Медитация осознанности

Медитация осознанности: практическое руководство

Ниже приведена инструкция по медитации осознанности для начинающих практиков:

Настройка. Займите удобное положение, прикройте глаза и расслабьте все тело. Дайте уйти любому напряжению. Кончик языка должен слегка касаться верхнего неба. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Фиксация на дыхании. Понаблюдайте за дыхательным процессом. Не старайтесь его контролировать, просто следуйте за ним и отмечайте все его особенности.
Фиксация на животе

Переведите внимание в область живота на четыре пальца ниже пупка. Там располагается так называемая хара (в переводе с японского “живот”) – аккумулятор жизненной энергии в теле

Сфокусируйтесь на этой точке и почувствуйте движение энергетических потоков.
Укоренение. Теперь осознайте поверхность соприкосновения тела с ковриком. Ощутите ее и почувствуйте стабильность вашего положения. Представьте себя деревом, пускающим корни глубоко в землю, или незыблемой горой. Утвердитесь в этом чувстве.
Интроспекция. Начинайте отслеживать и осознавать все, что происходит в вашем уме: внутренние диалоги, образы, воспоминания, эмоции и пр. Самое главное — не раздавать оценок, не пытаться подавить или изменить содержимое ума и не увлекаться им: просто наблюдайте ментальные явления и маркируйте их. Например, “это эмоция” или “это образ”. Мысли будут появляться из ниоткуда и исчезать в никуда. Позвольте им это. Если вы отвлеклись на какую-то мысль, мягко отпустите ее и вернитесь в настоящий момент.
Осознание наблюдателя. Теперь обратите внимание на того, кто стоит за процессом наблюдения. Осознайте ту часть себя, которая отслеживает происходящее в уме. Насколько безгранична эта часть? Можете ли вы выйти за ее пределы? Отличается ли тот, кто осознает содержимое ума, от того, кто осознает осознание? Побудьте в этом состоянии. В конце медитации сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и откройте глаза.

ИНТЕРЕСНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Фикх

Как можно считать, что борода Сунна, ведь неверующие тоже носят бороду?

Как можно считать, что борода Сунна, ведь неверующие тоже носят бороду? Что можно ответить человеку, который спрашивает – почему ношение …

11 151
5 января, 20

Адаб (этика) и суфизм

Посещение кладбищ – как это правильно делать?

Вопрос: У меня есть несколько вопросов относительно посещения кладбищ: Хотелось бы узнать – какой метод посещения кладбищ соответствует С…

34 276

8 октября, 19

Исламский календарь

Украсьте свое сердце в Рамадан

Всевышний Аллах также дал нам целый месяц для украшения нашего «интерьера» — месяц, чтобы украсить наши сердца. Месяц Рамадан – это время…

10 921
1 мая, 19

Жизнеописание Пророка

Десять суннатов еды и питья

Мы едим и пьем несколько раз в день. Но если во время еды мы будем следовать благородной Сунне Посланника Аллаха (саллаллаху алейхи ва са…

6 956

4 марта, 19

Адаб (этика) и суфизм

Истигаса: важность правильного определения этого понятия

В мусульманском русскоязычном сообществе уже многие годы идут споры о дозволенности истигасы – обращения к умершему праведнику с просьбой…

11 277
25 января, 19

Жизнеописание Пророка

«Я был послан как милость» — о милосердии нашего Пророка (мир ему и благословение)

Наступил благословенный месяц Рабиуль-авваль, и исламские сайты и группы в соцсетях наполнились призывами к верующим написать лучший расс…

14 377

7 декабря, 18

Methods of practice

Mindfulness-based stress reduction classes and programs are offered by various facilities including hospitals, retreat centers, and various yoga facilities. Typically the programs focus on teaching,

mind and body awareness to reduce the physiological effects of stress, pain or illness
experiential exploration of experiences of stress and distress to develop less emotional reactivity
equanimity in the face of change and loss that is natural to any human life
non-judgemental awareness in daily life
promote serenity and clarity in each moment
to experience more joyful life and access inner resources for healing and stress management
mindfulness meditation

Опыт применения практики осознанности в России

Курсы mindfulness присутствуют в некоторых западных бизнес-школах уже не первый год. В программу входит обучение слушателей устойчивым, разумным и этичным методам ведения дел, поддерживающим их стремление к успеху.

Практики осознанности используются крупными компаниями, такими как IBM, Deutsche Bank, Nike, Google, NAB, Procter & Gamble и др. К примеру, каждое совещание в Google начинается с минутной медитации, так как руководство убеждено, что это поможет сотрудникам лучше сконцентрироваться на поставленной задаче. Mindfulness также заинтересовались парламентарии Британии и Латвии, которые недавно прошли восьминедельный курс по освоению методики.

Отечественное бизнес-образование больше сосредоточено на обучении методам ответственного управления и пока не использует медитацию в программах. Тем не менее, после вспыхнувшего несколько лет назад бума, охватившего развитые экономики, практиками осознанности постепенно начали интересоваться и в России.

Сегодня развитием этого направления занимаются предприниматели, преподаватели и психологи. Среди известных последователей mindfulness – Снежана Замалиева, кандидат философских наук, которая обучалась практике при медицинской школе Массачусетского университета. Она открыла Mindfulness Студию №1 в Санкт-Петербурге, а также проводит занятия по медитации в рамках проекта GoodVibes.

Разговоры об осознанном бизнесе стали более предметными в том числе и благодаря сооснователю перформанс-агентства Adventum, владельцу компании «Фабрика окон» Артему Агабекову. Совсем недавно в Москве прошел очередной, четвертый форум на эту тему, который изначально был направлен на сотрудников компаний, но вскоре вышел за рамки корпоративного мероприятия

В обеих компаниях имеется возможность прохождения курсов осознанности на регулярной основе, а в Adventum каждую неделю собирают классы, развивающие способность контролировать внимание

Большое внимание mindfulness также уделяют: владелец маркетинговых агентств «Матик» и Agny Артем Овечкин; Никита Рождественский – преподаватель курсов «Учебная корпорация», «Инновационное предпринимательство», «Принятие управленческих решений» в программе «Капитаны России» в РЭУ имени Г. В

Плеханова, эксперт по созданию образовательных продуктов для предпринимателей и др.

В перспективе можно ожидать, что благодаря повышенному спросу на курсы mindfulness со стороны российских предпринимателей заставят отечественные бизнес-школы разработать соответствующие программы.

Источники изображений: health.harvard.edu, washington.edu, republic.ru, takemytime.ru

Как выполнять майндфулнесс-медитацию

Достигните мысленной тишины, произнося на выдохе протяжное «шшшшшшшш», подобное нежному шепоту океанских волн. Представьте, как эти волны омывают берег и возвращаются в океан, унося с собой все ваши тревоги.
Выразите благодарность. Благодарность за все хорошее и плохое, за все, что есть в вашей жизни, все чему вы научились и чем стали. А также за то, что ждет вас в будущем. Пусть благодарность окутает вас теплом и светом.

Прислушивайтесь к своей интуиции, доверяйте ей, следуйте ей. Иногда решение может казаться очевидным, но в конечном счете не являться оптимальным. Принимая решение, прислушивайтесь к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете теплое, уверенное «все будет хорошо», вы следуете своей интуиции. Если чувствуете страх или сомнения – вы идете против нее.

Как появилась медитация осознанности?

Несмотря на то, что термин “майндфулнесс-медитация” появился относительно недавно, сама практика далеко не нова. Техники пробуждения осознанности насчитывают тысячи лет и уходят корнями в йогу, даосизм, буддизм и другие эзотерические традиции. Однако широкую популярность медитация осознанности получила лишь в конце ХХ века. Зарождение практики майндфулнесс связывают с именем Джона Кабат-Зина, специалиста по молекулярной биологии. В 1979 году во время работы в медицинском центре Массачусетского университета он разработал программу реабилитации для людей, страдающих от клинической депрессии. В основу терапии лег многовековой опыт восточных медитативных техник и научные исследования в области когнитивной психологии. Синтез науки и духовности дал удивительные результаты. Люди, имевшие тяжелые депрессивные расстройства, в два раза реже стали подвергаться вспышкам болезни. Майндфулнесс-медитация также показала эффективность при лечении фобий и тревожных состояний. Именно доказательная база и научный подход обеспечили медитации осознанности признание во всем мире.

5 шагов для освоения техники

Возможность вернуть осознанность и найти баланс есть у каждого. Вопрос в одном: как начать применять технику на практике и можно ли это сделать без помощи ментора. Как утверждает первооткрыватель майндфулнесс Джон Кабат-Зинн, есть 5 простых шагов, которые может освоить каждый.

Шаг 1. Научитесь дышать. Почему во время паники и тревоги нам рекомендуют дышать глубоко? Тут дело не в таинственной эзотерике, а в особенностях работы мозга. Как только наше дыхание удлиняется, активизируется парасимпатическая нервная система, которая настраивает организм на качественный и спокойный отдых. Правильное дыхание не обязательно должно вызывать сонливость, но вот то, что оно помогает сосредоточиться и успокоиться, есть факт

Начните с пятиминутной практики: дышите очень глубоко и одновременно следите за движением воздуха, направляя все внимание внутрь себя

Шаг 2. Следите за работой мозга. Нам порой кажется, что мы ничего не делаем, но на клеточном уровне мы очень заняты. Наш мозг контролирует химические процессы, держит баланс тела, не давая нам упасть со стула, запускает мыслительные процессы. Эта деятельность нами не осознается и принимается как должное

Для того чтобы научиться расслабляться и переключать внимание, необходимо по 5 минут в день заострять внимание на своих ощущениях: прислушайтесь к окружающему пространству и уловите неочевидные звуки, почувствуйте, как ваше тело оказывает давление на стул, осознайте, как вы стремитесь к поддержанию равновесия. И при этом старайтесь на отвлекаться на бурлящий мысленный поток

Шаг 3. Контролируйте себя во время работы с гаджетами. В то время когда мы скроллим ленту новостей, делаем пост или отвечаем на почтовые письма, мы задерживаем дыхание и словно замираем перед монитором. А это очень вредно для организма. Длительная задержка дыхания приводит к накоплению диоксида углерода и закислению организма, что приводит к избыточному напряжению и возникновению психических заболеваний. Ваша задача — отслеживать свое состояние во время пользования гаджетами и не забывать глубоко дышать.

Шаг 4. Используйте идею Франческо Чирилло. Да, техника «помидорро» действительно хороша именно с позиции сосредоточенности. Для того чтобы погрузиться в серьезную работу, мозгу нужно минимум 23 минуты. Если вы начнете отвлекаться от дел до истечения этого времени, работа может оказаться заброшенной вовсе

Именно поэтому важно устанавливать тайминг на 25 минут работы и 5 минут отдыха. Так вы сможете работать эффективно и качественно

А главное — без стресса.

Шаг 5. Ешьте осознанно. Возьмите за правило не употреблять пищу перед монитором и во время просмотра кино

Важно, чтобы вы чувствовали вкус еды и не упустили момент насыщения. Иначе вы начнете переедать, а лишний вес приводит к стрессу и ухудшению здоровья

Техника медитации

Для правильной медитации и осознанности нужно следовать практическому руководству, составленному мастерами йоги. Стандартная практика медитации включает четыре основных пункта:

Снятие напряжения. Нужно несколько раз глубоко вдохнуть, задерживая воздух на 5–10 секунд. На выдохе расслаблять мышцы лица и шеи, представляя, как голова становиться легкой, а мысли улетучиваются.
Фиксация на языке. Нужно прижать кончик языка к небу, почувствовать, как он касается верхних передних зубов.
Фиксация на животе. Чуть ниже пупка находится зона, в которой сосредотачивается энергия. Высвобождение этой энергии помогает почувствовать себя уверенно. При выдохе нужно представлять, как воздух движется вниз, а на вдохе — поднимается вверх.
Укоренение. Сосредоточенность на дыхании поможет в полной мере ощутить окружающую обстановку. Почувствовать сидение стула, ощутить пол под ногами. Как только эти чувства станут устойчивыми, нужно представать движение энергии, проникающей сквозь ступни и распространяющейся по телу.

Находиться в положении укоренения нужно не дольше 10 минут. Новичкам сложно долго сохранять концентрацию. Но со временем, любой человек сможет достичь уровня просветления, при котором можно находиться в состоянии фиксации в течение часа и дольше.

Когда первый физический этап медитации будет пройден, можно переходить непосредственно к развитию осознанности. Чтобы упростить процесс, на первых занятиях следует задействовать визуализацию. Нужно представить перед собой большую коробку или блюдо. Каждую появляющуюся мысль, нужно представлять в виде светящегося шара. Он спокойно проплывает рядом, никак не влияя на настроение и не притягивая к себе внимания. Как только шарик окажется слишком близко, нужно мысленно поместить его в коробку. Так следует поступать с каждой мыслью, которая будет стараться отвлечь снимание от самосозерцания.

Если в коробке скопится столько шариков, что они уже не будут в ней помещаться, пора прекращать медитацию. Выходить из состояния отрешенности, нужно медленно. Сначала почувствовать, как тело готовиться вернуться к активным движениям. Каждая клетка, наполненная свежей энергией, работает быстрее и лучше. Тело и разум находятся в гармонии. Почувствовав единение сознания и разума, нужно сделать последний глубокий вдох и медленный выдох и открыть глаза. Теперь можно вернуться к привычному ритму дыхания и вставать со стула.

Honours Project

Having come to the end of the regular programme, you might already be considering what you can do to continue the process of de-mystifying mindfulness for the world today. Perhaps you’ve identified a practice that really challenges you, or an idea that inspires you into action? Perhaps you’re wondering whether your experiences and insights might also be valuable to other people; you’re thinking of ways to test them or share them or both? This ‘Honours Module’ provides you with the opportunity to build on the knowledge we’ve accumulated and constructed over the previous weeks by creating original, new projects of your own. Successful completion of this project will mean that you will earn ‘honours’ on your certificate — the highest quality stamp available. More than that, your projects might make genuine and important contributions to our mission: building knowledge for a more mindful world.

Hours to complete
4 hours to complete

Reading
1 video (Total 6 min), 9 readings, 1 quiz

See All

Бесплатные уроки

Энергомедитация

Сайт: https://openmind.guru/Стоимость: бесплатно

Практика Энергомедитации

При подписке на рассылку вы получаете ссылку Базовую Технику Энергомедитации. Что конкретно даст Вам выполнение этой практики:

При помощи этой практики Вы буквально за 2-3 минуты войдёте в качественное состояние медитации, и у Вас моментально появится эффект целостности, спокойствия, ясности и внутреннего равновесия.
Эта практика усиливает и ускоряет абсолютно любой трансформационный процесс и улучшает эффект любой энергетической и телесной практики. Это ключ, связывающий сознание, энергетику и тело
Выполнение этой практики даёт “ручное” управление своим подсознанием, психоэмоциональным и энергетическим состоянием, своей Судьбой
Эта практика вводит в состояние повышенной Осознанности и способствует духовному развитию
Эта практика избавляет Вас от хаоса, частой смены фокуса внимания или настроения, объединяет всю систему “Человек” на одном, выбранном Вами Намерении.
Базовая Техника Энергомедитации является начальным этапом освоения глубокого искусства Медитации

Каждый день Вам будут приходить полезные видео и статьи, раскрывающие медитацию и энергетические практики с разных сторон.

«Медитация с Будниковым — Просто начни»

Сайт: https://welcomebackhome.academyТелефон: +7 916 372 27 77Стоимость: бесплатно

Курс «Медитация с Будниковым — Просто начни»
10 практических занятий для начинающих

После подписки вы получите доступ ко всем занятиям курса — сроком на две недели. Каждый урок будет занимать примерно полчаса (15 минут теории и 15 минут практики). После урока нужно будет заполнять дневник медитации, а в течение всего дня — выполнять домашнее задание.

Автор курса — Игорь Будников. Обучался медитации в монастырях и медитационных центрах Тайланда, Малайзии и Индонезии. Создал множество тренингов по саморазвитию и медитации и обучил медитации более 100 тысяч человек.

Курс по медитации от «Школы Альфа»

Сайт: https://schoolalfa.ruСтоимость: бесплатно

Курс по медитации

Состоит из 3 видео-уроков. К каждому уроку имеется своя практика, которая поможет вам ближе познакомиться с собой и своим чувствованием.

Курс поможет ответить на вопросы:

Как правильно медитировать
Основные мифы о медитации
Какую позу выбрать для медитации
Как «выключить» ум и т.п.

Курс подготовки к медитации от Академии медитации

Сайт: https://meditationacademy.ru; https://7steps.ruТелефон: +7 916 475 82 81Стоимость: бесплатно

Онлайн-курс подготовки к медитации

Рассчитан на 7 дней. Программа разработана основателем Академии медитации Ильей Бондаренко и реализована его учениками. Ежедневно нужно будет выполнять упражнения на концентрацию внимания и успокоение ума.

Очередное письмо будет приходить только после написания отчета по предыдущему шагу, но не чаще одного письма в день. Ваши отчеты будут внимательно изучать преподаватели Академии, они же будут курировать вашу практику в рамках курса. Нужно запланировать 30 минут в день для выполнения упражнений.

«Первые шаги в медитации»

Сайт: https://happystranger.ruСтоимость: бесплатно

3-х дневный курс «Первые шаги в медитации»

Курс состоит из 3-х занятий длительностью 15-25 минут — на каждое занятие отводится по 1 дню. У вас будет доступ ко всем материалам курса в течение 1 месяца для регулярной практики.

Уроки:

Что такое медитация? (25 минут)
Развитие фокуса внимания — базовая практика для начинающих (15 минут) + аудио медитация (10 минут)
Углубление практики (15 минут)

«10 душевных медитаций»

Сайт: https://igelena.ruСтоимость: бесплатно

Курс «10 душевных медитаций»Автор — Елена Игнатьева, психолог, коуч по устранению внутренних конфликтов.

Продолжительность курса — 3 недели.

В программе:

10 мощных терапевтических практик
5 диагностических инструментов
10 статей про медитацию
Истории из жизни, примеры, юмор, приглашения на мероприятия для учеников

Ваше обучение начинается сразу после подписки. Практики будут приходить по электронной почте — по одному обучающему письму в день.

Youtube-каналы

Небольшая подборка каналов с видео-уроками:

Йога и Медитация
Уроки медитации Дады Садананды
Медитации Unagrande YogaClub
Медитации для начинающих HYLS
Медитация с Игорем Будниковым

ТРЕНИНГ-ПРОФИЛАКТИКА ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ: ДОКАЗАННАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Впервые термин «профессиональное выгорание» использовал американский психиатр Герберт Фреденбергер (Freudenberger) в 1974 году. «Профессиональным выгоранием» он назвал деморализованность, разочарование и крайнюю усталость, которые испытывали сотрудники некоторых учреждений.

В современном мире профессиональному выгоранию или «burnout» подвержены многие офисные работники, независимо от их статуса: от рядовых менеджеров до топ-менеджмента. Успешная карьера и высокая должность не являются защитой от профессионального выгорания: можно профессионально совершенствоваться и расти и, при этом, испытывать негативное влияние стрессогенных факторов. Накапливаясь, стресс приводит к снижению как личной, так и профессиональной эффективности.

Что такое профессиональное выгорание? Это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально – энергетических и личностных ресурсов работающего человека. Основными симптомами являются:

снижение производительности труда;
утрата мотивации и эмоциональное истощение (переживание опустошенности и бессилия);
ухудшение контакта с клиентами и деловыми партнерами: разрушение клиенториентированного взаимодействия и дегуманизация отношений с другими людьми (проявление грубости, хамства, цинизма, безответственности);
хроническая нехватка времени и прокрастинация («откладывание на потом»);
редукция персональных достижений – занижение собственной ценности, достижений, потеря смысла и желания вкладывать личные усилия на работе.

По результатам исследования, проведенного Национальным статистическим управлением Великобритании установлено, что число рабочих дней, потерянных в год из-за стресса оценивается в 13, 5 миллиона (!).

Чаще всего этому синдрому подвержены специалисты, тесно общающиеся с людьми.

Для того, чтобы выявить проявления синдрома выгорания, Вы можете пройти тест здесь, разработанный Кристиной Маслак.

Для развития навыков предотвращения burnout–синдрома специалистами клиники был разработан тренинг. Ключевой особенностью тренинга является то, что в его основе лежат методы с доказанной эффективностью.

В основу программы вошли методы, которые были многократно исследованы как зарубежными, так и отечественными специалистами в области профилактики профессионального выгорания. В результате проведенных изысканий были доказаны высокая эффективность и экономическая привлекательность используемого подхода.

Прошедшие данный тренинг осваивают различные психологические технологии, которые обеспечивают защиту от профессионального выгорания.

Задачи тренинга:

Работа над установками, провоцирующими профессиональное выгорание;
Избавление от прокрастинации и антистрессовое управление временем;
Нормализация деловых и межличностных отношений;
Обучение релаксационным технологиям: самомониторингу, саморегуляции, методикам мышечной релаксации, дыхательным техникам, научным основам медитации;
Формирование индивидуальной стратегии профилактики, управления и преодоления стресса.

Кроме развития персональной стрессоустойчивости сотрудников, снижение риска синдрома выгорания позволяет улучшить экономические показатели в результате влияния эффектов тренинга:

Снижение расходов на оплату листов нетрудоспособности;
Сохранение оптимальной мотивации;
Развитие качеств, полезных для бизнеса;
Создание в коллективе обстановке, способствующей активной работе на результат;
Повышение результативной работоспособности.

Прохождение программы возможно в групповом формате.

ИССЛЕДОВАНИЯ И РЕЗУЛЬТАТЫ

Авторы ставили задачу продемонстрировать, что именно сердечная составляющая майндфулнесс (благодарность и самосострадание) творит чудеса и заставляет нас меняться, является мостиком к счастью и благополучию.В исследовании принимали участие более 500 практиков медитации со стажем от месяца до 15 лет. Участники проходили несколько этапов тестирования, использовались тесты на определение уровней майндфулнесс (Mindful Attention Awareness Scale (MAAS)), самосострадания (Self-Compassion Scale-Short Form (SCS-SF)) и благодарности (Gratitude Questionnaire (GQ-6)). Далее с помощью статистического анализа были определены взаимосвязи и корреляции.

И теперь — о результатах!

Благодарность и самосострадание — действительно являются теми сердечными механизмами, посредством которых майндфулнесс усиливает ощущение психологического благополучия независимо от опыта медитации.
Состояние майндфулнесс ассоциировано с более высокими уровнями самосострадания и благодарности.
Переживание благодарности связано со способностью взращивать более тёплые отношения с окружающими (позитивные отношения с другими). Оно также является посредником между майндфулнесс и личностным ростом и принятием себя, поскольку мы благодарны и к тем ресурсам, что имеем, не боимся совершать ошибки, тем самым получая возможности для новых достижений.
Благодарность — посредник между майндфулнесс и наличием цели в жизни, так как понимание роли внешних факторов в достижении персональной выгоды помогает нам эффективно использовать свой жизненный опыт.
Самосострадание также обеспечивает взаимосвязь между майндфулнесс и аспектами психологического благополучия, такими как автономия и компетентность, оба из которых связаны с независимостью в принятии решений и совершении действий. Эти формы независимости могут быть усилены тенденцией людей, способных на проявление доброты к себе, поступать с собой таким образом, чтобы восполнить собственные потребности, избегая самокритики.

Советы для начинающих

Эти рекомендации помогут вам быстрее продвигаться по пути осознанности:

Регулярность. Необходимо превратить осознанность в привычку. Сделайте ее частью вашего ежедневного распорядка дня: 10 свободных минут в день можно найти даже при самом плотном графике.
Дневник практики. Первое время полезно вести записи для того, чтобы фиксировать прогресс и отслеживать любые изменения в поведении. К примеру, вы сумели совладать с какой-то негативной эмоцией или стали меньше подвержены депрессии. Все это можно отразить в дневнике, чтобы наглядно самому себе продемонстрировать положительную динамику в развитии осознанности.
Найти единомышленников. Вы можете больше времени проводить с людьми, которые разделяют ваши устремления, обсуждать с ними результаты и делиться впечатлениями. Будет замечательно, если вам удастся найти более осознанного практика, который мог бы поделиться опытом и ответить на ваши вопросы при необходимости.

Тукдам

Наверное, самое загадочное и необъяснимое явление буддийских монахов — это тукдам. Сложное тибетское слово, состоящие из двух частей: «тук» — сознание и «дам» — самадхи, медитативное состояние. То есть сознание, находящееся в медитации. Однако это не просто сознание, а наитончайшее или тонкое сознание, которое находится в теле посмертно. Если совсем упрощать, то это медитации после смерти тела.

Разве такое возможно? Вот это и пытаются выяснить ученые из Института мозга человека РАН. В сотрудничестве с американскими и индийскими коллегами они обследуют монахов при помощи различных эмпирических методов, включая ЭЭГ, тепловые измерения и взятие образцов ткани. Исследователи сами наблюдали случаи, когда пожилые монахи умирали во время медитации, но их тела не разлагались в течение долгого времени. Так произошло с практиком из монастыря Гьюто, который находился в состоянии тукдам в течение 37 дней.

Святослав Медведев, физиолог и один из лидеров проекта, утверждает, что это первое задокументированное доказательство того, что тукдам изменяет тело после смерти по сравнению с обычным посмертным состоянием организма. Буддизм объясняет этот феномен наитончайшим сознанием, которое поддерживает биологические структуры даже в критическом состоянии. С точки зрения науки было бы опрометчиво полагаться на такие абстрактные понятия, поэтому ученые строят гипотезы. Одна из них заключалась в медленно отмирающем мозге, который каким-то образом контролирует тело из последних сил. Однако появилось сразу несколько опровержений.

Самое яркое замечание опубликовали ученые из Университета Висконсин-Мэдисон. Они семь лет изучали феномен тукдама и провели полный анализ электроэнцефалограмм (ЭЭГ) семи монахов, ушедших из жизни во время медитации. В первую очередь авторы работы концентрировались на слуховой реакции ствола мозга (ARP). Его чаще всего наблюдают при хирургических операциях, чтобы понять, реагирует ли человек на звуки внешнего мира. Полученные измерения исследователи сравнивали с данными ЭЭГ 14 здоровых монахов также находившихся в состоянии медитации. Результат оказался неутешительным. Никаких электрических потенциалов в мозге умерших людей они не зафиксировали. Что бы ни удерживало тела от разложения — тонкое сознание или что-то иное — это точно не мозг.

Про тукдам мне сказать нечего по понятным причинам, но я поделюсь общими выводами. За год их накопилось много, и я остановлюсь на самых важных. Первый: медитация не снимает стресс в привычном понимании. Она не действует взмахом волшебной палочки, которая избавит от всех насущных проблем. Об этом я писал в начале первой статьи, но тут хочу подчеркнуть еще раз. Майндфулнесс позволяет сделать шаг назад и оглядеть день, неделю или всю жизнь целиком, посмотреть на нее со стороны

Это простое наблюдение отрезвляет, дает возможность расставить приоритеты и понять, что на самом деле важно в данный момент.

Второй важный вывод: источник стресса чаще всего кроется в ожидании будущего. Парадоксально, как еще не наступившие или вообще гипотетические повороты судьбы могут портить вполне реальное настоящее. Опять же, эта мысль банальна и проста, но забыть о ней очень легко в суете дней. Самое неприятное в этих переживаниях то, что они тратят энергию организма на еще не произошедшие события. В результате, когда наступает по-настоящему важный и напряженный момент, у вас не хватает сил встретить его во всеоружии. Шаг назад, о котором я говорил до этого, напоминает об абсурдной погоне за несбывшимся и возвращает в настоящее, не давая распыляться по пустякам.

Последний вывод, который частично соотносится с тукдамом: организм сам знает, что для него лучше. Во время медитации такой трюизм становится еще более очевидным. Когда вы позволяете дыханию и всем остальным системам тела функционировать в свободном режиме. Когда нет ограничения в мыслях и чувствах. Когда на место отрицанию каких-то совсем неприятных фактов приходит принятие. Становится не то чтобы легче, скорее чуть свободнее. Тогда получается лучше понять, что хочется на самом деле в делах, хобби, еде, семейном быте и т.д. А это ведет к большему удовольствию от жизни. Именно этого и хочется всем нам.

Правила проведения майндфулнесса

Есть несколько рекомендаций для того, чтобы твоя медитация была максимально эффективной:

технику «Якорь» применяй только дома. Она не предназначена для апробации за рулем или на ходу;

Фото автора Kampus Production: Pexels

для проведения занятия выбери любимую игрушку, подушку. Каждый раз медитируя с ней в руках, тебе будет легче настраиваться на практику. Можно выбрать также и место, и все время практиковаться только там;
установи таймер на конкретное время

Завести таймер важно, потому что вовремя медитации, твое субъективное ощущение времени может искажаться. С одной стороны, ты можешь поддаться нетерпению и будет казаться, что 5 минут — это целая вечность, а может быть, наоборот, ты потеряешь счет времени

Поэтому важно установить таймер на то время, которое ты выбрала: 5-10 и даже 60 минут;
не медитируй в комнате с яркими обоями, особенно в красных, оранжевых или темных цветах
Внимание будет направлено изначально на стены и переключить его из этого состояния практически невозможно. А вот если тона помещения спокойные, но в интерьере имеются яркие акценты, то это поможет в работе.

Большой плюс майндфулнесса – универсальность. Он не вызывает сонливости, но в то же время действует успокаивающе. Основной его эффект – помощь в концентрации внимания

Поэтому особенно важно практиковать медитации, если планируются важные переговоры или выступления, когда требуется максимальная концентрация мыслей

Самое интересное в этой практике то, что тебе не обязательно садиться в позу лотоса и свято верить в чудесный эффект. Ты просто можешь удобно расположиться в кресле и обозревать предметы вокруг, сочиняя небольшие медиативные рассказы.

Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels

В целом, в течение дня полезно задавать себе такой вопрос: «Что со мной происходит в данный момент?». Как правило, ответ на вопрос довольно простой. Например, я просто сижу на полу, смеюсь, медитирую. Или сижу на работе, пытаюсь доделать сложный отчет. Как только фокус внимания переключится на твое Я, тревога, напряженность тут же пройдут.

Таким образом, майндфулнесс – одна из медитативных практик. Ее видов достаточно много, поэтому ты сможешь подобрать наиболее эффективный для себя. Используя секреты мантр ежедневно, оценивай, насколько терпеливее и стрессоустойчивее ты становишься. Главная цель такой работы над собой – сохранять душевное равновесие всегда и везде.

Program

MBSR has been described as «a group program that focuses upon the progressive acquisition of mindful awareness, of mindfulness». The MBSR program is an eight-week workshop taught by certified trainers that entails weekly group meetings (2.5 hour classes) and a one-day retreat (seven-hour mindfulness practice) between sessions six and seven, homework (45 minutes daily), and instruction in three formal techniques: mindfulness meditation, body scanning and simple yoga postures. Group discussions and exploration — of experience of the meditation practice and its application to life — is a central part of the program. Body scanning is the first prolonged formal mindfulness technique taught during the first four weeks of the course, and entails quietly sitting or lying and systematically focusing one’s attention on various regions of the body, starting with the toes and moving up slowly to the top of the head.
MBSR is based on non-judging, non-striving, acceptance, letting go, beginners mind, patience, trust, and non-centering.

According to Kabat-Zinn, the basis of MBSR is mindfulness, which he defined as «moment-to-moment, non-judgmental awareness.» During the program, participants are asked to focus on informal practice as well by incorporating mindfulness into their daily routines. Focusing on the present is thought to heighten sensitivity to the environment and one’s own reactions to it, consequently enhancing self-management and coping. It also provides an outlet from ruminating on the past or worrying about the future, breaking the cycle of these maladaptive cognitive processes.

Scientific evidence of the debilitating effects of stress on human body and its evolutionary origins were pinpointed by the ground-breaking work of Robert Sapolsky, and explored for lay readers in the book «Why Zebras Don’t Get Ulcers«. Sapolsky’s work consequently promotes mindfulness-based techniques for a better lifestyle and healthy stress management.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В качестве заключения приведем один из выводов, сделанных авторами.

Полученные результаты пополняют наши знания о механизмах, благодаря которым майндфулнесс влияет на ощущение благополучия. Наряду с воспитанием в людях психологической устойчивости, адекватной самооценки, уравновешенного отношения к жизни, майндфулнесс увеличивает наши возможности быть добрыми, понимающими и благодарными по отношению к другим и себе, заботливыми и внимательными по отношению к другим и себе в минуты и падений, и взлетов.

И напоследок. Хотите стать энергичнее, осознаннее, счастливее? Сделайте первый шаг — начните с простого. Онлайн-курс медитации 7steps дает прекрасную возможность остановиться, заглянуть в себя

Упражнения в простой и понятной форме знакомят с традиционными техниками управления вниманием. При регулярной тренировке и упорстве они обязательно приведут к большим переменам в вашей жизни