Как снять нервное напряжение: 3 простых действия, предотвращающих хронический стресс

Симптомы эмоционального выгорания

По данным ВОЗ, выгорание — это явление, связанное с работой, и оно не считаетсясчитающееся болезнью. Эмоциональное выгорание или профессиональное истощение — это синдром, который рассматривается как результат хронического стресса на работе, с которым не справляются должным образом.

Симптомы синдрома эмоционального выгорания развиваются в течение длительного периода. И даже во время выходных и отпуска, как правило, лучше человеку не становится.

Как проявляется выгорание? Несмотря на то, что оно официально не считается заболеванием, некоторые его симптомы похожи на признаки депрессии. 

Рассмотрим наиболее распространенные:  

1. Эмоциональное истощение. Это один из основных признаков выгорания. Человек страдает от крайнего дефицита энергии, ему трудно приступить к работе и он чувствует себя обессиленным. В целом потребность в отдыхе продолжает расти, но “выгоревшему”  человеку не удается полноценно отдыхать. Кроме того, он все больше чувствует себя подавленным, считая, что не может справляться со своими задачами и ожиданиями.  

2. Сниженная эффективность работы. Эмоциональное и физическое истощение влияет на профессиональную деятельность. Обычно производительность снижается постепенно, концентрация уменьшается, и ошибки становятся более частыми.  

3. Поведенческие изменения. Один из распространенных симптомов выгорания — обезличивание, которое проявляется в некотором равнодушии и цинизме. Сочувствие и сострадание к другим, будь то коллеги и клиенты, семья и друзья, ослабевают. Выгоревший человек слишком требователен к другим и даже может причинить боль. В результате его отношения с окружающими могут резко ухудшиться. 

4. Психосоматические симптомы. Выгорание может иметь физические последствия. Типичные симптомы  включают:

   •  усталость;

   •  головные боли;

   •  нарушения сна;

   •  боли в спине и мышечное напряжение;

   • учащенное сердцебиение;

   • повышенное кровяное давление;

   • проблемы с пищеварением (диарея, запор и рвота).

   Также могут возникать сексуальные расстройства. А если человек употребляет слишком много алкоголя, кофеина или никотина, это может привести к другим физическим проблемам. Некоторые из этих симптомов характерны для других состояний, например, при синдроме хронической усталости.

5. Другие симптомы выгорания. Его признаки у мужчин и женщин могут быть различными. Вот некоторые из возможных:

   • ощущение нехватки времени;

   • беспокойство и нервозность;

   • повышенный риск несчастных случаев;

   • апатия;

   • чувство эксплуатации;

   • чувство беспомощности и уныния;

   • чувство никчемности;

   • снижение творческих способностей;

   • трудности с принятием решений;

   • депрессия, даже депрессивные приступы;

   • в некоторых тяжелых случаях суицидальные мысли.

Выгорание — это многофакторное зло. Другими словами, люди, страдающие одним из симптомов, не обязательно находятся в ситуации выгорания. С другой стороны, если несколько из этих признаков появляются одновременно, возможно, пора насторожиться.

Симптомы психоэмоционального стресса

Психоэмоциональный стресс характеризуется нарушением работы внутренних органов, а также психическими нарушениями. У человека начинает часто болеть голова, живот, повышается артериальное давление. Появляется слабость, нарушается сон. При возникновении основных симптомов нужно немедленно принимать меры, и не усугублять состояние.

Физиологические признаки

Человек, попадая в состояние стресса, начинает испытывать постоянную тревогу, нервозность. Нестабильное психическое состояние влияет на работу всего организма, вызывая следующие негативные физиологические изменения:

• Утомляемость и слабость.
• Нарушение пищеварения, сопровождающееся запором или диареей.
• Тремор конечностей.
• Выпадение волос.
• Развитие кожных заболеваний.
• Боли в сердце, тахикардия.
• Потеря или набор веса без видимых причин.
• Головные боли.
• Бессонница.

У людей, находящихся в состоянии начального или хронического стресса, снижается либидо, их часто преследуют панические атаки.

Психологические признаки

Высокая восприимчивость к стрессу связана с нестабильным психическим состояния человека. Он становится раздражительным и нерешительным. Часто испытывает беспокойство, подозрительность, панику. Человек в состоянии стресса не может сосредоточиться, у него ухудшается память. Настроение чаще всего плохое, не нравится работа, не нравятся коллеги. На фоне плохого психологического самочувствия снижается самооценка.

Поведенческие симптомы

У людей с нарушениями психического и физиологического состояния начинают происходить негативные изменения в поведении. Человек становится беспокойным и замкнутым, у него нет аппетита. На фоне потери аппетита часто снижается вес. Также к поведенческим признакам можно отнести:

• Нарушение речи.
• Потеря интереса к своему внешнему виду.
• Неправильное распределение времени.
• Постоянная спешка без причин.
• Проблемы в семье или на работе не решаются, а только усугубляются.

Высокий стрессовый уровень организма провоцирует развитие алкоголизма и наркомании. Человек таки образом пытается справиться с проблемами, расслабиться и забыться.

Образ жизни

Табачная зависимость быстро становится частью образа жизни и начинает влиять на него. Человек привыкает курить после еды или сразу после пробуждения, ему нужны частые перерывы в работе, перекуры. Курение сопровождает общение, напряженную работу, отдых. Оно же ограничивает возможности для занятий спортом, влияет на аппетит и уровень активности. Пытаться бросить курить, не изменяя образа жизни — распространенная ошибка: курильщик в этом случае лишается привычных ритуалов, не получая ничего взамен и остро ощущая нехватку сигареты. Если начать менять образ жизни и только после этого переходить к отказу от курения, избавиться от никотиновой зависимости будет проще. Есть несколько основных рекомендаций:

изменить режим питания. Хорошо, если оно будет дробным: желательно есть чаще и небольшими порциями, но при этом стараться не курить после еды или до нее. Рацион должен быть сбалансированным, разнообразным: это улучшит общее состояние здоровья и поможет быстрее справиться с абстиненцией;
вредные привычки. Готовясь к отказу от курения, стоит также ограничить употребление алкоголя. Спиртное может становиться провоцирующим фактором: многие закуривают в состоянии опьянения, когда контроль ослабляется;
физическая активность. Стоит проводить больше времени в движении, заниматься спортом, чаще бывать на улице;
режим сна и отдыха

Важно нормализовать его: продолжительность ночного сна должна составлять не меньше 7-8 часов, человек должен достаточно отдыхать. Это улучшит работу центральной нервной системы, уменьшит связанные с нею симптомы во время абстиненции.

Менять образ жизни стоит так, чтобы исключить провоцирующие срыв ситуации сразу после отказа от курения:

• нежелательно бывать в местах или в компаниях, где курят;
• нужно ограничить уровень стресса, выбрать для отказа от курения «спокойный» период: отпуск, длинные выходные или праздники;
• стоит заранее изменить привычки, касающиеся ритуалов табакокурения (например, сигарета сразу после пробуждения, с первой чашкой кофе, после еды, по дороге на работу, за рулем).

Лечение эмоционального выгорания

Лечение зависит от причин и должно подбираться индивидуально для каждого пациента. Категорически не рекомендуется самолечение снотворным, которое может привести к лекарственной зависимости. 

Если выгорание связано с работой, доктор может порекомендовать взять отпуск, а также следующие шаги для коррекции синдрома:

Психотерапия. Когнитивно-поведенческая терапия заключается в постепенном воздействии на пациента вызывающими тревогу ситуациями и помощи в изменении его поведенческой реакции.

Медикаменты. В некоторых случаях могут быть назначены антидепрессанты (ингибиторы обратного захвата серотонина). Иногда комбинируют ингибиторы обратного захвата дофамина и норэпинефрина. Эти вещества направлены на увеличение концентрации этих нейромедиаторов в межсинаптических пространствах, точках соединения между нейронами.

Существуют также естественные методы лечения выгорания: 

Техники релаксации. Они снижают уровень стресса и улучшают работу сердца, даже если уделять им всего несколько минут в день. 

Гипноз. Он позволяет человеку мобилизовать собственные ресурсы, чтобы справиться с выгоранием.

Йога и тайчи. Их практика связана с увеличением BDNF, фактора построения и пластичности нейронов . Поэтому занятия йогой или тайчи могут предотвратить эмоциональное выгорание или улучшить самочувствие человека с этим синдромом.

Изменение диеты. В частности, может быть рекомендована диета, богатая магнием — его дефицит участвует в многочисленных механизмах, связанных со стрессом и выгоранием. Прием магния помогает предотвратить выгорание и выйти из него.

При этом некоторые продукты уменьшают всасывание магния и увеличивают его выведение с мочой:

• кофеин, содержащийся в кофе, некоторые газированные и энергетические напитки;

• избыток фосфора (молочные продукты, безалкогольные напитки , обогащенные фосфорной кислотой);

• алкоголь.

Продукты, богатые магнием, включают морепродукты, сардины, бразильские орехи, орехи, фундук, миндаль, овощи с зелеными листьями, гречку, бобовые .

Среди прочих методов коррекции синдрома выгорания — гомеопатия и фитотерапия. 

Лечение стресса

Не откладывайте запись на прием к специалисту, если чувствуете, что самостоятельно не справляетесь со стрессом. На основании жалоб пациента назначается план терапии.

Примерная схема лечения выглядит так:

Терапевтическая практика у психолога. На данный момент существует множество психологических методик, которые помогут совладать со стрессом и вернуться к нормальной жизни. Специалист выберет нужную, исходя из состояния пациента и его личных особенностей.

Сбор анализов

Так как стресс может влиять на многие органы, важно выявить наличие проблемы на начальном этапе. Медикаментозная терапия

Если стресс имеет не затяжной характер, то назначают мягкие седативные препараты, которые снизят беспокойство и тревожность. В более тяжелых случаях пациентам рекомендуют транквилизаторы и антидепрессанты.

Релаксация. К полезным для здоровья методам расслабления относятся дыхательные техники, массаж и йога.

Что такое стресс, его симптомы

Стресс — это естественная физическая реакция на жизненные ситуации. Иногда он полезен и даже необходим, особенно когда требуется немедленная или краткосрочная реакция, например, в потенциально опасных обстоятельствах. Ваше тело реагирует на стресс, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания, а также снабжая мышцы кислородом.

Однако, если эта физиологическая реакция сохраняется и уровень стресса остается высоким дольше, чем необходимо, это может нанести ущерб здоровью.

Однако в большинстве случаев люди не обращают внимания на стресс, в то время как он наносит им тяжелый урон

Вот почему важно знать, каковы его признаки и симптомы, а также в чем заключается влияние на организм

Наиболее частые симптомы хронического стресса:

• Проблемы с памятью;

• Невозможность сконцентрироваться;

• Тревожность и постоянное беспокойство;

• Перепады настроения;

• Чувство подавленности и одиночества;

• Диарея или запор;

• Тошнота или головокружение;

• Боль в груди;

• Учащенное сердцебиение;

• Утрата полового влечения;

• Частые простуды;

• Плохой или, наоборот, повышенный аппетит;

• Избыточный или недостаточный сон;

• Нервозность и т.д.

Из-за такого разнообразия симптомов стресс может повлиять не только на состояние здоровья в целом, но и на все сферы жизни. 

Чем грозит дефицит нутриентов?

Дефицит определённых нутриентов не только подрывает иммунитет в целом, но и может провоцировать обострение хронических заболеваний:

• нехватка цинка негативно сказывается на реакции иммунной системы, что особенно опасно для пожилых людей;
• рыбий жир полезен для людей с ослабленным иммунитетом, поскольку способствует повышению активности витаминов группы B;
• витамин D рекомендуется принимать женщинам в период беременности. Витамин D оказывает влияние на работу иммунной системы и может обеспечить малышу надёжную защиту от респираторных инфекций, что особенно необходимо в первые годы жизни. Кроме того, присутствие в организме в достаточном количестве витамина D может активировать T-клетки, которые не дают развиваться онкологическим заболеваниям.

Продукты для укрепления памяти

Помочь мозгу правильно функционировать способна диета. Самые полезные продукты для памяти те, что обогащены витаминами A, B6, B9, B12, D, E, Омега-3.

Специалисты рекомендуют употреблять больше фруктов, свежих овощей и продуктов из цельнозерновой муки. Также полезно добавлять в пищу куркуму, ведь эта специя способствует поддержанию памяти и профилактике болезни Альцгеймера, что особенно актуально для пожилого человека.

А вот топ-10 самых полезных продуктов для улучшения памяти:

1. Морская рыба. Она является одним из лучших источников Омега-3 жирных кислот. Регулярное употребление тунца, лосося и других жирных морских рыб поможет сохранить ясность ума до глубокой старости.
2. Яйца. Легкоусвояемый и незаменимый белок для работы головного мозга. Помимо этого, в яичном желтке имеется холин, который очень полезен для памяти.
3. Орехи и цельные зерна. Любые орехи содержат витамин E, который защищает клетки мозга от разрушения. А цельные зерна – прекрасный источник углеводов и витаминов группы B.
4. Овсянка. Овсяная каша полезна и детям, и взрослым. Она не только улучшает работу мозга, но и благотворно влияет на весь организм.
5. Ягоды. Особенно полезна черника, клубника, ежевика и смородина. Больше питательных веществ в ягодах темного цвета.
6. Бобы. Это источники ценных минералов, клетчатки, сложных углеводов и большого количества белка.
7. Рыбий жир. Он ценится за уникальное соотношение омега-3 жирных кислот. Исследователи выяснили, что если регулярно пить рыбий жир, можно значительно улучшить показатели своей памяти.
8. Молочная пища. Особую пользу она приносит детям благодаря содержанию в ней белка и витаминов группы B. А вот витамин D, которым тоже богаты молочные продукты, жизненно необходим людям любого возраста. Ученые выяснили, что падение уровня содержания этого витамина ниже 20 нанограмм на 1 мл крови приводит к более стремительному ухудшению памяти.
9. Мясо. Говядина, баранина и другие виды красного мяса богаты железом и цинком. Эти элементы поддерживают память в тонусе. Также полезно мясо птицы без кожи.
10. Продукты, богатые правильными жирами. Вся наша нервная система и мозг на 80 % состоят из жиров. Источники хороших жиров – это молодой сыр, авокадо, оливки, топленое масло, яичный желток.

А вот те продукты, которые способны нанести вред здоровью мозга и состоянию памяти:

• алкоголь;
• сахар;
• рафинированные углеводы – лапша, рис, фастфуд, сладкие хлопья.

Говоря о правильном питании, нельзя не упомянуть о лишнем весе. Исследователи выяснили, что ожирение пагубно влияет на память и на здоровье в целом.

Почему стресс — это реакция на новизну?

Стресс необходим для развития и существования. Вредоносным скорее стоит считать не само состояние стресса, а неблагоприятные воздействия или изменения среды, которые спровоцировали потребность адаптироваться к ним. Стресс запускает реакцию адаптации, то есть приспособления к условиям новой ситуации или к наличию раздражителя. При регулярном воздействии раздражителя эффект новизны исчезает или снижается и, соответственно, снижается уровень стресса — наш организм спокойнее на него реагирует. Это снижение обычно интерпретируется как привыкание.

Чтобы продемонстрировать, что стресс является реакцией на новизну, а не на изменившиеся к худшему условия среды, в своей книге «Стресс, который всегда с тобой» Дмитрий Жуков приводит в пример кота, запечатленного на фотографии во время Сталинградской битвы.

Судя по его позе, кот не испытывает стресса, хотя и находится на поле боя. Более того, на фотографии видна записка, прикрепленная к его ошейнику, то есть кот играл роль связного. Военные условия — несомненный источник сильного стресса, тем не менее кот сумел адаптироваться к ним, так как вырос на войне. Выстрелы и взрывы, которые в мирных условиях вызывают стресс, кот стал воспринимать как неотъемлемые составляющие среды его существования.

Что укрепляет психическое здоровье

Нормальный режим сон-бодрствование

Приведем несколько универсальных правил, соблюдая которые вы будете укреплять свое душевное состояние:

• Ночной сон должен длиться не менее 7-8 часов.
• Засыпать нужно до полуночи (в идеале, середина сна должна попадать на интервал 0 — 2 часа ночи).
• Просыпаться не по будильнику, а во время, которое определит сам организм (то есть пробуждение должно быть естественным).
• Если возникает желание спать в обед, то следует предоставить себе такую возможность (вряд ли потребуется время более 1 — 2 часа), а не бороться с этим с помощью кофе, чая и т.п.
• Избегайте сон в интервале с 17 до 19 часов.

Психические нагрузки должны сопровождаться физическими

Регулярная мышечная работа позволяет нормализовать баланс процессов возбуждения и торможения в нервной системе и благотворно влияет кровоток и обмен нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин, ГАМК и др.) в мозге.

Еще с древних времен было подмечено, что занимающиеся физическим трудом психически больные быстрее восстанавливались в сравнении с пациентами, занятыми интеллектуальными нагрузками. Самый универсальный способ защиты психики — регулярные занятия физ.культурой (минимум 30 минут 2 раза в день).

Необходим регулярный отдых

Даже если работа идет в штатном режиме без перегрузок. Достаточно на несколько минут в час позволять себе отключаться от работы (или учебы) и иметь не менее одного выходного от работы дня в неделю.

Духовное развитие

Понятия добра и зла, определение для себя смысла жизни, неотвратимости смерти, вопросы веры и многое другое, что относят к высшим человеческим нравственным категориям, эти вопросы рано или поздно встают перед каждым человеком. Эволюция каждого человека в этих важных темах неотъемлемый фактор укрепления психики.

Реализация физиологических (здоровых) потребностей

Общение, обучение и работа, секс, семья, получение удовлетворения и другие потребности не должны игнорироваться или извращаться.

Не следует избегать стресса

Вопреки заблуждениям стресс не является разрушающим фактором для психики, а наоборот, оказывает укрепляющее и «тонизирующее действие» на психику. Вредным является длительно текущий (хронический) стресс.

Как стресс может вызвать депрессию

Совершенно нормально испытывать ежедневные смены настроения, взлеты и падения. Но в условиях хронического стресса человеческий разум склонен к депрессии. Это происходит, когда побочный продукт гормонов стресса заставляет нас чувствовать усталость или истощение.

Это ощущение упадка энергии может сохраняться и отрицательно влиять на желание и способность выполнять повседневные дела. Это состояние известно как «большая депрессия». 

Симптомы большой депрессии:

• Бессонница и другие проблемы со сном.

• Длительная утомляемость, ощущение упадка сил.

• Повышенная раздражительность и возбуждение.

• Значительные изменения аппетита.

• Ощущение никчемности.

• Чувство вины и ненависти к себе.

• Чувство безнадежности, которое может привести к суицидальным мыслям.

У тех, кто страдает большой депрессией, могут развиться и другие психические расстройства. Если вы находитесь в хроническом стрессе и у вас есть мысли о саморазрушении, обратитесь за помощью. Это может быть либо доктор, либо человек, которому вы доверяете и которого вы уважаете. 

Жизнь на подножном корму

Нарушения режима питания, связанные с многочасовой работой на компьютере – прямая дорога к лишним килограммам

Часто мы не можем оторваться от важной работы или увлекательной игры, жертвуя полноценным обедом, часто заменяя его второпях съеденным пакетиком чипсов и банкой газировки. В сочетании с малой двигательной активностью неправильное питание легко приводит к избыточному весу, а нередко и к ожирению

Врач-хирург, член Международной федерации хирургии ожирения, д.м.н. Яшков Юрий Иванович.В своей практике я нередко встречаюсь с людьми, страдающими тяжелой формой ожирения, в жизни которых излишнее увлечение компьютером сыграло свою роковую роль. Безусловно, людям, страдающим лишним весом, можно помочь. Мы для этого используем хирургические методы: вертикальную гастропластику, бандажирование желудка, гастрошунтирование, билиопанкреатическое шунтирование. Прежде всего, хирургическое лечение ожирения — это не «срезание» излишков жира, как считают многие люди. Целью хирургического лечения является общее снижение массы тела и воздействие на течение заболеваний, сопутствующих ожирению. Операции, проводимые на органах пищеварительного тракта, направлены, прежде всего, на ограничение количества принимаемой и усваиваемой пищи. Но лучше, конечно, все же до этого не доводить. Рекомендации «компьютерным трудоголикам» те же, что и всем, рискующим набрать лишние килограммы: нормальное питание и режим дня, физическая активность, отказ от курения и других вредных привычек.

Преимущества здоровых привычек

Каждый человек знает с детства, что здоровые привычки вроде потребления полезной еды и выполнения физических упражнений – это хорошо. Но вы когда-нибудь задумывались о том, почему конкретно следует практиковать эти привычки? Здоровые привычки – это любое поведение, которое приносит пользу вашему физическому, психическому и эмоциональному здоровью. То есть они улучшают ваше общее самочувствие.

Здоровые привычки трудно выработать, и они часто требуют изменения мышления. Но если вы готовы пойти на жертвы ради улучшения своего здоровья, результаты будут радовать вас не один год, независимо от вашего пола, возраста и физических способностей. Вот пять преимуществ здорового образа жизни:

Контроль веса. Правильное питание и регулярные физические нагрузки помогут вам избежать избыточного набора веса.

Улучшение настроения. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов. Эндорфины – это химические вещества мозга, которые заставляют человека чувствовать себя счастливее и спокойнее. К тому же ЗОЖ способствует улучшению телосложения. Следовательно, вы начнете лучше относиться к своей внешности, что может повысить вашу уверенность в себе. Есть и краткосрочные выгоды от физических упражнений – это улучшение когнитивных функций и снижение стресса.

Предупреждение болезней. Регулярные физические упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и иммунитет. Таким образом, вы сумеете предотвратить многие заболевания

Но помните о важности предварительной консультации с врачом.

Повышение энергии. Мы все испытываем чувство вялости после того, как съедим слишком большое количество нездоровой пищи

Напротив, когда мы придерживаемся сбалансированного питания, наше тело получает топливо, необходимое для выполнения повседневных задач. А регулярные физические нагрузки способствуют своевременной доставке кислорода и питательных веществ к тканям, улучшают мышечную силу и повышают выносливость, давая человеку больше энергии.

Продление жизни. Когда вы практикуете здоровые привычки, вы повышаете свои шансы на более длинную жизнь. В США на протяжении 8 лет проводили исследование, в котором приняли участие 13 000 человек. Исследование показало, что люди, совершающие пешие прогулки всего 30 минут в день, значительно снижали вероятность преждевременной смерти по сравнению с теми, кто занимался ходьбой нечасто . Что же говорить о более серьезной физической активности?

Преимущества здорового образа жизни очевидны, но начать ему следовать нелегко. Вы не измените свое мышление и поведение в одночасье, так что наберитесь терпения и включайте здоровые привычки в свою жизнь постепенно.

Плана нет или он неправильный

Если человек бросает курить спонтанно, без плана, он рискует также спонтанно вернуться к курению

Лечение табачной зависимости должно быть спланировано: важно определить мотивацию, скорректировать образ жизни, установить сроки для отказа от сигарет, решить, какие меры поддержки будут использоваться (заместительная терапия, психотерапия и другие). Самая частая ошибка в планировании — попытки бросить курить, уменьшая количество сигарет

Никотиновая зависимость «требует» постоянного увеличения дозы (как и при употреблении любого другого наркотика). Пытаясь курить меньше, человек только продлевает период абстиненции, усиливает его. Заодно он закрепляет зависимость, ведь сигарета начинает восприниматься как «награда» за несколько часов воздержания. Неправильный план может стать причиной разочарования, срыва, если человек ждет слишком быстрых результатов: например, что тяга к сигаретам исчезнет за несколько дней или одышка пропадет через месяц. Обычно позитивные изменения незаметны, и оценивать их сложно.

Бросая курить, важно иметь мотивацию для этого: понимать, что отказ от курения нужен, чтобы улучшить состояние здоровья, уменьшить риск опасных заболеваний. Никотиновая зависимость почти всегда обусловлена психологическими факторами: люди воспринимают курение как часть своего образа жизни, своей личности, как способ справиться со стрессом или работать продуктивнее

В таких случаях лечение с помощью заместительных методов (таблетки, жевательные резинки, пластыри) необходимо дополнять психотерапией. Наркологи медицинского центра «НаркоДок» отмечают, что при отказе от курения важно тщательно контролировать самочувствие. При появлении головокружения, тошноты, бессонницы, нарушений артериального давления нужно обращаться к врачам, стараться быстрее восстанавливать нормальное состояние здоровья.

Есть вопросы? Получите бесплатную консультацию специалиста по телефону:

+7 (495) 191-15-75

Диагностика эмоционального выгорания

Выгорание довольно сложно диагностировать, поскольку у него нет специфических физических симптомов. Однако его лечение более эффективно, когда оно начинается после появления первых признаков, о которых мы рассказали выше.

За помощью можно обратиться к психотерапевту или к врачу антивозрастной медицины. Доктор соберет семейный анамнез, проанализирует условия труда и предложит пройти тестирование.

Для этого, например, существует опросник выгорания Маслач (MBI), который используется для оценки степени эмоционального выгорания и состоит из 22 вопросов. 

Существуют и другие анкеты той же направленности:  Ольденбургский опросник профессионального выгорания, Копенгагенский  список, модель показателя выгорания Широма-Меламеда и другие. Однако ни один из этих инструментов не позволяет поставить диагноз, который необходимо дополнить клиническим обследованием.        

Скорее всего, понадобится сдать лабораторные тесты для исключения скрытых воспалительных процессов, инфекции или аллергии, а также проанализировать пищевые привычки, чтобы предположить наличие дефицитов питательных веществ.

Как справиться со стрессом

По данным Американской психологической ассоциации,  существуют разные типы стресса, и не существует единой методики борьбы с ними. Поэтому каждый должен найти свой собственный путь. 

И, все же, существует несколько общих рекомендаций, которые могут сработать:

Временно отойдите от причины стресса.

Как только вы определите ситуацию, которая вызывает у вас стресс, отложите ее настолько, насколько это возможно. Речь не о том, чтобы избежать проблемы, которую вы обязаны решить, а о том, чтобы дать себе отдохнуть от чрезмерного умственного напряжения.

Занимайтесь спортом. Упражнения регулируют физиологические процессы, помогая справиться со стрессом и тревогой. 10-летнее исследование 288 семей показало, что те, кто занимается спортом, испытывают меньше беспокойства. Кроме того, они легче переносят первые стадии стресса, чем те, кто не занимается какой-либо физической активностью.

Во время упражнений организм высвобождает эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими, вырабатываемыми нашим организмом.

Кроме того, снижается гормональная активность, поэтому организм вырабатывает меньше кортизола.

Упражнения облегчают засыпание, поэтому тело и разум больше отдыхают.

Ежедневные упражнения, такие как ходьба, танцы или езда на велосипеде, например, помогут вам лучше справляться со стрессом.

Практикуйте йогу. Немногие из упражнений так же эффективны, как йога, когда речь идет об управлении стрессом . Помимо преимуществ упражнений, описанных выше, исследования показали, что йога действует как антидепрессант и успокаивающее средство, а также расслабляет ум.

Кроме того, йога способствует концентрации, которая помогает мысленно отделить себя от причины стресса. 

Медитируйте. Медитация также помогает расслабить тело и разум. Акцент на дыхании или окружающей среде заставит вас на мгновение отвлечься от проблемы, которая вызывает у вас стресс. Сделав шаг назад, вы откроете для себя новую перспективу.

Попробуйте натуральные антидепрессанты. Доказано, что настои натуральных трав, таких как валериана, зеленый чай или мелисса, снижают стресс.

Занимайтесь веселыми и интересными делами с семьей или друзьями.

Как известно, смех помогает снять стресс. Кроме того, слушайте музыку, посещайте новые места с друзьями или семьей, занимайтесь хобби, например рисованием или изготовлением поделок. Занятия разными интересными делами уберегут вас от неприятностей. 

Если ничего из этого не сработает, обратитесь за профессиональной помощью. 

Что такое психосоматические заболевания?

Психосоматические заболевания – это нарушения в работе органов, вызванные психическими и эмоциональными факторами. Это болезни связанные с негативными эмоциями (тревогой, страхом, гневом, печалью) и стрессами.Механизм развития психосоматических заболеваний:

• Сильные переживания активируют эндокринную систему, нарушая гормональный баланс;
• Нарушается работа вегетативного отдела нервной системы, отвечающего за работу внутренних органов;
• Нарушается работа сосудов и ухудшается кровообращение этих органов;
• Ухудшение нервной регуляции, дефицит кислорода и питательных веществ приводит к расстройству работы органа;
• Повторение таких ситуаций вызывает болезнь.

Примеры психосоматических заболеваний:

• сахарный диабет;
• зоб или тиреотоксикоз;
• язвенная болезнь;
• дискинезия желчевыводящих путей;
• ожирение;
• гастрит;
• гипертония;
• кардионевроз;
• инфаркт;
• ревматоидный артрит;
• бронхиальная астма;
• нарушения менструального цикла;
• мастопатии;
• нейродермит;
• неврозы;
• нервные тики;
• мигрень;
• сексуальные расстройства;
• нарушения сексуальной функции, импотенция;
• онкологические заболевания.

Бывает ли стресс хорошим и плохим?

Позже в исследованиях Селье сосредоточился на типизации стрессовых реакций относительно их пользы и вреда для здоровья. В результате в 1976 году Селье вводит термины «эустресс» (от др.-греч. εὖ, «хорошо»), что буквально означает «хороший стресс», и «дистресс» (от др.-греч. δυσ, «потеря»), буквально — «истощающий стресс». В концептуализации Селье дистресс и эустресс — это не два разных вида стресса, как иногда считают. Это два сценария развития изначально универсального состояния стресса. Отличие проявляется только на этапах, следующих за самим стрессом. Эустресс — это адаптивные его последствия, а дистресс — дезадаптивные.

Селье выделил три основных стадии развития стресса: тревога, сопротивление, истощение.

Стресс считается дезадаптивным, дистрессом, если ресурсы организма уже исчерпали себя, а адаптация не достигнута.

Термины «эустресс» и «дистресс» не получили широкого распространения в научных кругах, зато их упрощенная интерпретация до сих пор распространена в популярной психологии. Хотя в теории разграничение на дистресс и эустресс выглядит довольно убедительно, на практике сложно определить, с каким из сценариев развития стресса мы имеем дело — была ли успешно достигнута адаптация и стоят ли достигнутые результаты потраченных ресурсов организма. Так как изначальная физиологическая картина стресса одинакова, различия в основном касаются субъективных эмоций и оценки, сопровождающей стресс. Например, стоила ли пятерка на экзамене беспокойства и бессонных ночей при подготовке к нему? К тому же обычно дезадаптивные и адаптивные последствия стресса — две стороны медали.

Резюме

Стресс является очень распространенной проблемой (напомним, что детально на эту тему мы говорили в статье «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность»), и сталкивается с ней буквально каждый человек. Этот факт следует принять как данность – от стресса не денешься никуда.

Но это не повод паниковать и отчаиваться, ведь разрушительного влияния стресса можно избежать даже при самом жестком учебном графике. Поддерживайте организм в здоровом состоянии и ведите здоровый образ жизни, сократите количество вредных привычек и не приобретайте новых, следите за питанием и сном.

Ответы на самые сложные и серьезные вопросы часто лежат на поверхности: прочтите предыдущий абзац – он отлично показывает, что для предотвращения стресса не нужно бежать от мира на необитаемый остров или уходить в пещеру. Простые правила на каждый день – это и есть основное оружие против стресса на учебе, на работе и где бы то ни было еще.

Не относитесь к своей жизни легкомысленно, берите на заметку все, о чем мы поговорили, и никакой стресс не выбьет вас из седла. Желаем удачи и, конечно же, отличных отметок!