Дневник эмоций и чувств: образец, как вести, примеры

Какие задачи у дневника чувств и эмоций

Дневник эмоций и чувств — это методика, помогающая отслеживать свое эмоциональное состояние для того, чтобы лучше себя понять и контролировать. Лежащие в ее основе принципы выглядят так:

• тем, что мы осознали, можно управлять;
• то, что мы еще не осознали, управляет нами.

Итак, зачем же нам нужен дневник чувств и эмоций? Есть несколько пунктов:

1. Помогает отследить свои эмоции и свои ощущения за день, проанализировать, какие из них возникают чаще всего и преобладают над другими.
2. Позволяет увидеть, что именно приводит к возникновению тех или иных чувств.
3. Показывает, какие ситуации из прошлой жизни оказывают влияние на эмоциональное состояние сейчас. Дает возможность работать над собой в правильном направлении.
4. Помогает осознать свои потребности, наполнить жизнь тем, чего в ней по-настоящему не хватает.
5. Вы вовремя увидите, кто пытается вами манипулировать, и остановите эти попытки.

И еще. Ведя дневник чувств и эмоций, вы научитесь смотреть на свое поведение со стороны, видеть настоящие мотивы своих действий.

Как записывать автоматические мысли

Кроме того, все мысли следует формулировать без цензуры. Это значит, что вы выписываете их ровно так, как они приходили в голову в момент того или иного события, не пытаясь смягчить или сделать более литературными. Иными словами, вместо умозаключений: «Наверное, она подумала, что я не самый порядочный человек» или: «Что, если он заметил, как я покраснела?» вы записываете: «Она подумала, что я последняя сволочь» или: «Он заметил, что я покраснела». Довольно часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут заметить и выявить ни одной автоматической мысли. Действительно, этот навык требует времени и практики.

«Обычные» дневники

Под обычным дневником я имею в виду любой дневник с событиями и эмоциями в вольном стиле, то есть без конкретной структуры.

Зачем вести дневник параллельно с психотерапией? Во-первых, есть люди (вот я, например), которые склонны неосознанно переписывать и подменять свои воспоминания: запоминать только хорошее или только плохое, по-разному интерпретировать одни и те же факты прошлого, подводя под них новые (иногда очень неожиданные с точки зрения реальности) причинно-следственные связи и объяснения произошедшим событиям.

Я веду обычные дневники много лет, но нерегулярно и «набегами». Как ни странно, больше пользы я получаю от их перечитывания, чем от процесса письма.

Перечитывая свои дневники, можно обнаружить:

1. Что в конкретном месте и времени несколько лет назад мне было относительно плохо, — вопреки тому, что память всё подчистила и подсовывает кусок из прошлого как «потерянный рай». Такие эффекты говорят скорее о том, что тогда я что-то такое получала, чего мне не хватает сейчас, но вовсе не говорят о том, что там (в том конкретном городе, на том месте работы, в той профессии) действительно уж очень хорошо и надо туда в буквальном, физическом смысле возвращаться.
2. Что мое среднее состояние и настроение действительно меняется, потому что встроенный механизм обнуления утверждает, что было «в целом нормально, но можно и получше» и сейчас «в целом нормально, но можно и получше». И если подумать, то кроме дневников, совершенно негде убедиться, насколько сильно поменялась планка «нормы» и насколько по-разному это «нормально» ощущается в разные периоды жизни.
3. Что какие-то катастрофы, которые казались неизбежными и о которых можно было настрочить с десяток взволнованных страниц, — вообще не случились. В то же время многие желания, которые казались несбыточными, — реализовались.

Словом, я не раз убеждалась, что прошлое переписывается и переформатируется под текущую реальность, на него влияют нынешние ценности и сегодняшнее понимание «нормы», — и дневник помогает бросать якоря и отмечать опорные точки в этом непредсказуемом бурлении.

Из «просто дневника» вытекают другие письменные практики и техники, предназначенные скорее для конкретных задач.

Польза от дневника эмоций

Дневник эмоций позволяет отследить всплески ярких эмоций в течение дня и их возможные причины, понять, что происходит с вашим телом в эти моменты. Если вы ведете дневник регулярно, сможете выяснить некоторые тенденции: что вы делаете или о чем думаете, когда у вас хорошее настроение? а когда плохое? с какими условиями окружающей среды (обстановка, уровень шума/тишины, даже погода) связаны наибольшие/наименьшие провалы в продуктивности? какие действия (практики) по изменению ситуации действуют для вас, а какие — нет? Заодно дневник может помочь восстановить связь с вашим телом и бережнее относиться к «расходованию» ресурса здоровья: меньше переутомляться, чаще отдыхать, понимать, как ваше физическое здоровье связано с эмоциональным самочувствием.

Правила ведения дневника

Начать писать благодарные фразы абсолютно несложно. И для этого нет каких-то строгих канонов, но все-таки определенных правил лучше придерживаться:

Старайтесь проявлять максимальную самодисциплину. У вас будет искушение ничего не писать и не напрягать мозги, когда вы сильно устали. Но не поддавайтесь ему. Поставьте цель для своей жизни – развивать благодарность, а привычка видеть что-то хорошее вырабатывается с помощью самодисциплины.

Установите лимит благодарственных фраз. Это придаст дисциплинированности. Например, возьмите себе за правило каждый день писать минимум 5 благодарностей. Потом можно увеличить.

Считайте каждую мелочь. Благодарите не только за масштабные события в вашей жизни, но и за любую мелочь: что зуб вырвали успешно, колготки купили, ламинат прикрепили без швов, вечером можете с чайком посидеть в любимом кресле.

Не забывайте говорить “спасибо” себе

Это тоже важно и правильно, так как повышает самооценку и еще раз актуализирует фокус на мелочах.

Благодарите за сложности. Когда мы переживаем неприятные моменты, иногда хочется криком кричать и уж никак не благодарить

Но важно и в этой ситуации говорить “спасибо”, ведь мы не знаем, какие горизонты перед нами она открывает.

Некоторые не знают, как заполнять книгу благодарности: вручную или в электронном виде. Я советую писать вручную в тетради или блокноте. Это стимулирует к поиску новых фактов, и пока вы пишете, еще раз прокручиваете в сознании, за что благодарите.

Правила ежедневных благодарностей

Обеспечьте себе приятный ритуал:

• купите красивую тетрадь или блокнот, или альбом, где можно будет заполнять листы благодарности и кайфовать от этого;
• заполняйте цветными ручками, чтобы цвета тоже поднимали вам настроение и добавляли яркости;
• выделите определенное время, чтобы правильно писать благодарности каждый день;
• учитесь говорить “спасибо” не только другим людям, но и себе, иногда в форме аффирмации, например, “я красивая”, “я умный”.

Такой ритуальчик поможет вам с позитивным настроем выработать очень полезную привычку.

Идеи дневника для леди разного возраста

Вести дневник можно в любом возрасте, едва научившись писать. Маленьким девочкам до 10 лет, подсказать идеи записей могут мамы, одноклассницы, интернет.

Возможная информация личного дневника для девочек:

• ежедневное настроение, обозначенное с помощью смайликов;
• анкета для самой себя с вопросами о настоящем и будущем;
• перечень желаний;
• каждый год описывать праздник Дня Рождения, имена поздравителей, подарки;
• вести страничку достижений, связанных с увлечением;
• рисование любимых мультяшных героев;
• описание важных дат, событий;
• записывать любимые стихи, песни, анекдоты.

Девочки подростки могут частично использовать вышеописанные идеи для личного дневника. Им можно предложить делать годовые записи, поделив страницу на две колонки – хорошие, негативные события. В шапке следует написать текущий год, к какому животному по восточному календарю относится. Интересно в канун Нового года написать список дел/цели на предстоящий год, затем отмечать сделанный пункт, ставить дату достижения.

Неплохая идея организовать страничку моды, клеить вырезки из журналов понравившихся нарядов. Через 5–10 лет проанализируете изменения собственного чувства стиля. Напишите на отдельных листах вопросы для друзей, дайте им заполнить анкету, затем приклейте скотчем в личную тетрадь, напишите собственные комментарии относительно каждого друга.

Очень увлекательным будет рассказ о том, как ты видишь себя в 20, 30, 40 лет. Подробно опиши жизнь каждой возрастной категории, обязательно оставь два чистых листа под будущие записи, сравни количество совпадений.

Сделай тематические разделы, например, «Уроки жизни», где записывай личные выводы, ситуации, научившие тебя чему-то новому. Варианты тематик:

• советы мамы, бабушки, родных;
• личное представление о любви, цитаты мудрых людей;
• наилучшие сообщения от друзей, любимых, родных;
• личные достижения;
• описания свиданий, первых кавалеров, подарков;
• страничка важных номеров;
• преимущества/недостатки характера.

Личный дневник – это частная собственность девушки, где она может излагать мысли любого характера и разной степени секретности.

Визуализация желаний

Напоследок хочется рассказать о визуализации желаний, сила которой доказана годами. Смысл визуализации заключается в том, что человек вырезает из журналов/газет картинки с изображением того, о чем мечтает. Это может быть все что угодно, начиная от собаки далматинца, заканчивая посудой, которую хотелось бы иметь в будущем. Секрет техники прост – чаще смотри на картинки, быстрей сбудутся мечты.

Почитайте другие статьи блога:

К визуализации нужен серьезный подход, мало приклеить дом, машину, мужчину, деток. Вырезай не шикарный дом президента, а тот в котором хотелось бы жить, где именно тебе будет уютно и комфортно. Мечтая родить сына и дочку, вырежи двоих самых красивых, по твоему мнению деток – мальчика и девочку. Хочешь работать стюардессой, найди изображения самолета, стюардессы, только вместо ее головы вырежи с фотографии свое лицо и приклей, чтобы могла представлять себя в этой роли.

Мечтаешь по утрам получать кофе в постель – легко. Камин в доме? Пожалуйста! Любишь путешествовать? Вырежи флаги или достопримечательности стран, в которых хочешь побывать. Стремишься быть стройной, приклей картинку идеальной фигуры. Не бойтесь мечтать!

Теперь, вы знаете, как оформить личный дневник дляпрекрасных дам любого возраста. Информация, которую доверяете бумаге сейчас, обретет большую силу спустя время, и вы никогда не пожалеете о времени, потраченном на дневник.

Share:

Приветствую всех! Это вторая часть цыкла статей об идеях для личных дневников

Также напомним что есть в других выпусках на данную тему:

• — варианты оформления первой страницы, 50 идей для тематических страниц и как сделать пароль на дневник самому!
• — готовые варианты блокнотов с кодовым замком
• Картинки для ЛД — большая подборка рисунков для вашего дневника

Метод ведения дневника

Метод ведения дневника достаточно прост. Сначала вы описываете ситуацию, в которой проявились ваши эмоции, причем описываете только факты: пришел туда-то, сказал то-то, сделал то-то. Например, описываете конфликт: напряженно работал, забыл о встрече с другом, не написал, что не смогу прийти, не извинился

Друг сказал, что не хочет пока обсуждать важный вопрос, который планировали обсудить.Обратите внимание: описано исключительно то, что произошло (или не произошло), но в описании нет ваших суждений или оценок произошедшего. В следующую колонку можно выписать уже ваше отношение к ситуации (те вашу оценку и суждения): думаю, что друг обиделся; мне неприятно, что я вызывал такую ситуацию, хотелось бы как-то ее исправить

В следующей колонке — ваши телесные ощущения, которые возникают, когда вы думаете о ситуации: сжимается желудок, мышцы в области живота, напрягаются плечи и т. п. И, наконец, в последней колонке — эмоция, которая ассоциируется у вас с данной ситуацией и этими ощущениями в теле. Что вы чувствуете? Быть может, вину, или стыд из-за этой ситуации? Тревогу? Тут можно еще раз вернуться к колонке с суждениями/оценками и проанализировать, какие именно из ваших представлений (суждений) о ситуации вызывают эти эмоции.

Список эмоций, на который можно ориентироваться:

Из книги «ННО: теория и практика» В. Боровикова, М. Кевац, И. Сойфера — организаторов российского ННО-сообщества

Несколько важных моментов, которые необходимо учесть при описании эмоций:

• Эмоции — это всегда описание исключительно вас и вашего внутреннего состояния. Если вы, говоря об эмоциях, называете что-то еще — скорее всего, это не эмоция, а ваша оценка ситуации, суждение о ней («чувствую себя неудачником», «чувствую, что у меня хорошо получается писать посты»)
• Если вы, описывая эмоции, назначаете ответственным за них кого-то еще (те вы — объект, над которым совершается действие, а не субъект, который сам активно испытывает эмоции) — это тоже не эмоции, а что-то еще. Если вы говорите о себе, используя пассивный залог («чувствую себя неудачником / царем горы»), то это не эмоция, а оценка.
• Если после названной эмоции идет конструкция «что» («чувствую, что», «неприятно, что»), то это тоже не эмоция, а суждение или мысль, оценка ситуации: «чувствую, что у меня хорошо получается писать посты», «неприятно, что я вызвал такую ситуацию».
• Если вы говорите о другом человеке — это точно не эмоции (потому что эмоции вы испытываете сами, активно): «чувствую, что на моих коллег можно положиться», «кажется, друг обиделся». При этом вы можете испытывать эмоции (радость, благодарность, тревогу и тп) из-за ваших оценок действий других людей, но сами эмоции эгоцентричны (только о вас).

В приведенном выше примере про конфликт с другом выражение эмоций могло выглядеть так: «я испытываю грусть/чувство вины (из-за всей этой ситуации)». Или «я испытываю облегчение и радость (после нашего примирения)». В скобках — пояснения, которые можно опустить в вашем дневнике.

Для того, чтобы лучше понимать происходящее с вами, можно ограничиться 4 описанными выше колонками (ситуация, оценка ситуации, телесные ощущения, эмоции). Но поскольку эмоции действуют на уровне момента (из 4 предлагаемых нами уровней внимания / сознания), то крайне желательно не просто их анализировать «на будущее», но и как-то справляться в моменте. Поэтому включаем еще и пятую колонку — «действия по изменению ситуации». В практиках ненасильственного общения (ННО) их называют «стратегиями», но поскольку в системном мышлении слово «стратегия» зарезервировано под другие понятия, назовем их просто «действиями».

В итоге получаем следующий вид дневника:

Насколько тщательно надо вести протокол СМЭР

Для начала следует выписывать не самые сложные ситуации, чтобы прояснить механизм ведения протокола мыслей. Постепенно можно переходить к более многогранным ситуациям, оттачивая мастерство, которое непременно будет расти.

Следует помнить, что ошибки являются не «провалом», а лишь поводом для «разбора полетов». Неудача позволяет начать все заново, более осознанно и внимательно. Поэтому даже если сразу вы не будете мастером, не надо обвинять себя в бестолковости, а мероприятие психотерапии — в бесперспективности. Работайте в своем темпе: взваливание на себя лишних обязательств и стремление решить все проблемы одним большим китайским прыжком — скорее путь к неврозу, чем к развитию.

Не стоит впадать в крайности и стремиться отслеживать все свои мысли — это ни у кого не получится. Кстати, такое желание указывает на дихотомическое мышление в стиле «все или ничего»: «Я вообще не слежу за мыслями или слежу круглосуточно». Важную часть своих мыслей вы заметите даже на нескольких ситуациях.

Пример дневника эмоций

Вы можете сильно удивиться, обнаружив через неделю регулярного ведения «Дневника эмоций», как часто вы испытываете раздражение, злость, страх, обиду и подобные эмоции, при этом считая себя в целом позитивным и дружелюбным человеком!

Наилучшие результаты в применении этой техники дает регулярная практика. Когда я несколько лет назад сама вела такой дневник эмоций, я ставила таймер мобильного телефона с шагом в 1 час, и делала краткие заметки по сигналу. Таким образом, в конце дня у меня была полная «карта эмоций» моего рабочего дня. Такой вариант применения «Дневника» хорош для работы над самопониманием и концентрацией.

Для развития навыков самоконтроля можно попробовать другой подход: заполняйте дневник чувств в наиболее эмоционально окрашенных ситуациях дня, сразу же, по горячим следам. Помимо самоанализа и осознания того, что вас вывело из себя, вы получаете немедленный бонус: вербализация эмоций сама по себе снимает стресс!

Вариант для «продвинутых» пользователей «Дневника эмоций»: попробуйте проследить динамику отношения к собственным эмоциям. Образно говоря, метаэмоции – какие я испытываю эмоции по поводу собственных эмоций? Например, принимаю ли я себя разгневанным, обиженным, трусливым? Или я испытываю в связи с этим самообвинение и осуждение, создавая себе еще больше стресса и замыкая «порочный круг» эмоций?

Эта на первый взгляд простая техника может дать вам много практической информации для понимания причин собственной неэффективности, источников стресса и нахождения личных ресурсов. Конечно же, для этого нужна более глубокая работа с коучем. Часто в коучинге мы работаем с клиентом над такими темами:

О каких ситуациях в дневнике чувств вам было писать легче, а о каких — сложнее? Какие эмоциональные состояния обычно вам помогают, а от каких вы бы хотели избавиться? Обратите особенное внимание, в каких ситуациях чаще всего вы испытываете к себе жалость, самообвинение, страх? О чем вам говорят эти ситуации? и т.д. При регулярном ведении «Дневника эмоций» через некоторое время (примерно месяц) у вас вырабатывается навык самопонимания и эмоционального самоконтроля

Кроме того, само по себе ведение такого дневника делает ваше эмоциональное состояние более стабильным и позитивным

При регулярном ведении «Дневника эмоций» через некоторое время (примерно месяц) у вас вырабатывается навык самопонимания и эмоционального самоконтроля. Кроме того, само по себе ведение такого дневника делает ваше эмоциональное состояние более стабильным и позитивным.

Желаю вам побольше вдохновляющих эмоций и высокой эффективности!

Эксперт по эмоциональному интеллекту: Елена Елисеева

Также Вы можете познакомиться с корпоративной программой Елены «Эмоциональное лидерство»: Целевая аудитория: руководители и HR-бизнес-партнеры Цель программы: Раскрыть компетенции эмоционального интеллекта

Источник

Примеры ведения дневника эмоций

Вести дневник можно несколькими способами. Все зависит от цели.

Пример №1

Этот вариант подойдет в том случае, если вам сложно различать эмоции. Это похоже на то, как если бы вы находились в незнакомой комнате с завязанными глазами. Представьте, что вы будете ощущать в такой момент? Наверное, беспомощность и растерянность. Вы будете бесцельно бродить по помещению, натыкаясь на различные предметы.

Точно так же обстоит дело и с эмоциями. Разобраться с ними просто. По окончании рабочего дня запишите 3 ситуации, которые случились с вами. Схема выглядит так:

1. Рассказать, в чем заключается суть случившегося.
2. Задуматься, какие физические ощущения вы испытали в это время.
3. Описать эмоции, которые спровоцировали развитие физических симптомов.

Допустим, вы долго стояли в очереди, из-за чего потеряли много времени, отведенного на другие дела. Из телесных ощущений вы испытали напряжение. Из эмоций — раздражительность, злобу и чувство вины из-за того, что не осталось времени на более важные занятия.

Пример №2

Дневник чувств и эмоций такого типа понадобится тем, кто часто обесценивает себя и свои потребности, страдает от низкой самооценки и нелюбви к себе. В этом случае схема такая:

1. Описать ситуацию.
2. Описать телесные ощущения.
3. Рассказать об эмоциях, вызвавших физические симптомы.
4. Проанализировать, какие потребности прячутся за эмоциями.
5. Задуматься над тем, удовлетворили ли вы своими действиями потребности или снова проигнорировали их.

Дневник чувств или как научиться понимать собственные чувства для повышения эффективности

Что такое «Дневник эмоций» и как с ним правильно работать, рассказывает эксперт по эмоциональному интеллекту Елена Елисеева: Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы испытывали сильные эмоции, будь то раздражение, гнев, обиду, или же восхищение, радость, счастье. Наверняка, позитивные эмоции добавили вам сил, энергии и уверенности в себе, что называется, «мир улыбнулся!». А что происходит с вами после негативной эмоциональной волны? Бывает ли так, что приступ злости или раздражения выбивает из рабочего ритма и требует времени для восстановления? Случается ли, что чувство вины или обиды не отпускает еще долго после неприятного разговора или негативной новости? Уже и конфликт вроде бы исчерпан, и напряженная стрессовая ситуация завершена, а неприятное эмоциональное «послевкусие» портит ваше настроение и снижает работоспособность (Ранее мы выкладывали кейс о том, как разрешить конфликт между руководителями). Могу предположить, что каждый из нас время от времени переживает подобный опыт.

Как прекратить заниматься «дожиганием» эмоциональных ситуаций? Как научиться экологично «утилизировать» свои неприятные эмоции? Как обнаружить собственные источники самомотивации и внутренней энергии? Как научиться приходить в тонус и концентрироваться в эмоционально сложной ситуации?

В арсенале эмоциональной компетентности есть отличный инструмент для ответа на эти вопросы – «Дневник эмоций».

Дневник эмоций – это техника отслеживания своего эмоционального состояния с целью улучшения самопонимания и самоконтроля.

Эта техника основана на базовых принципах эмоциональной компетентности:

• Осознание приводит к управлению.
• То, что мы не осознаём, управляет нами.

Мы устроены таким образом, что сначала чувствуем, затем думаем. И это одна из причин того, что мы редко задумываемся о том, какие именно эмоции мы испытываем. В то время как именно эмоции являются «ключами» к нашим мотивам и потребностям, источниками нашей энергии или ее утечки!

В этом смысле к эмоциональному менеджменту можно применить известную цитату классического менеджмента: «Вы не можете управлять тем, что не можете измерить» (Деминг).

Что такое дневник благодарности, его значение

Как давно вы слышали разнообразное пение птиц? А видели, какие красивые узоры на небе рисуют облака? Многие из вас сейчас скажут: “Что за бред, мне вверх взглянуть некогда?!” или “Зачем мне это нужно?” Правильно, потому что вы сфокусированы на другом: постоянном стрессе и бесконечном негативе, который нас окружает, мешает замечать прекрасные, самые элементарные вещи.

А некоторые ежедневные чудеса и события воспринимают как само собой разумеющееся:

• приготовленный близким человеком завтрак;
• встречу с друзьями;
• свет, газ и воду в доме;
• растущие цветы рядом с домом и т. д.

Неудовлетворенность своими финансами, отношениями, жизнью, заставляет людей уходить от реальности. НО! Состояние благодарности позволяет уже сегодня замечать хорошее в людях, природе, мире

Это важное состояние для психологического благополучия человека. Оно способствует проявлению:

• радости;
• стремлению к добрым делам;
• признательности;
• простоте общения и способности помогать окружающим людям.

Развивая в себе благодарность, человек учится жить ярко и радостно, он умеет ценить каждый момент, благодарит Бога, Вселенную, близких людей за все ситуации в жизни: радостные – за прекрасные эмоции, грустные – за то, что научили быть сильнее и мудрее. По-настоящему благодарный человек даже в плохих ситуациях всегда видит что-то хорошее.

Дневником может стать обычная тетрадь благодарности. В ней в форме списка или таблички вы пишете все факты, за которые хотите поблагодарить Бога или себя, родственников или испытываете огромную благодарность перед Вселенной.

Вам сначала может быть очень трудно находить такие факты в жизни. Почему-то всегда человеку свойственно замечать недостатки: на ногу наступили, начальник накричал, дети вазу разбили, жена котлеты недожарила, муж весь вечер под телеком просидел и т. д.

Но постепенно у вас в памяти начнут возникать воспоминания о хорошем: в блокноте благодарности появится запись о подаренном ребенком цветочке, вкусном кофе в буфете, вежливом заправщике на АЗС.

Ежедневные благодарности имеют большое значение для нашей жизни:

Практика ведения дневника поможет повысить уровень оптимизма, потому что вы постоянно будете напоминать себе о хорошем, начнете качественно новую жизнь.
Оптимистичные записи помогут обращать внимание на мелочи и не принимать их как само собой разумеющееся. Это поможет изменить свою жизнь к лучшему и почувствовать себя счастливым человеком.
После получения результатов исследований, когда люди благодарили по заданному сценарию, а некоторые вообще не делали этого, американский психолог и профессор Калифорнийского университета Эммонс сделал вывод: блокноты благодарности повышают уровень благополучия и удовлетворенности жизнью на 25%.

Как вести дневник эмоций

Как правильно вести дневник эмоций? Психологи рекомендуют следовать ряду советов:

1. Блокнот или тетрадь. По возможности носите их с собой, чтобы сразу записывать появившиеся у вас интересные эмоции. Можно делать записи в телефоне или с помощью диктофона. В конце своего рабочего дня перенесите их на бумагу. Также можно воспользоваться специальными компьютерными программами, которые легко скачать в сети интернет.
2. Ритм. Делайте записи регулярно, в одно и то же время. Это можно делать, например, вечером. Или же в течение дня по мере того, как они у вас появляются. Хороший вариант — несколько раз в день. Только разделите тогда его на части, допустим, утро, обед, вечер и т.д. Если пропустили день, не отчитывайте себя. Пишите, как только вспомните.
3. Избирательность. Сложно описать все чувства и эмоции, которые вы испытываете за день. Вспомнить их тоже практически невозможно. Поэтому пишите о том, что стоит внимания.
4. Слушатель. Если есть такая возможность, пусть рядом с вами будет тот, с кем можно обсудить ваши записи, человек, которому вы доверяете.
5. Непредвзятость. Не стоит записывать только позитивные или негативные эмоции. Не делите их на хорошие и плохие. Записывайте все, что чувствуете.

Также проводите анализ. Пару раз в месяц перечитывайте записи. Это поможет вам понять, что происходит в вашей жизни, можно ли сейчас это изменить и нужно ли.

Оформление

В этом вопросе требований и ограничений нет. Делайте так, как вам удобно. Рекомендуется сделать несколько разделов:

• дата, время записей;
• что произошло;
• какие чувства вы испытали;
• почему вы испытали именно эти чувства;
• что вы могли сделать в этой ситуации;
• какую оценку можно поставить эмоции по шкале от 1 до 10.

Дополнительно можно рассказать о физических ощущениях, как вы спали этой ночью, о состоянии здоровья и т. д.