего нельзя с этим сделать – меняйте работу, а возможно и род деятельности, получите допобразование. Такая бурная и кардинальная смена обстановки точно не позволит вам впасть в депрессию, ведь впереди новые цели и новые достижения, а самое главное саморазвитие и самореализация.

Профессиональное выгорание и его признаки

Проявление синдрома эмоционального выгорания (СЭВ) — это организационная проблема, а не индивидуальная. К такому выводу пришли исследователи Фостерской школы бизнеса Вашингтонского университета. Ответственность за предотвращение «перегорания» сотрудников лежит на плечах работодателей. Причем гораздо проще и дешевле проводить профилактику, чем спасать работников, уже впавших в это состояние.

Профессиональное выгорание не является монолитным явлением. Оно представляет собой различные сочетания таких симптомов, как:

• умственное или физическое истощение;
• отстраненность от коллектива, циничное отношение к трудовым социальным связям;
• снижение чувства собственной значимости, неверие в свои силы и профессиональные достижения.

Как показали исследования, окружающие в большинстве случаев терпят неудачу, пытаясь помочь «перегоревшему», «эмоционально истощенному» коллеге. Успешное выздоровление возможно, если человек сам этого хочет и предпринимает для этого конкретные действия.

Лень или болезнь: как отличить выгорание от прокрастинации

Профессиональное выгорание, лень и прокрастинация существенно отличаются друг от друга. Последняя, в переводе с английского, обозначает задержку. Это склонность человека постоянно откладывать на потом выполнение каких-либо дел. До определенного времени в ней нет ничего плохого. Не зря же придумали пословицу о том, что работа – не волк, в лес не убежит. Но потом человек переступает границу допустимого, и задержка становится проблемой.

Лень – не прокрастинация. Это одна из ее составляющих. А профессиональное выгорание – прямо противоположное понятие. Человек готов что-то делать, но у него не хватает сил.

Три признака профессионального выгорания

Продолжая исследования, ученые Кристина Маслач и Сьюзан Джексон назвали основные признаки профессионального выгорания:

1. Эмоциональная усталость. У человека заканчиваются силы. Он борется с постоянной усталостью от работы. Становится сложно контролировать себя.
2. Деперсонализация. У работника развивается цинизм. Ему все равно, что происходит с окружающими, среди которых коллеги, пациенты, клиенты.
3. Обесценивание достижений. Человеку все чаще кажется, что попытки чего-либо добиться на работе и в жизни напрасны, а поставленные цели находятся слишком далеко.

По мнению вышеупомянутого доктора Фройнденбергера, выгоранию больше подвержены те, кто работает в психиатрических клиниках. На самом же деле проблема более глобальна. С ней сталкиваются работники практически всех сфер. В результате этого страдают люди и работа компаний.

Для диагностики профессионального выгорания нужно проверить, есть ли у вас хотя бы один из перечисленных «симптомов».

Можно ли защититься. Профилактика эмоционального выгорания

Профилактика синдрома эмоционального выгорания — это расслабление, любые его методики:

• Взять паузу и побыть наедине с собой, в покое, в защищенности и уюте. Нужно безопасное пространство, чтобы собраться с силами.
• Укреплять тело и отвлекаться на физическую активность — йогу, спорт, прогулки на природе.
• Больше хвалить себя за победы и достижения, больше ценить себя. Применять самогипноз, аутогенную тренировку, медитации.
• Выписать по порядку свои цели, сосредоточиться на главном, а остальное на время отбросить.
• Проводить больше времени с друзьями, близкими, людьми, которые вас поддерживают и любят.
• Обратиться за помощью к специалистам, если состояние не улучшается.
• Накапливать ресурсы, начиная с мелочей — утренней чашки кофе, возможности одеть то, что нравится, есть, то, что хочется.

Обычно люди естественным образом применяют методы профилактики эмоционального выгорания — все мы время от времени встречаемся с друзьями или меняем обстановку. Иногда об этом нужно просто вспомнить. Слушайте себя, доверяйте себе и будьте смелее в своих желаниях!

Причины и группы риска

Сейчас нет единого мнения о том, что провоцирует развитие синдрома выгорания. Ряд специалистов утверждает, что этому способствуют организационные проблемы, связанная со стрессами профессиональная деятельность, то есть, это ответ организма на хронический стресс. Другие же называют главной причиной личностные факторы. Существует предположение, что СЭВ является заразным.

Таким образом, профессиональный кризис – это не только последствия контактов с большим количеством сложных людей и тяжелыми обстоятельствами, но и:

• трудоголизм;
• напряженный, не спадающий ритм работы;
• непонятные поставленные задачи;
• повторяющиеся действия однообразны, как на конвейере;
• недостаточно поощряемый труд в плане психологическом и материальном плане;
• ощущение недооценки.

Люди, имеющие следующие черты характера, также рискуют заполучить синдром эмоционального выгорания:

• идеалисты;
• максималисты, стремящиеся всё сделать идеально;
• мечтатели, неадекватно оценивающие свои способности и реальные возможности;
• сверхответственные люди, готовые собственные интересы принести в жертву для выполнения задачи.

Синдром выгорания грозит и тем, кто имеет привычку повышать работоспособность с помощью разных стимуляторов, как то: сигареты, энергетические и спиртные напитки, особые средства (наркотики). Они лишь вызывают зависимость, и с каждым разом их требуется все больше для получения желаемого эффекта. Организму это «не нравится», он истощается и сопротивляется разными способами.

Профессия, как показывает практика, теперь мало имеет значения, так как объемы работы все время растут, коллектив и рабочая среда становится всё тяжелее воспринимать, открытость и честность отношений исчезает, у человека нет возможности влиять на принятие важных решений, и он сомневается в своей полезности.

Подвержены синдрому выгорания индивиды, ненавидящие работу, однако не имеющие возможности ее бросить по причине необходимости обеспечения семьи.

Как уже упоминалось, синдром эмоционального выгорания не чужд и домохозяйкам. Это и не странно: работа по дому однообразна, а женщин часто посещают мысли, что никто не замечает и не ценит их труд по достоинству. Такая же картина и с людьми, продолжительное время ухаживающими за тяжелобольными родственниками. Переполняющее их чувство долга омрачает безысходность и сильная обида на несправедливость.

Теперь о представителях так называемой богемы: артистых, художниках, писателях и т.п. Профессиональный кризис настигает их в случае отрицательного восприятия их творчества публикой и критиками. Непризнанный талант перестает верить в собственные силы – и происходит профессиональное выгорание.

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод: СЭВ грозит любому человеку, который не получает поддержку и одобрение, но стоически не прекращающий выполнять свою работу, при этом даже перегружается ею.

Суть профессионального выгорания

Первым о синдроме профессионального выгорания заговорил в 1974 году американский специалист по психиатрии Г. Фреденберг в ходе своих исследований сотрудников крупной компании. Они жаловались, что потеряли интерес к работе, что им трудно выполнять ее в том же объеме, что и раньше, что их рвение к труду угасло. Фреденберг обнаружил, что эти люди истощены в психологическом плане, и дело не в обычной усталости от труда, хотя истощение и было связано с ним. Но оно не проходило даже после того, как человек отдыхал.

Тогда психиатр и ввел термин «профессиональное выгорание». Так он охарактеризовал негативное состояние, которое появляется у человека, испытывающего хронический стресс на работе. Его результатом становится истощение психических и эмоциональных ресурсов личности.

Разумеется, жизнь людей в современном мире не обходится без эмоциональных, психологических или физических перегрузок в процессе работы. Если эти перегрузки несущественны, организм справляется со стрессом, предотвращая его негативное влияние на состояние человека. Однако если работник в ходе профессиональной деятельности часто подвергается серьезным нагрузкам, то напряжение копится, стресс нарастает, негативные переживания собираются в «снежный ком». Организм человека истощается, и итогом становится профессиональное и эмоциональное выгорание.

Таким образом, выгорание грозит тому, у кого на работе царит атмосфера стресса и напряжения. У человека, вынужденного в ней находиться, копится внутренний негатив.

Профилактика выгорания

Обезопасить себя от профессионального выгорания можно, если соблюдать несколько правил:

• не пренебрегайте отпусками и отдыхом. Любая смена обстановки важна;
• время вне работы — ваше личное. Не думайте о работе дома, не проверяйте рабочую почту и попросите коллег не звонить по вечерам;
• ищите плюсы в своей работе и постоянно помните о них;
• просите помощи, если что-то не получается по работе — не копите проблемы;
• не пытайтесь взвалить на себя 100500 обязанностей — берегите себя;
• не останавливайтесь в профессиональном развитии и постоянно узнавайте что-то новое;
• не терпите пренебрежительное отношение к вам на работе.

У вас нет жизни за пределами работы

Когда вы чувствуете, что недостаточно хороши, вы начинаете тратить на мысли о работе все свое время. Для того чтобы понять, насколько ваше состояние близко к обсессивному, спросите себя:

1. Не жертвую ли я остальными сторонами своей жизни ради работы?

2. Не «забиваю» ли я на свое здоровье из-за работы?

3. Как часто люди, которые мне дороги, жалуются на то, что я работаю слишком много?

4. Страдают ли мои отношения с друзьями и семьей от того, что я «упираюсь» по работе?

5. Работаю ли я дольше и больше, чем мои коллеги?

6. Если бы я не смог работать так же напряженно, как сейчас, стало бы мне легче?

Профессиональное выгорание может длиться достаточно долго, бороться с ним, наказывая себя за слабости, не получится, этим вы просто усугубите проблему.

Поэтому эксперты советуют относиться к себе терпимее и, обнаружив проблему, попытаться решить ее следующими способами.

3 теста для проверки себя на профессиональное выгорание

Как провести самодиагностику профессионального выгорания? Ведь сделать это очень важно, пока проблема еще находится в зачатке, чтобы вовремя ее остановить. Психологи разработали несколько тестов, с помощью которых вы разберетесь, есть ли у вас выгорание

3 теста для проверки себя на профессиональное выгорание

Тест №1. Если более 3 утверждений вам подходит, у вас очень вероятно профессиональное выгорание.

• Я часто чувствую себя подавленным.
• Я быстро устаю.
• Мне сложно засыпать.
• Я почти перестал чувствовать голод.
• Мне тяжело справляться с ситуацией.
• У меня слишком много дел и задач на работе.
• Я часто чувствую злость и разочарование.
• Я чувствую свою беспомощность на работе.
• Мне кажется, что всем безразлично, что со мной происходит.
• Мои силы на исходе.

Тест №2. При ответе «Да» на 5 вопросов стоит заподозрить у себя профессиональное и эмоциональное выгорание:

• Вы считаете свою работу скучной?
• Вы перестали относиться к ней ответственно?
• На работе вы часто чувствуете себя усталым и энергетически истощенным?
• Рабочие задачи кажутся вам рутинными?
• Грустите ли вы в воскресенье при мысли о том, что завтра снова придется идти на работу?
• У вас бывает чувство раздражение в адрес коллег?
• Вам хочется проявить жестокость к сослуживцам и начальству?
• Раздражают ли вас люди, которые любят свою работу?
• Отражаются ли проблемы на работе на вашей личной жизни?

Популярные статьи

Высокооплачиваемые профессии сегодня и в ближайшем будущем

Дополнительный заработок в Интернете: варианты для новичков и специалистов

Востребованные удаленные профессии: зарабатывайте, не выходя из дома

Разработчик игр: чем занимается, сколько зарабатывает и где учится

Как выбрать профессию по душе: детальное руководство + ценные советы

Тест №3. Без долгих размышлений отвечайте «Да» или «Нет» на следующие вопросы. Запишите свои ответы:

• Вам бывает сложно вставать с кровати по утрам?
• Вы стараетесь отложить выполнение рабочих задач на потом?
• Бывает ли так, что вы откладываете их неоднократно?
• Раздражает ли вас общение с клиентами и коллегами?
• Вы предпочитаете отмалчиваться на совещаниях, не делитесь идеями и соображениями с начальством?
• Вы с нетерпением ждете окончания рабочей недели?
• Кажется ли вам, что начальство и клиенты не ценят вас?
• Есть ли у вас недовольство размером зарплаты?
• Заметили ли вы понижение уровня производительности?
• У вас пропал интерес к работе и ее результатам?
• Возникают ли у вас чувства раздражения, подавленности, тревоги чаще обычного?
• Бывает ли такое, что вы закрываете глаза на ошибки и недочеты в своей работе?

Поставьте 1 балл за каждый ответ «Да» и подсчитайте баллы:

От 9 до 12 баллов. Похоже, что у вас профессиональное выгорание. Мы рекомендуем вам не пускать ситуацию на самотек, а принять меры для выхода из нее.

От 5 до 8 баллов. У вас есть некоторые признаки выгорания. Постарайтесь не допустить усугубления проблемы. Возможно, вам пора отдохнуть.

От 1 до 4 баллов. Профессиональное выгорание на данный момент вам не грозит.

Профилактика профессионального выгорания: 15 полезных советов, как справиться с проблемой

1. Жизнь – это не только работа. Стоит найти баланс: работа – семья, работа — дом, работа – отдых. Каждый день выделять время на физические нагрузки, даже банальную прогулку, или медитации. Эффективно слушать классическую музыку 5-10 минут в полной тишине и в темноте. Очень расслабляет и позитивно настраивает.
2. В течение рабочего дня делайте перерывы. Пейте вкусный чай, балуйте себя приятными вещами. Некоторым людям помогают расслабиться массажеры.
3. Соблюдайте режим дня, отдыха и особенно сна. Если человек не выспался, он работает на 40-50% от своих возможностей. Поэтому в случае завала на работе эффективно не трудиться по ночам, а лечь пораньше спать, хорошо выспаться и с утра все доделать.
4. Постоянно работайте над собой, повышайте уровень квалификации, узнавайте новое и применяйте в своей деятельности. Успешные люди – это те, которые могут меняться в стрессовых ситуациях. В современном мире знания быстро устаревают. Если вы не владеете современными технологиями, программами, методами автоматизации, то работаете менее продуктивно, а значит – успеваете меньше.
5. В течение дня меняйте вид деятельности. Например, с утра назначьте встречу с потенциальным клиентом, затем займитесь рутиной: приведите в порядок бумаги, ответьте на письма. Пообщайтесь с коллегами или пообедайте с другом детства (отвлекитесь от работы). С новыми силами вступите в борьбу: сделайте то, что давно откладывали. Составьте план действий на следующий рабочий день и отправляйтесь в спортзал или на ужин.
6. Если вы очень деятельный человек и вам мало одной работы, найдите подработку для души, что-то совершенно противоположное вашему основному виду деятельности. Так вы будете развиваться и получать удовольствие от процесса.
7. Будьте увереннее в себе, своих профессиональных навыках и приобретенных знаниях.
8. Всегда ставьте перед собой четкие и достижимые цели.
9. Научитесь делегировать полномочия. Самому все не успеть. Какие-то задачи нужно поручать другим людям, хотя бы рутину.
10. Всегда поддерживайте позитивный настрой в себе, не жалуйтесь.
11. Не бойтесь просить советов и поддержки. Есть люди, которые пытаются любые проблемы решать только своими силами. Когда вы рассчитываете только на себя, это хорошо, но в некоторых случаях попросить поддержку тоже не помешает.
12. Сделайте рабочее место удобным. Пусть все будет комфортно: кресло, освещение, температура в комнате. Поставьте на рабочий стол фотографии родных и близких или рисунок вашего ребенка, повесьте на стену репродукцию картины любимого художника.
13. Обеспечьте себе полноценный отдых. Не работайте в выходные, не читайте рабочую почту и сообщения вне рабочего времени, устраивайте отпуск не менее двух недель в году, даже если вы фрилансер.
14. Чтобы полностью переключиться, больше проводите времени с семьей, друзьями. Займитесь тем, что вам всегда было интересно, помимо основной профессии.

15. Вне работы избавьте себя от общения с людьми с негативными эмоциями.

Что делать, если советы по профилактике выгорания не помогают? Есть реальный повод задуматься о смене работы или даже смене профессии. Особенно если ваша работа вам никогда не нравилась, и вы выбрали ее по настоянию близких, родителей, для продолжения династии и т.д. Главное – разобраться в себе и найти причины выгорания, тогда справиться с проблемой получится намного быстрее и проще.

Рекомендуем

Почему все ищут достойную оплату и не могут ее найти?

Что появилось раньше: курица или яйцо? Эту дилемму, похоже, стремятся решить и фрилансеры. Многие ищут достойную оплату, но не могут ее найти. …

Парадокс Стокдейла или почему оптимисты не выживают?

Считается, что оптимизм продлевает жизнь и помогает бороться с трудностями. Однако парадокс Стокдейла опровергает это. Человек, именем которого …

Последствия для человека

Если с синдромом не бороться, он может постепенно привести к полной деградации личности и серьезным психическим расстройствам. Для профилактики таких последствий большое значение имеет своевременная диагностика при помощи тестов и тренингов. Проводить ее должен профессиональный психолог. Хорошие результаты дает работа по опроснику Маслача. Преодолевать стресс нужно постепенно, шаг за шагом.

Внимание! Маслач утверждает, что человек, страдающий от синдрома профессионального выгорания, постепенно становится глух к нуждам родных и близких, перестает интересоваться собственной семьей и детьми и справляться с семейными обязанностями. Именно поэтому среди представителей некоторых профессий, наиболее подверженных этому синдрому, велик процент разводов