Эффективная техника улучшения соматического здоровья джеймса пеннебейкера

Вариант использования техники

Некоторые люди «не доверяют бумаге». То есть, все равно стараются оформить по-красивей, не смотря на то, что никто не увидит и не узнает. Кому-то просто трудно доверить бумаге поток эмоций.

Для таких людей можно делать эту же технику, но в варианте проговаривания.

Обеспечьте себе спокойствие. Без постороенних вмешательств, без отвлекающих факторов

Важно чтобы вас никто не видел и не слышал.
Посадите на стул перед собой какую-нибудь игрушку, фотографию или предмет.
Представьте что эта игрушка — это тот человек, с которым вы хотите завершить ситуацию.
Говорите голосом то и так, как вы хотите.

Для некоторых людей такой вариант подходит лучше.

Методика экспрессивного письма Джеймса Пеннебейкера

На настоящий момент проведено почти 300 исследований, показывающих, что во множестве случаев эта методика оказывается полезной как для психологического, так и для соматического здоровья. В США она включена в государственные программы реабилитации пострадавших от стихийных бедствий, участников военных действий и т.п. Она считается одной из лучших по соотношению затрат на ее проведение — и эффективности.

В своем самом знаменитом исследовании профессор Джеймс Пеннебейкер обнаружил, что когда испытуемые в течение 4-х дней по 15 минут в день писали о чем-то значимом, вызывающем сильные чувства (а главное — о том, о чем они раньше не рассказывали), у большинства из них снижались показатели физиологического стресса, начинала более интенсивно работать система клеточного иммунитета.

Исследование среднесрочных последствий письменного выражения и осмысления переживаний показало, что у испытуемых в течение 4-х месяцев в дальнейшем наблюдалось снижение уровня гормонов «медленного стресса» (кортизола) и более оптимальное функционирование иммунной системы.

Испытуемые после эксперимента обращались к врачам по поводу различных инфекций примерно вдвое реже, чем до него.

В эксперименте, проведенном на группе больных ревматоидным артритом и на группе больных бронхиальной астмой, было показано, что интенсивность симптомов, частота и объем потребления медикаментов после четырех пятнадцатиминутных сессий письменного выражения и осмысления переживаний существенно снижается.

Существенные улучшения соматического и психического здоровья имеют место, если:

1) фокусироваться на чувствах и переживаниях;

2) постепенно создавать связную историю;

3) описывать происходившее с разных точек зрения;

4) найти “свой голос” – стиль изложения, отражающий то, кто вы есть.

Помимо основной инструкции, упомянутой выше, Пеннебейкер и его коллеги экспериментальным путем установили, что эффективными являются следующие модификации инструкции для экспрессивного письма:

1. Писать о том периоде жизни, на который пришлась травмирующая ситуация, специально акцентируя, что еще тогда было в жизни, помимо собственно травмы: что человека радовало, веселило, чем он гордился, что вызывало у него любопытство, интерес, теплые чувства.

2. Писать о тех уроках, которые человек извлек для себя из преодоления травмирующей ситуации.

3. В ситуации конфликта или причиненного вреда – писать о том, как это событие, возможно, отразилось в переживаниях и жизни другого человека, вовлеченного в ситуацию.

4

В ситуации свежего события, вызывающего смятение и замешательство – писать о нем, как если бы это была история, которую человек рассказывает случайному попутчику в поезде, обращая внимание на обстановку, в которой происходили события, представляя персонажей, их взаимодействие и переживания, обозначая свои выводы

5. О травмирующем событии можно попробовать написать в третьем лице (не «я», а «он» или «она»).

6. О сложном, конфликтном взаимодействии можно написать, чередуя по 5-7 минут письмо с разных точек зрения (с позиции отстраненного внешнего наблюдателя, со своей собственной позиции, с позиции другого человека, вовлеченного в ситуацию, с позиции сочувствующего всем участникам внешнего наблюдателя).

7. Писать об одном и том же событии, адресуя свои записи разным людям (начальнику/родителю/учителю, сочувствующей подруге, другой стороне, вовлеченной в ситуацию, самому себе).

Если вы решите самостоятельно попробовать экспрессивное письмо, важно учитывать следующие моменты:

• Вам понадобится 15-20 минут на саму сессию письма. Используйте таймер, и когда он зазвенит, прекращайте писать.
• Если вы выбрали какую-то из модификаций инструкции, но вам по ней не пишется, выберите другую, более позитивную.
• Если в какой-то момент вы чувствуете, что эмоции начали «зашкаливать» — не насилуйте себя, прекращайте писать. Определите для себя сами, какую интенсивность переживаний вы готовы выдержать (и вам не поплохеет).
• Если вы выбрали писать о травмирующем переживании, имейте в виду, что в течение нескольких часов после этого вы будете расстроены и уязвимы, как после просмотра грустного и тяжелого фильма. Позаботьтесь о себе. Если вы продолжаете оставаться в расстроенных чувствах достаточно долго (сутки или больше), обратитесь к психологу.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

Текст письма

Здравствуй, дорогое моё убеждение «Я виновата»! Я пишу тебе впервые, и это — моё прощальное письмо. Мы много лет были вместе, ты помогало мне, поддерживало меня и было мне нужно. Я благодарна тебе за это время

Ты научило меня смотреть критическим взглядом на себя и свои поступки, научило обращать внимание на самые мелкие мелочи жизни и подмечать все черты моего характера. Благодаря тебе я научилась вникать в проблемы и тревоги других людей, понимать и заботиться о тех, кто рядом. Благодаря тебе я научилась понимать, что уже сделанные мною поступки — свершившийся факт, их не изменить

Научилась анализировать себя, свои мысли и сделанное мною. Ты научило меня структурировать время и давать оценку событиям

Благодаря тебе я научилась понимать, что уже сделанные мною поступки — свершившийся факт, их не изменить. Научилась анализировать себя, свои мысли и сделанное мною. Ты научило меня структурировать время и давать оценку событиям.

И, научившись всему этому, я поняла, что нам пришло время расстаться. Оставаясь с тобой, я не могу в полной мере реализовать себя. Время, структурированное с твоей помощью, — не креативно, расходуется не творчески. Постоянно оглядываясь назад, я показываю будущему спину, лишаю себя возможности ставить себе перспективные задачи. С тобой я нахожусь в иллюзии, что я что-то могу изменить в прошлом, а это невозможно. Копание в прошлом лишает меня возможности развития. А это — путь в никуда. Из-за постоянного осуждения себя и нелюбви к себе я не могу любить и дарить любовь моим близким, потому что не умею.

Я благодарна тебе за то, что ты было рядом, но теперь у меня будут другие спутники. Мне нужно многому научиться. Видеть смысл в моих поступках, даже тех, которые мне не нравятся, и извлекать из них опыт. Мне необходимо осознать моё место в жизни других людей. Перестав цепляться за прошлое во имя будущего развития, я смогу принять то, что моё развитие может оказывать на близких различное воздействие. Прощай.

Как использовать технику экспрессивного письма

Найдите тихое место, чтобы ничто вас не отвлекало.
Возьмите бумагу и ручку или сядьте за компьютер.
Засеките время — это важно.Выделите как минимум 15 минут и пишите на протяжении без остановок, не отвлекаясь на другие дела и мысли.
Выберите одно травмирующее событие своей жизни, в первую очередь то, о котором вы никому не рассказывали.
Пишите о том, что ощущали в тот момент и какие чувства владеют вами сейчас. Как это событие изменило вашу жизнь, повлияло на вашу личность, на самооценку, отношение к близким и друзьям.
Если у вас нет новых мыслей, повторяйте старую, пока в голове не появится что-то ещё.
Не следите за стилем, орфографией и пунктуацией, не исправляйте ошибки и не задумывайтесь о том, как текст будет выглядеть, когда вы закончите.
Вы можете заплакать, вновь переживая травмирующие события, у вас может сильно испортиться настроение — это нормально. В эксперименте Пеннебейкера студенты, выливающие свои откровения на бумагу, страдали во время сессий, но чувствовали себя прекрасно через какое-то время после них.
Проведите как минимум четыре сессии написания

Вы можете описывать любые травмы прошлого и стрессовые ситуации, которые вас волнуют.

В эксперименте Пеннебейкера студенты, выливающие свои откровения на бумагу, страдали во время сессий, но чувствовали себя прекрасно через какое-то время после них.
Проведите как минимум четыре сессии написания. Вы можете описывать любые травмы прошлого и стрессовые ситуации, которые вас волнуют.

Теперь у вас в арсенале есть прекрасное средство для борьбы со стрессом и внутренней болью.

Шесть составляющих

Часть 1: претензии

В первой части выпишите гнев и обвинения, которые у вас есть к конкретному человеку, — все, что приходит в голову

Можно не стесняться в выражениях: в письме очень важно выразить все накипевшие эмоции

Вы можете использовать выражения:

• «Я очень не люблю, когда…»
• «Меня ужасно злит, когда…»
• «Мне до смерти надоело, когда…»
• «Как ты мог…»
• «Я очень устала оттого, что…»
• «Терпеть не могу, когда ты…»

Начинайте предложение с этих слов — и продолжайте высказывать все бумаге, пока поток не иссякнет.

Часть 2: досада

Во второй части выскажите обиду и горечь, которые есть у вас внутри. Эти эмоции вы боялись выпустить, они разрушали вас, причиняли вам боль. Когда вы вспоминаете о чем-то, связанном с чувством досады, внутри становится тоскливо и тяжело на сердце. Будьте максимально честными с собой.

Например, через следующие фразы:

• «Мне обидно, когда…»
• «Мне горько, когда…»
• «Я ужасно себя чувствую, потому что…»
• «Я смертельно обижена тем, что…»
• «Я очень разочарована тем, что…»

Часть 3: беспокойства

В третьей части вы пишете о страхах и тревогах, накопившихся у вас внутри. То, что вы всегда хотели высказать, выразить, но боялись по разным обстоятельствам и причинам.

Можете начать так:

• «Я боюсь, что…»
• «Мне страшно оттого, что…»
• «Я вовсе не хотела…»

Часть 4: сожаления

В четвертой части выразите раскаяние и ответственность за то, что происходило в ваших отношениях. Возможно, по ходу письма вы осознаете и свою вину в чем-то, у вас появятся новые реализации. Напишите, за что были ответственны вы в этих отношениях и что, возможно, вы сами сделали неправильно.

Вот несколько фраз, которые помогут вам начать эту часть:

• «Мне жаль, что…»
• «Я очень сожалею о том, что…»
• «Пожалуйста, прости меня за то, что…»
• «Я вовсе не хотела…»

Часть 5: желания

В пятой части выскажите намерения на дальнейшее общение с этим человеком. Каких отношений вам хотелось бы?

Фразы, которые можно использовать:

• «Я хочу…»
• «Мне хотелось бы, чтобы…»
• «Я надеюсь, что…»
• «Было бы здорово, если бы мы могли…»

Часть 6: благодарность

В заключительной части важно выразить любовь, прощение, понимание и признательность. Возможно, в конце письма вы поймете ценные уроки, которые принес в вашу жизнь этот человек, и будете ему искренне благодарны за это — тогда нужно записать и эти слова тоже. Варианты для выражения этих чувств:

Варианты для выражения этих чувств:

• «Я люблю тебя за то, что…»
• «Спасибо тебе за то, что…»
• «Я горжусь тобой, потому что…»
• «Я прекрасно понимаю, что…»
• «Я прощаю тебя за то, что…»

Такое письмо нужно писать от себя к человеку и потом — назад, то есть от него — к себе. Обратное письмо — необходимая составляющая, не пропускайте ее. Пишите за другого человека, для этого он не нужен — достаточно настроиться, чтобы рука писала сама. Таков завершающий этап терапевтических писем.

Можно использовать эту практику для решения конфликтов между близкими — например, писать переписку от мамы к бабушке и назад.

После правильного написания писем может быть три состояния:

1. Пустота. При воспоминании о конфликтной ситуации из прошлого внутри будет спокойно, эмоции полностью уйдут из воспоминаний.
2. Легкость. Вспоминая ситуацию, вы ощутите принятие произошедшего и комфорт.
3. Озарение. Это похоже на вспышку в сознании: «Так вот почему оно так было!» — вы поймете, почему все произошло так, а не иначе, внутри будет благодарность и любовь.

Это очень эффективная практика, и она помогла уже очень многим. Пусть она поможет и вам!

Роль дистанционной терапии

Благодаря доступности, предоставляемой Интернетом, возможности письменной терапии значительно расширились, поскольку клиенты и терапевты могут работать вместе из любой точки мира при условии, что они могут писать на одном языке. Они просто «входят» в частный «чат» и участвуют в непрерывном текстовом диалоге в «реальном времени». Участники также могут получать сеансы терапии с помощью электронного текста и / или голоса с видео, а также заполнять онлайн-анкеты, раздаточные материалы, листы тренировок и аналогичные упражнения.

Для этого требуются услуги консультанта или терапевта, пусть даже сидя за компьютером. Учитывая огромное несоответствие между количеством психических заболеваний и нехваткой квалифицированных ресурсов, были изысканы новые способы лечения помимо лекарств. В более развитых обществах давление на экономически эффективное лечение, подкрепленное научно обоснованными результатами, исходит как от страховых компаний, так и со стороны государственных органов. Отсюда упадок долгосрочного интенсивного психоанализа и рост более коротких форм, таких как когнитивная терапия .

Что делает экспрессивное письмо таким полезным?

1. Мы перестаем сдерживать свои эмоции. Мало кто может рассказать без слез о своих негативных переживаниях в детстве. А бумага все принимает, вместе со слезами и эмоциями. Но при этом снижается уровень стресса.
2. Прописав негативные эмоции, мы чаще всего сами начинаем видеть, где нужны изменения и хотим ли мы этих изменений.
3. Самое главное, что после письма начинаем понимать, что мы несовершенны и можем ошибаться. Мы перестаем негативно относиться к себе и принимать себя.

Когда полезно писать экспрессивное письмо:

• При увольнении. Выпишите все свои эмоции, особенно если увольнение было несправедливым. Помните, что «все, что ни делается, все – к лучшему»
• При болезни, если она неожиданная и несвоевременна, с долгой потерей работоспособности
• Если болезнь сильно ограничивает ваши возможности и влияет на качество жизни. Например, если вы потеряли возможность полноценно передвигаться или работать
• Если была необходимость в кардинальных переменах, и вы не очень понимаете зачем все это было нужно и нужно ли. Может не стоило выходить из зоны комфорта?
• Если вы сдаете экзамены или начинаете новое дело и вас «накрыла волна» стресса
• Если вы меняете страну проживания, или уходите от человека, а может он ушел от вас…

МЕТОД ЭКСПРЕССИВНОГО ПИСЬМА: ПИШИТЕ БЕЗ КУПЮР, БЕЗ ОСТАНОВКИ

Им нужно было писать обо всем, что они чувствовали после увольнения: унижение, отверженность, гнев. Как у них болело сердце и как им было плохо физически. Как это неприятное событие отразилось на их семье, и морально, и в финансовом плане.

Правила были таковы: Нужно поставить таймер на 20 минут. Открыть тетрадь или файл на компьютере и начать писать. Не думая о пунктуации, точках и где они находятся на клавиатуре. Тем более о грамотности и аккуратности. Последовательность событий тоже не важна. Просто запишите поток мыслей, все подряд, даже если они скачут. Хотите ставить три восклицательных знака – пожалуйста. Пишите все выражения, которые приходят в голову, без купюр, прямым текстом. Просто пишите то, что идет изнутри. Пишите для себя. Ни для кого больше, не имея в виду какого-то адресата. .

Когда прозвонит таймер, остановитесь. На следующий день снова откройте тетрадь и пишите в течение 20 минут о тех событиях и о своих эмоциях.

Повторяйте упражнение три дня. Если вам кажется, что вы еще не все высказали, можно продолжить еще несколько дней.

Потом закройте документ и не сохраняйте его. Нажмите delete. Если вы писали на бумаге, выбросите ее прочь. Или положите в бутылку и бросьте ее в море, если вам так больше нравится. Или найдите литературного агента или откройте свой блог

Это не важно

Пока инженеры писали, в их жизни мало что изменилось. Изменилась их мотивация. Спустя месяц она была настолько сильна, что они оставили всякие сомнения и начали активно искать и находить новую работу.

Поймите правильно: они не нашли способ радоваться тому, что они безработные, они не писали фраз вроде «спасибо, что это испытание было в моей жизни». Они написали о том, что пережили, всю правду. И это не только помогло им оставить эмоции на бумаге. Они посмотрели на ситуацию со стороны. На их листах стали появляться слова «причина была в том», «я теперь понимаю», «меня поразило, что…».

В процессе письма они создали дистанцию между тем человеком, кто это переживал, и тем человеком, который сейчас сидит за столом. Между тем, кто пишет, и написанным, тем, кто чувствует, и самим чувством, между мыслью и тем, кто думает. И это дало им новую перспективу, новый взгляд.

Для тех, кто не любит писать, вовсе не обязательно брать ручку и бумагу. Можно высказать все на диктофон, если так вам будет лучше. Эффект будет тот же, что от письма. Вот и весь метод Пеннебейкера.

Ведение журнала

Самая старая и наиболее широко применяемая форма самопомощи посредством письма — это ведение личного дневника или дневника , в отличие от дневника или календаря ежедневных встреч, в который писатель записывает свои самые значимые мысли и чувства. Одно личное преимущество состоит в том, что процесс письма сильно тормозит мучения бесконечно повторяющихся тревожных мыслей, к которым все склонны. Кэтлин Адамс утверждает, что в процессе ведения дневника писатель также может «буквально свой собственный разум» и, таким образом, «воспринимать переживания более ясно и, таким образом, чувствовать облегчение напряжения».

• Само-сокрытие
• Самораскрытие
• Светоотражающее письмо

Суть метода

Метод профессора Пеннебейкера идеально подойдет тем людям, которые самостоятельно не могут справиться со своим внутренним кризисом и не знают, что нужно делать. Он невероятно простой.

На протяжении трех дней необходимо уделять всего 20 минут. Потребуется установить таймер на 20 минут и начать писать все то, что приходит в голову, не особо задумываясь и не перечитывая написанный текст. Лучше всего начать с основной проблемы, которая больше всего беспокоит человека. Не нужно ставить себе какие-то определенные рамки, ведь размышления могут повести в совершенно другую сторону. И это будет правильно. Возможно, то, что человек пишет, не особо думая, и является на самом деле причиной всех неприятных ситуаций и непосредственно самого кризиса в жизни. Эта причина может скрываться достаточно глубоко под страхами, самообманом и сомнениями.

Необходимо написать, что случилось, и какие причины могли это спровоцировать. Как определенное событие повлияло на жизнь, что поменялось. Какие при этом возникают ощущения, эмоции и желания

Не стоит обращать внимание на ошибки, ведь они в этом случае не играют совершенно никакой роли. Можно использовать любую лексику, формировать предложения так, как удобно

Главное в данной ситуации – высказать свои эмоции и сформулировать мысли, которые до этого были слишком запутанными, чтобы трезво оценить все происходящее.

Метод Пеннебейкера получил еще одно название — «метод экспрессивного письма». Причиной этого является то, что способ предлагает вынос своих эмоций, какими бы они не были, на бумагу. Это может быть боль, отчаяние, обида и даже гнев. Все это стоит выполнять открыто и не стесняться говорить себе правду, какой бы она не была. Не стоит переживать о том, что кто-то может все узнать, ведь все записи после решения проблемы можно легко ликвидировать.

В том случае, если 20 минут еще не прошло, а мысли закончились,  нужно начинать заново. Потребуется снова описать сложившуюся ситуацию, но уже иными словами. По окончанию времени можно уничтожить записи, а можно оставить на память, чтобы в дальнейшем проверить, не вернулся ли вновь внутренний кризис. Еще один сеанс проводится на следующий день.

Данный метод был разработан в 70-х годах прошлого столетия после того, как Джеймс Пеннебейкер столкнулся с разводом, и это его подкосило. На протяжении месяца он не мог начать нормально жить, а потом сел за печатную машинку и перенес на бумагу совершенно все свои мысли. Всего три дня такой терапии понадобилось для того, чтобы самочувствие улучшилось, а разум прояснился.

Справиться с кризисной ситуацией поможет саморазвитие. Хорошее начало — курс Викиум «Детоксикация мозга».

Правила безопасности при экспрессивном письме

Необходимо постепенно создать связанную историю и описать ее в хронологическом порядке.

Описывать ситуацию с разных точек зрения. Например, кто-то дал оценку со стороны, или вы со временем поменяли свою точку зрения.

Постараться написать то, что вы чувствовали и какие эмоции были у вас при этой ситуации.

Должен найтись ваш стиль письма, изложения, как в сочинении, которое вы писали в школе.

Можно писать о травме не от себя, а от третьего лица, как .

Нужно вспомнить весь период жизни во время той, травмирующей ситуации. Что вы делали, где жили, работали, ваше окружение и материальный достаток.

Какие жизненные уроки пригодились и что произошло с вами после этой травмирующей ситуации.

ОДНАКО:

️ Очень многие ситуации до сих пор причиняют боль, поэтому в деле написания нужно соблюдать особую осторожность. ️ Если чувствуете, что ситуация тянет вас больше к негативным мыслям, или у вас депрессия, прекратите писать

Вернитесь к написанию позже

️ Если чувствуете, что ситуация тянет вас больше к негативным мыслям, или у вас депрессия, прекратите писать. Вернитесь к написанию позже.

️ При сложностях концентрации внимания, невозможности сосредоточиться, или, наоборот, «вас несет» и не можете остановиться, то стоит делать этот метод с психологом, под его контролем.

️ Писать необходимо 15-20 минут, лучше по таймеру. Затем отложить ручку, пусть даже если фраза незакончена и убрать листки

Три дня на то, чтоб стало лучше

Более 40 лет Пеннебейкер работал над тем, как с помощью письма облегчить переживание тяжелых эмоций. Его метод эмоционального письма стал известен во всем мире и помог множеству людей.

Три дня по 20 минут сотни людей писали о том, что лежало на душе годами. О потерях и своей вине. О случайностях, которые невозможно предсказать. Одна женщина писала о том, как оставила в детстве игрушку на полу и это привело к трагическому случаю. Мужчина вспомнил о том, как в возрасте восьми лет отец пригласил его на прогулку теплым летним вечером и сообщил, что сделал большую ошибку, заведя детей, и что теперь он уходит.

Проходили месяцы после того, как они все это высказывали на бумаге, и неизменно отмечалось улучшение в их состоянии. Не только эмоциональном, но и физическом. У них снижался уровень давления, они начинали меньше болеть.

Сьюзан Дэвид, написавшая об этом книгу, вспоминает, как в возрасте 14 лет она начала писать в своем дневнике о всех тех вещах, которые не успела сказать своему отцу до его смерти. Она не знала о том, что существует метод Пеннебейкера. О том, что позже она станет журналистом и защитит диссертацию по эмоциям. Более того, что однажды она встретится с самим Пеннебейкером и поговорит с ним. В тот момент она просто знала, что хотя она переживает сильное горе, она может жить.

Джеймс Пеннебейкер (James Pennebaker) – профессор и заведующий кафедрой психологического факультета Университета Техас в Остине. Автор метода «экспрессивного письма», 10 книг и почти 300 научных статей, широко цитируемых учеными в психологии, психиатрии и медицине.

Как появилась техника экспрессивного письма

В 60-х годах XX века считалось Expressive Writing, Emotional Upheavals, and Health , что влияние психологической травмы на здоровье определяется тем, насколько сильно она нарушила жизнь человека.

Однако в рейтинге травм, опасных для здоровья, всегда приводились события вроде смерти супруга или потери работы — то, о чём не стесняются говорить открыто. Дела, связанные с сексом или причинением смерти другому человеку, в расчёт не принимались.

В середине же 80-х годов исследователи начали замечать, что психологические травмы, о которых принято молчать, сильнее отражаются на здоровье, чем те, о которых говорят открыто.

Отметив эту особенность, исследователь и психолог Джеймс Пеннебейкер (James W. Pennebaker) предположил, что если замалчивание травм плохо сказывается на здоровье, рассказ о них может улучшить состояние.

В 1988 году он провёл первый эксперимент Disclosure of traumas and immune function: Health implications for psychotherapy. , посвящённый раскрытию чувств и эмоций, связанных с травмирующим опытом.

В исследовании участвовали 50 здоровых студентов, разделённых на две группы. В течение четырёх дней одни должны были писать о травмирующих событиях прошлого, другие — о поверхностных темах.

Для этого студенты приходили в лабораторию и по 15 минут, не отрываясь и не останавливаясь, выливали на бумагу самые горькие и болезненные воспоминания. После сессии у участников первой группы портилось настроение, но ни один из студентов не прекратил эксперимента.

Через шесть недель после исследования студенты, писавшие о своих психологических травмах, пребывали в лучшем настроении и меньше болели, чем те, кто просто писал о событиях дня. У них улучшился иммунитет, визиты к врачу стали реже. Раскрытие опыта травмирующих событий не только обеспечило им психологический комфорт, но и улучшило физическое здоровье.

Лестница структурированности

Еще один важный фактор, соблюдая который письменная практика принесет вам пользу, — это структурирование. Чтобы понять, что это такое, давайте сначала рассмотрим противоположный подход. Многие знакомы с фрирайтингом и утренними страницами из книги Джулии Кэмерон «Путь художника». В ней говориться о свободном письме — это когда вы не размышляете, а пишете в течение 30 минут то, что у вас есть в голове в настоящий момент. То есть вы переносите на бумагу весь поток нестройных хаотичных мыслей. Это как раз и не является структурированным письмом.

Директор института письменной терапии Кэтлин Адамс в свое время проводила исследование важности структурирования письма в противовес отпусканию себя на самотек, свободному письму. Она обнаружила, что чем больше у человека в данный момент в жизни напряжения, стресса, горя, страха и так далее, тем более структурированным должно быть письмо. Кэтлин Адамс разработала некую шкалу, которую назвала лестницей структурированности

На ней в определенном порядке размещены основные типы письменных практик или, как их еще называют, дневниковых упражнений, в зависимости от конструкций и степени влияния. Свободное письмо там тоже есть. Но использовать его настоятельно рекомендуется только когда у вас все в жизни хорошо и спокойно. Если есть проблемы и что-то гложет, то лучше ставить таймер на 5-6 минут, а не писать три страницы или сколько из вас «лезет». За это время очень трудно навредить себе действительно серьезно, но его достаточно, чтобы вынести из границ своего сознания и подсознания какой-то материал, с которым можно дальше работать

Кэтлин Адамс разработала некую шкалу, которую назвала лестницей структурированности. На ней в определенном порядке размещены основные типы письменных практик или, как их еще называют, дневниковых упражнений, в зависимости от конструкций и степени влияния. Свободное письмо там тоже есть. Но использовать его настоятельно рекомендуется только когда у вас все в жизни хорошо и спокойно. Если есть проблемы и что-то гложет, то лучше ставить таймер на 5-6 минут, а не писать три страницы или сколько из вас «лезет». За это время очень трудно навредить себе действительно серьезно, но его достаточно, чтобы вынести из границ своего сознания и подсознания какой-то материал, с которым можно дальше работать.

Самыми структурированными письменными практиками считаются те, когда вы сосредотачиваетесь на чем-то. Например, вы выбираете «слово дня» и раскрываете его, или завершаете незаконченные предложения. Можно писать списки, рисовать «майнд мэпы», кластеры… Все это не займет более пяти минут, но при этом принесет большую пользу.

Примечание редакции. Письменные практики существуют достаточно давно, пусть и за рамками психотерапевтических теорий. Но сегодня очень модно переосмысливать, давать новые названия уже привычным вещам. Если вам пришлись по душе неологизмы описанных выше исследователей, то можете прочитать их в русском переводе Д. Кутузовой, у которой много фанаток в нашей стране.